別覺得你站直了，就是做好山式站姿了！
別覺得你把肌肉都收緊了，就是把山式做對了！
如果你只是覺得按照你的老師告訴你的口令去執行了，就是做對了，那你可能只是照貓畫虎，沒有從內在發力去穩定山式站姿。
字面的內容要麼是被粗暴地複製貼上過來的，要麼是外在形式的呈現。如果你沒有真正帶著身體的感覺去思考一個體式，你所做的練習或許是虛張聲勢。
今天這篇文章詳解山式站姿，帶你瞭解根基的穩定性和核心力量的啟動是相互影響的。根基是為了核心的發力控制，而核心的啟動是為了你的根基更穩更紮實。
一、腳底根基穩定方法：
山式站姿體式，穩定點在腳底。站立時，腳內側併攏，腳弓上提。
如果你找不到這個感覺，可以嘗試把十個腳趾上翹，向兩側充分張開，感覺到腳底內側足弓上提。
保持足弓上提的力量，再把十個腳趾壓下去，從大腳趾腳球發力伸展向下推向地面，其餘腳趾依次伸展下壓，一直伸展到小腳趾球。
在山式站姿站立時，重心在大腳趾腳球下面，小腳趾腳球下面，還有腳跟，在腳底形成一個三角形的支撐結構。腳底與地面接觸的地方展開，形成一個強有力的根基支援，身體重心垂直向下。
二、調整膝關節穩定
看看上面這個圖片，第一個圖片是膝超伸的現象，第二個是正常現象。正常的腿型呢，膝蓋和腳踝關節處於一條直線上。可是膝超伸呢，從側面看，膝蓋明顯向後超伸了，膝蓋重心向後移動，和腳踝關節外側沒有在一條垂直線上。這樣習慣性的站姿久了，關節周圍的肌肉力量不穩定，會給膝關節造成更大的壓力。
然而這種站姿卻很常見，所以在山式站姿中要積極調整一下。
調整方法：
1、腳底根基要穩定好，把重心調整到腳底三個根基點處。
2、如果有膝關節超伸現象，要微曲膝關節，調整膝關節朝向腳尖方向。大腿內側肌肉收緊並且上提，力量一直提到盆底，把盆底肌力量啟動起來。
3、大腿前側肌肉收緊，帶動髕骨上提。同時腳趾張開上翹，把腳跟有力地向下壓，足弓內側提升，使臀肌收緊。
4、當感覺臀肌有力後，緩慢地伸直雙腿， 把腳底向下踩地的力量推向雙腿上，去穩定好每個關節，把身體的力量向中間和向上提升，就像在身體中間有一根繩子，力量從雙腿中間沿著骨盆、脊柱，一直到頭頂上。
三、臀肌收緊
山式站姿時，兩側臀部不是向中間夾緊，夾緊的感覺就像是兩塊臀大肌貼合到中間，臀肌縮短，很容易造成髖外旋站姿。
正確的方法是啟動臀部下半側肌肉提升肛門，臀線提高，再透過收緊上提腿外側肌肉，感覺到股骨頭壓進髂窩中間，這樣穩定髖關節。
大腿前側肌肉收緊，伸直膝關節，並調整膝關節朝向第二個腳趾方向。啟動腿內側肌肉把雙腿向中間收緊，順著腿內側肌群收緊上提，收會陰，提肛門，啟用盆底肌的力量。
四、調整骨盆
骨盆的正確位置是腰部穩定的前提，通常在自然站立時，骨盆的位置應該是非常自然中立的。
以骨盆常見的前傾、前移為例：
（一）骨盆前傾表現：臀肌鬆弛，臀部上翹，腰椎前屈加大，小腹外凸。
這種情況下，山式站姿骨盆調整的方法是：
1、骨盆後傾，收卷尾骨，啟動臀肌。
2、屈膝下蹲，再把腿伸直，提升盆底肌力量，收小腹，穩定骨盆和腰椎。
（二）骨盆前移表現：臀部扁平鬆弛，骨盆重心向前，大腿前側粗壯，腹部鬆弛外凸，伴隨有膝關節超伸。
這種情況下，山式站姿的調整方法是：
1、屈髖向前，收腹向內，延長脊柱。
2、臀肌伸展，收緊盆底肌群力量，再立直上身。
一般骨盆傾斜的人，腹部核心都不好。或者是因為腰腹核心不好，而導致骨盆穩定力不好。
我們在練習瑜伽體式的時候，幾乎所有體式都要強調骨盆的核心穩定，當核心力量缺失的時候，其它地方就容易代償性用力了。
當骨盆核心力量穩定了，才會保證脊柱向上伸展的力量。如果山式站姿中，你只是尋找腳底根基，而忽視了核心啟動，無法把腳底的力量沿著雙腿內側傳遞到骨盆，也會阻礙整條脊柱的延展。相反，如果只是盲目收核心，而忽視了腳底的根基，站立不穩，骨盆和脊柱之間的連線能力也會減弱。
我們可以把根基比喻為橋墩，而核心比喻為橋體。如果橋墩不穩，橋體也無法牢固。相反橋體不牢固，橋墩也無法穩定。兩者相輔相成，互相影響著。
五、脊柱和肩膀
在山式站立時，保持脊柱原有的生理彎曲，並且向上伸展。胸廓向兩側環形開啟，向上提升遠離肚臍，肚臍遠離恥骨。
肩胛骨向脊柱中線集中，雙肩外展，肩胛骨內側緣貼向背部。不可過於前推引起胸部抬起，要透過收上腹部力量，避免肋骨外翻。
如果肋骨外翻的話，可以把雙手放在肋骨兩側，結合呼吸，啟動肋骨角下拉和內收的力量，如此穩定脊柱，收緊腹肌力量。
隨吸氣，肋骨向外展開，隨呼氣，收肋骨，啟動腹肌，把肋骨角向腹股溝方向靠近。然後啟動腹肌力量控制住。
雙肩遠離耳根，雙手臂沿著兩側腰自然下垂。你可以把雙手放雙肩上，肩關節旋轉幾圈，感覺肩前側伸展，肩胛骨內收靠近脊柱中線的方向後，把雙臂向下放鬆，伸直手臂和手指尖。
這樣子，肩頸周圍沒有壓迫感，會釋放肩頸處儲存的情緒和壓力。
頸椎向上方伸展，像一根繩索把頭頂上提，同時下頜內收。從側面觀察，耳根和肩膀垂直。
在山式站姿中，最終讓雙腳穩定地踩實大地，根基穩定，腳踝關節，膝關節，骨盆，脊柱之間保持在正常生理位置中。
從側面觀察：耳垂，肩關節，腰椎椎體，股骨大轉子，膝蓋中央偏前方，外側腳踝關節偏前方處於一條垂直線。
從前面觀察：臉部正中央，胸骨中間，肚臍，恥骨聯合，大腿正中間（兩腿等距），兩腳中間處於垂直線。
從後面觀察：頭顱正中央，頸椎正中央，胸椎正中央，腰椎正中央，骨盆正中央，兩膝中間，兩踝中間處於垂直線。
學會山式站姿，你才能更好地掌握更多瑜伽體式，山式是瑜伽體式中的基礎體式。每天站一站，啟動你全身肌肉，站著都能讓肌肉更緊緻，修正身體線條。所以練對比練多更重要！
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