在快節奏的現代生活中，不論是為工作奮鬥的年輕人，還是為學業努力的青少年，學會調整情緒、釋放壓力成為一門人生必修課！今天就為大家推薦一個適合各個年齡段的解壓“神器”—— 陰瑜伽。
陰瑜伽可以釋放身體長時間積累的疲勞或痠痛，以緩解壓力。下面就給大家推薦一套陰瑜伽序列，透過練習序列內的體式可以緩解疲勞，振奮精神。
注意：關節過度活動綜合徵患者和急性損傷人群不應該進行陰瑜伽練習。
簡易坐式
練習步驟：
1.正坐在墊子上，將坐骨緊貼墊子。
2.腳踝穿過小腿，放鬆地置於膝關節下方，腳的外側貼於地面。
3.主動彎曲腳部以保護膝關節。
4.將肩部、臀部和頭頂保持在一條水平線上，以使下巴與地面平行。
5.閉上雙眼或雙眼凝視前方，放鬆肩部，向前拉肋骨，略微收腹。
6.將雙手放鬆地置於大腿上側或放在膝關節上。
側頸部伸展動作
練習步驟：
1.從簡易坐式開始，挺直脊柱。
2.將左手指尖放置於遠離臀部的地面上。
將右手放在頭部左側。
3.輕輕地將頭部向右側推動，右耳慢慢靠近右肩，直到頸部左側感覺到拉伸感。
4.換另一側重複一遍。
下犬式
練習步驟：
1.雙手和雙膝著地，腳趾抓穩地面，抬升臀部；開啟雙腳，與臀部同寬；腳趾張開，第 2 腳趾、第 3 腳趾與腳踝呈直線。
2.腳跟離地，雙腿伸直，大腿向後用力，大腿前側的肌肉繃緊。如果雙腿伸直會導致脊柱呈弧形，則可微彎膝關節。
3.向上拉伸坐骨可加強身體兩側和後側的拉伸。
4.雙手與肩同寬，十指張開，食指朝前。
5.雙臂伸直，大臂向外扭轉，雙肩下沉向後，頸部放鬆伸展。
6.大臂與雙耳平行，慢慢呼吸，放鬆雙眼。
半拜日式
練習步驟：
1.以山式站姿開始，雙手合十呈祈禱狀。用鼻子進行幾次深呼吸，採用喉式呼吸法。
2.吸氣時緩慢抬起手臂，雙手在頭頂合十。
3.呼氣時身體緩慢下壓，進入站立前屈式。
4.吸氣時向上挺直脊柱，進入半站立前屈式。可 以用手指撐地，也可將雙手放在小腿上。
5.呼氣時緩慢回到站立前屈式。
6.吸氣時身體站立挺直，雙手在頭頂合十。
7.呼氣時緩慢回到山式站姿，雙手在胸前合十。
馬鞍式
練習步驟：
1.雙手雙膝著地，雙手挪至雙膝後方。
2.將雙腳大腳趾靠在一起，雙膝向外擴充套件。
3.身體向後坐至腳跟。
4.如果練習此體式覺得很舒服，可以倚靠前臂或倚靠背部作為支撐以放鬆全身。
5.在倚靠姿勢中，膝關節要保持貼於地面。
半蛙式
練習步驟：
1.正坐在墊子上。
2.將右腿伸直，向臀部左外側彎曲左腿，將左膝關節朝向墊子的左側。
3.理想的狀態是與右腿大腿內側呈 90 度。
4.將整個身體移至墊子的右側，將右腿外側與墊子的邊緣對齊。
5.確保左膝內側 在墊子上。
6.扭轉胸部，面向雙腿大腿中間。
7.向前和向外伸展手臂，直到得到拉伸為止。
8.換另一側重複一遍。
毛毛蟲式
練習步驟：
1.正坐在墊子上，雙腿伸直。
2.兩臂舉過頭頂，肩部下沉。
3.從髖部開始，將身體向前下壓至雙手抓住腳掌或 腳踝外側。
4.向前拉動胸部並伸展脊柱。
5.下壓前側肋骨（身體前傾）時要收腹，拉長軀幹 時要吸氣。
6.額頭向下，放鬆頭部和頸部。
臥鴿式
練習步驟：
1.仰臥在墊子上，身體躺平，彎曲膝關節，雙腳平放於地面，雙腿之間的距離保持與臀部同寬。
2.將右腳踝穿過另一側大腿上方，並彎曲右腳。
3.將雙手伸至小腿處，並將左大腿拉向胸前。
4.將左大腿拉向胸前時，同時將右大腿也拉向胸前。
輔助橋式
練習步驟：
1.仰臥在墊子上，身體躺平，腳掌平放於墊子上。
2.抬起臀部，在骶骨下方的最 低點放置瑜伽磚，將瑜伽磚長的那一邊垂直置於脊柱下方，勿以與脊柱平行的方向擺放。
3.雙手放在身體兩側，手掌朝上。
4.保持雙腳分開，雙腳之間的距離與臀部同寬，保持膝關節指向正前方，同時大腿內側向下扭動。
5.放鬆肩部和肋骨前部，放鬆身體前部。
臥扭轉式
練習步驟：
1.身體躺平，將膝關節拉向腹部。
2.保持右腿膝關節靠近腹部的姿勢，並沿著地面伸直左腿，向右伸展右臂。
3.將左手放在右腿膝關節外側之上，並以膝關節引導全身進行扭轉。
4.再換另一側重複一遍。
抬腿抵牆式
練習步驟：
1.身體躺平，將雙腿沿牆壁向上伸，將坐骨移至牆面。
2.將手臂伸向兩側或彎曲肘部，手掌朝上。
3.下沉和向後伸展肩部，並展開胸部。
