“千金難買老人瘦”？“瘦”不等於“壽”

編輯 |鄧茜

《養老授權書》載：“高年之人，真氣耗竭、五臟衰弱，全仰飲食以資氣血。”據國家統計局釋出的第七次人口普查的資料顯示，全國人口超過14.1億人，60歲及以上人口有2.6億，其中，65歲及以上人口1.9億。隨著我國老齡化程度的進一步提高，在第三個老年健康宣傳週到來之際，廣大老年人尤應注意飲食調養，將飲食養生作為防病抗衰、延年益壽的重要措施。

慢性疾病風險增加,合理膳食不能忽視

健康飲食即平衡膳食，指在飲食過程中供給機體種類齊全、數量充足、比例合適的能量和各種營養物質，與機體的需求保持平衡，達到合理營養、促進健康、預防疾病的目的。

由於年齡的增長，老年人的器官出現不同程度上的衰退，如消化吸收功能下降、心腦功能衰退，等等，這些變化會明顯影響老年人進食、吸收、消化食物的能力，使老年人容易出現營養不良、貧血、骨質疏鬆、體重異常和肌肉衰減等問題，極大地增加了慢性疾病發生的風險。隨著經濟發展水平的提高，人民生活水平日益上升，然而伴隨著不合理的飲食習慣，老年人慢性疾病的風險也進一步增加。

一方面，可能是由於缺乏對老年人如何進行合理膳食的指導，另一方面，我們傳統文化中的一些陳舊觀念也禁錮著老年人的膳食選擇。久而久之，老年人群中就產生了許多錯誤的膳食觀念，限制了他們的營養攝入，最終將其引向營養不足甚至是營養不良。

千金難買老人瘦？還要提防“肌少症”

體重下降往往意味著體內脂肪和肌肉組織的同步減少。對於老年人來說，在維持生活質量和機體功能方面發揮重要作用的肌肉組織的減少，往往會更加明顯，有人甚至出現肌肉減少綜合徵（肌少症）或肥胖型肌少症。這就是為什麼有些老年人實際體重下降了，看起來卻胖了的原因。

一些老年人認為“千金難買老來瘦”，對自己體重的下降並不在意，甚至刻意減少體重，這就增加了肌少症的發生風險，嚴重影響到生活質量，表現為老年人易跌倒、自理能力差、免疫力下降、易生病，甚至縮短壽命。

與其說“千金難買老來瘦”，不如說“千金難買老來壽”。這要求老年人在日常膳食中注意保證充足的能量與蛋白質攝入，同時吃動結合，保持適量的有氧運動和抗阻力運動，維持和改善肌肉減少的情況和營養狀況。另外，老年人應規律監測體重，保持BMI在20kg/m2～26.9kg/m2，小腿圍應≥31釐米，正所謂“小腿越粗，壽命越長”。如發生明顯的體重變化，尤其是非自願性體重下降，應及時就醫。

清淡飲食控血脂？油鹽還需適量吃

合併心腦血管疾病或高脂血症的老年人，常常被囑咐飲食要低鹽低脂，所以為了身體健康，葷腥不吃，油鹽不進。其實清淡飲食是建立在食物多樣化的基礎上的，要求合理搭配營養，將動物性食物、食用油和鹽限制在合理範圍內，避免過多使用辛辣調味品。儘量保持食物的原汁原味，味道清淡平和，營養豐富，容易消化。

食物中油脂及鹽的含量過低，會明顯影響食物風味。長此以往，油脂、鹽以及食物攝入不足，可導致老年人電解質紊亂及營養不良。長期油脂攝入過低，也容易誘發便秘，影響食慾，更易導致營養不良。

鹽和油並不是健康的敵人，適當食用不會損害健康。建議老年人每天用油25克～30克，儘量選擇食用植物油，避免動物油。全天用鹽不超過6克（大概一啤酒蓋），合併高血壓的老人應將鹽控制在4克以內。

營養都在湯裡面？嘌呤也都在裡面

中國自古就有喝湯的文化，營養都在湯裡面，是不少人心中根深蒂固的觀念。甚至喝完湯就把裡面的肉、骨頭、燉料等當作渣子扔掉。從營養學角度看，湯的營養價值並沒有人們想象中那麼高，這其實是一個誤區。

日常生活中，很多人喜歡魚湯、骨頭湯、肉湯，熬製過程中雖然會溶解出少量的蛋白質，但同時也會溶解脂肪和嘌呤。而烹飪過程中，為了使味道鮮美，湯裡還會加入較多的鹽。如果棄肉喝湯，會浪費更多營養物質，不僅不能攝取足夠、優質的營養，還可能攝入過多的嘌呤、脂肪與鹽。這對於許多合併高脂血症、高尿酸血癥或糖尿病的老年患者來說，是不利於健康的。

建議合併高尿酸血癥或痛風的老年人避免食用肉湯，其他老年人在飯前可以少喝一點湯（素菜湯更佳），多吃一點湯中的肉。

中國營養學會出版的《中國老年人膳食指南》為老年人的飲食提供了一些建議:

1.穀類為主，粗細搭配，適量攝入全穀類食物。

2.常吃魚、禽、蛋和瘦肉類，保證優質蛋白質供應。

3.適量攝入奶類、大豆及其製品。

4.攝入足量蔬菜、水果，多吃深色蔬菜

5.飲食宜清淡，少油、限鹽。

6.主動飲水，以白開水為主。

7.如飲酒，應限量。

8.食物細軟，少量多餐，保證充足食物攝入。

9.愉快進餐，飯菜新鮮衛生。

10.合理補充營養，預防營養不足。