說到練臀，深蹲、臀橋往往是大家耳熟能詳的動作。
然而，除了這兩個經典動作外，箭步蹲的效果其實也並不差。
作為不對稱的訓練模式，箭步蹲在訓練中的功能性意義相對於深蹲顯得更多，因為在完成箭步蹲的過程中，除了肌肉的參與外，神經系統也能更好的被啟用。
因此，箭步蹲帶來的實際意義除了強化下肢肌肉，還能更好的提升個人身體的平衡、協調性以及控制能力。
如果單從練臀的角度而言，箭步蹲對臀大肌的刺激並不比深蹲少，相反對臀中肌的刺激比深蹲還高出不少。
為什麼訓練價值這麼高的箭步蹲，卻沒有被大家廣泛應用呢？
因為，只有在正確的動作模式下，才能得到實際意義。
不少人在做箭步蹲時，往往因為動作不正確導致腿痠、腰痛等問題。
箭步蹲易錯動作
身體前傾
不少人做箭步蹲會感覺膝蓋痛，主要原因就是身體向前傾導致身體重心前移，膝蓋過前，給膝關節造成過大的壓力。
另一方面，臀肌薄弱也會導致脊柱承受過多的壓力，出現前傾代償的問題，從而引發腰痛問題。
腳尖超過膝蓋太多
另一種做箭步蹲時導致膝蓋痛的原因是腳尖超過膝蓋太多，讓重心都集中在後腳和後腿，導致膝蓋承受的壓力增大，大腿前側受到過多的刺激。
上半身後仰
上半身沒有保持中立位，後仰太多給腰椎帶來過多壓力，這樣不僅會導致腰痛，長期下去還可能造成左右肌肉不平衡。
箭步蹲正確動作：
1. 身姿挺拔，眼部直視前方。
2. 核心收緊，邁開前後腿，前腳及後腳成90度角，前腳膝蓋垂直落於腳趾之上。
3. 前小腿邁開後，下蹲，與地面垂直，跨步儘量大。
4. 上升時，靠前大腿發力撐起而後交替。
對於健身老手來說，簡單的箭步蹲可能已經達不到很好的刺激肌肉的效果，那麼這時不妨試試下面的進階動作。
5個箭步蹲進階動作
向後負重箭步蹲
單腿跳躍箭步蹲
單側箭步蹲
側腿箭步蹲
