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簡單幾招緩解腰痛,躺著也能做→

腰疼十分普遍,甚至已經成為跨越年齡的一種通病。國家衛健委有資料統計,中國有超過2億人腰椎間盤出了問題,其中20-40歲的年輕人佔60%以上。

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很多朋友低頭工作、低頭玩手機,時間長了,胸椎曲度就會增大,靈活性變差,加大腰椎代償。腰部承擔了不該它承擔的壓力,當腰部肌肉、韌帶和神經受傷,就有可能出現疼痛問題。常見的腰痛一般是由久坐、久站或錯誤體態導致肌肉緊張、失衡,腰椎穩定性下降形成的。

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折磨人的腰痛,該拿你怎麼辦?

其實,常見的腰痛可以透過我們主動的運動康復訓練來緩解。透過有效的訓練,可以釋放背部的張力,同時增強支撐脊柱的肌肉。不但可以減輕腰痛,還能防範於未然。

陽光物理治療師親身示範

1 第一式:貓駝式

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貓式

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駝式

動作要領:雙膝及雙手支撐於地面,動作應從貓式(圖一)開始,腰椎下沉靠近地面,頭部上揚,在達到最大範圍後逐漸向駝式進展,此時腰椎遠離地面,頭部下沉。

注意,此動作的要領為運動而非牽伸,所以不用在運動的末端停留太長時間。5-8個迴圈為一組,每次訓練3組。

2 第二式:卷腹

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動作要領:此動作可在貓駝式後進行。雙手或捲起的毛巾放在腰椎下方,以保持脊柱的中立位。一條腿彎曲,另一條腿伸直以此鎖定骨盆腰椎,然後交替屈曲兩側大腿向自己的胸部。每個迴圈12-15次,每次訓練2-3組。

3 第三式:鳥狗式

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動作要領:一側手及對側膝關節支撐於地面,對側的手和腿分別向前和後伸展(如圖所示),注意此時應保持腰椎在伸展的中立位,同時整個背部儘量擺平。維持此動作7-8秒,即為一個迴圈,組數以產生適當疲勞感為宜。患者可透過增加重複組數而非時間來增加訓練強度。

4 第四式:側橋

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動作要領:側臥於地面,屈膝90度,用一側手肘及膝關節支撐。同時患者的肩、髖和膝應在一條直線上,此時收縮側腹肌將腰椎保持於中立位,維持7-8秒,為一個迴圈,組數以產生適當疲勞感為宜。

當患者能夠耐受上述運動時即可進階到下一種側橋

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動作要領:動作與上述動作相似,但需將膝關節伸直並維持於肩寬膝的直線上,可將上方腳放於下方腳前方來提高穩定性。強度與上一動作相同。

除此之外,正平板也是非常好的訓練方法之一。

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動作要領:雙足腳尖及肘關節支撐於地面,將腰椎控制於中立位並儘量使背部擺平,維持此動作直至產生適當疲勞感為止。患者可根據自己情況選擇每日訓練組數。

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提醒

同濟大學附屬養志康復醫院,即上海市養志康復醫院(上海市陽光康復中心)專家表示,以上訓練並非個性化方案,請大家根據自己的具體情況酌情選擇訓練方法,避免受傷。

如果出現了腰痛,最應該做的,還是及時到醫院,請專業的醫生來檢查並明確原因,才能好得更快。

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通訊員:衛民

編輯:王姝姝

分類: 財經
時間: 2021-10-23

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