“馬甲線，suit up！”《乘風破浪的姐姐》正如火如荼地開映，每週等待更新的小編，真實佩服姐姐們的努力，這裡不得不提一句曾經的微胖女神張含韻，居然6天練出了健身人士羨慕的“馬甲線”。美眉們想不想取取經呢？
下面Zafina老師給你們講講馬甲線的二三事。
什麼是馬甲線
馬甲線指沒有贅肉，自然呈現肌肉線條的腹部。腹部肌群包括腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌。沒有贅肉的腹部，其中的腹直肌和腹外斜肌會形成線條，馬甲線和腹肌組合看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。馬甲線是腹部平坦的最高境界。
馬甲線的意義
1、健康的體脂
“馬甲線”是女性美學裡對“不胖”的最客觀標準，也是緊緻體態的最高境界。修煉馬甲線，第一步就是要降低整體的體脂率，去掉腹部脂肪。一旦有“馬甲線”出現，就意味著體內脂肪是合乎標準的。一旦脂肪超標，最快體現的就是腹部肥肉增加，馬甲線也隨即消失。可以說，馬甲線就是檢驗體內脂肪肥胖程度的晴雨表。
當女生的體脂率＞25%則為肥胖，進而內臟脂肪的含量也會相對偏高。18~21%則為女生健康與美的最佳狀態；21~24%為健康普通的體脂含量。當女生的體脂在23%以下時馬甲線才會逐漸顯現出來。
當然女性也不應該追求過低的體脂，適當的體脂含量對於女生的健康而言更為重要。對於女生而言不推薦體脂率長期低於17%，維持在20%左右就很好。
2、保護腰椎骨骼
臀大肌與腹直肌可以很好地為腰椎分擔壓力，如果臀部肌肉功能缺失、腹部肌肉無力，則會大大增加腰椎的負擔。
大多數女性生完孩子後，頻頻出現腰痛，就是因為懷孕期間為了增加腹部空間供胎兒生長，不得不增加腰椎後彎曲度。但是產後體態沒有得到恢復，相應的腹部與臀部肌肉又沒有適當鍛鍊，因而無法緩解腰椎壓力，從孕期就開始一直出現頻繁腰痛的現象。
3、維持健康
腹肌的主要作用有：
1. 維持腹內壓力，保護骨盆和脊柱的穩定；
2. 保護腹內臟器，維持正常的生理解剖結構；
3. 參與排便、咳嗽、打噴嚏、唱歌等功能；
4. 增加呼吸強度，腹肌有力可以讓呼吸更深長更容易控制。
腹肌虛弱會導致骨盆脊柱傾斜，容易腰痛，下肢怕冷；更會導致腹內臟器移位，影響臟腑功能，容易便秘腹脹。
訓練馬甲線
1、俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是針對腰部和腹部肌肉鍛鍊的一個經典動作，鍛鍊的部位是多元化的，但它主要鍛鍊的目標肌肉是腹直肌和腹外斜肌。這個動作能夠將我們腹部和腰部的贅肉消除，在腹部減脂的動作訓練中，它是倍受歡迎的一個動作。
在進行俄羅斯轉體的訓練中，掌握好動作要領以及注意事項是非常重要的。俄羅斯轉體可透過手部負重來增加鍛鍊效果。初學者練習時，建議依靠自身重力或較輕負重，當我們腰部肌肉的力量和腹部肌肉力量達到一定基礎後，再逐漸增加重量。整個動作最重要的注意點是：可以借用外力，保持身體下肢的穩定性。
動作要領：
靜態不抬腿版本
1. 身體坐在地板上，脊椎處於中立位，保持腰部、背部挺直；
2. 雙手十指相扣伸直放在身體的前方，雙腿屈膝成90度夾角，腳跟著地；
3. 雙臂隨著身體向左側轉身，腹部肌肉收縮，然後雙臂回到身體的正前方；
4. 雙臂隨著身體再次向右側轉體，最後回到身體的正前方，整個過程下來，從始至終保持雙臂伸直。
在熟悉動作流程以後，在保證上身達到動作標準的同時，可以增加腿部的動作。
動作要領
動態抬腿版本
1. 初始上述靜態姿勢，抬起雙腿，保持雙腿的穩定，上半身向後微傾；
2. 縮腹部肌肉，使雙臂隨著身體向左側轉身；
3. 然後再到體前，最後向右側轉身回到原來位置；
4. 每組30個，一共做4組。
我們在保持下半身穩定的前提下，動作速度可以加快，這樣減脂效果會更好。在熟悉動作要領的情況下，還可以雙手持槓鈴片或其他負重練習，負重量的多少量力而行，逐漸增加。
2、家庭簡易訓練
除了俄羅斯轉體，還有很多其他的簡易練習適合在居家訓練:
A.仰臥卷腹
雙手放在頭和脖子下面，稍微向上拉動下顎，然後伸直。從頭頸呼氣到胸椎，並逐一滾動，直到肩胛骨離開地面，吸氣並恢復。動作重點在於不要讓頭完全落在地板上。
B.平躺抬腿
平躺，雙手放在頭頸部下方，身體抬起，直到肩胛骨離地。雙腿抬到與地面平齊，上身保持靜止，然後雙腿指向地面吸氣。
C.坐姿負重轉體
坐在椅子上，上下背部保持筆直，雙手握重物，也可以空手。左右轉體，肌肉和背部肌肉用力，保持1分鐘，注意左右平衡。
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