一說起營養餐健身餐，很多人腦海裡就湧現出一些五顏六色生冷的蔬菜，紅薯玉米，水煮雞胸西蘭花，各種三明治等。彷彿和普通人家的飯菜絕緣。
不得不承認，確實有一些人習慣吃這樣的配餐也樂在其中，但我們國家成年人的肥胖率大於50%。推廣家庭的營養配餐，限制熱量，做出又好吃，又有營養的配餐卻不是那麼簡單的事情。
在網路上隨便搜一下健身餐都是這個風格。
說實話，一週吃一兩次到還有一些新鮮感，最起碼從視覺上五顏六色也算是彩虹餐吧，但是如果天天吃頓頓吃，不知道別人怎麼樣，反正我是受不了。像這種各種各樣的三明治做早餐，再搭配一杯溫熱的牛奶或者豆漿，還是沒有什麼問題的。如果午餐晚餐都這樣吃，真的是生無可戀了。而且很多人只選擇最便宜的雞肉，真的是太便宜了，一斤都不到10塊錢。但雞肉的鈣磷比不好，而且營養也不均衡，其他的海鮮水產魚類貝類，適量紅肉，也都要經常吃。
上面這些就是現在很流行的健身餐，但是冬天開啟這些圖片，我就會渾身發冷。越是適合長期能堅持的膳食結構和量化配餐，越能夠真正起到長期減脂保持體重的效果，偶爾吃一兩頓這種生冷的健身餐還挺貴，也還可以接受。一般標準配置是一塊煎雞胸水煮雞胸肉，或者一塊牛排（那價格就上去了）水煮西蘭花各種水煮菜或者是生的蔬菜。大冬天真的很冷，再配上一些藜麥雜糧飯，還有一些紫薯紅薯，玉米之類的看起來五顏六色等，但吃起來確實有點兒冷，而且不適合全民推廣。尤其家裡有孩子和老人，你說這個東西怎麼下嚥呀？
每次我在發配餐和講課的時候，都跟學員們反覆強調一定要做出接地氣的減脂餐，根據不同地域的不同飲食習慣。基本上保留原有家庭的膳食習慣。在此基礎上減油減鹽，更豐富的搭配，優質的蛋白質以海鮮水產白肉為主，偶爾吃一些紅肉豬牛羊等更接近我們國家的炒菜，但是油溫度比較低，調味量放的相對來講少一些。慢慢把口味搞得清淡一些。學會更好地搭配，冬天吃上熱乎乎的飯菜，其實是一種幸福。
而且食品食材，也不要侷限於南方北方，我們北方人也可以吃一些南方經常吃的酒釀圓子呀，南方人也可以自己發麵做花捲包子饅頭烙餅。就像一說起麵包實際是舶來品，我們也不能說我們是中國人，所以我們不吃麵包。
自己做的芝麻醬花捲，蔥花餅，南瓜包子，之前都有發過。這是連結
芝麻醬的鈣含量是牛奶的十倍！教大家做好吃的芝麻醬糖餅和花捲。週末做起來吧！
芝麻醬糖餅
芝麻醬的鈣含量是牛奶的十倍！教大家做好吃的芝麻醬糖餅和花捲。週末做起來吧！
牛肉餅：
教大家做香酥牛肉餅搭配彩虹蔬菜湯
牛角包：
南瓜發麵蒸的辮子花捲，牛肉花捲，牛角包
饅頭
如何才能蒸好花式饅頭？花式饅頭做的中式三明治好吃又健康！
南瓜包子：
南瓜發麵蒸的辮子花捲，牛肉花捲，牛角包
蔥花餅：
教大家做好吃的發麵蔥花餅
學習技能，不分南方北方。不要給自己設限，也不要有什麼地域的分別，如果把飲食畫地為牢就沒有太大意義了。均衡搭配，食物多樣性是最好的方式，但還有一點也要反覆強調就是不要過量。很多人確實作到了食物多樣，但吃太多了照樣長胖，也有各種各樣的病。
後面是我做的低油版本事先微波爐處理過的地三鮮（微波爐沒毒不會改變你的DNA），還有加了木耳豆腐絲的番茄大蝦，提高蛋白質和蔬菜的營養密度。還有燒帶魚。這些家常菜，都很好操作。
每日一淘的青島大蝦是我吃過價效比最高的，又大又新鮮Q彈，超越五星酒店。
帶魚也乾淨，好吃不貴。
別人家的媽媽別人家的早餐
自己蒸饅頭，做豬肝補鐵，這位媽媽也是南方人，我遇到的大部分都說，我們是南方人呀，不會蒸饅頭呀……給自己找理由找藉口
蒸饅頭這個技能真的是超級簡單，難道學習還分南方北方嗎？只有做還是不做。
豬肝也是膳食的一部分，每週吃50克左右，補充維生素A維生素D補鐵是極好的。不存在你想象的風險。85%以上的人缺乏維生素A，97%缺乏維生素D
冬天本能的渴望一些甜甜的暖烘烘的湯湯水水的食物。酒釀圓子燉蛋就是很好的選擇。糖尿病人除外。酒釀是糯米發酵，發酵食品都更容易吸收，而且不新增糖，是它本身的甜味，其實我們吃的米飯發酵完了也是這麼甜。再加上芝麻湯圓水果湯圓又溫暖吃起來也舒服。
我有一半是南方人。對這些甜甜蜜蜜的真的也非常喜愛，裡邊再煮一個雞蛋更添風味和增加蛋白質。
因為都是精緻的穀物，所以要放兩勺小麥胚芽，提高膳食纖維和各種礦物質維生素的密度，把主食營養提高。優質蛋白質有青島大蝦還有帶魚。我們中國居民的膳食指南推薦量每天要吃水產海鮮40到75克，也就是一個手巴掌心大小一週要吃到一斤，你和你家的人做到了嗎？
小油菜炒彩虹蔬菜。裡面有海帶，豆芽，香菇等。蔬菜的一半，要是綠葉蔬菜，還要經常吃菌藻類食物。
加餐吃雲南冰糖橙維生素C特別高預防感冒，胡蘿蔔素，還保護我們的面板彈性更好。
這款芝麻琥珀核桃仁是我必備的堅果。核桃是我最愛的堅果。大量資料表明，的確可以保護心血管健康，延年益壽，芝麻也含有豐富的多不飽和脂肪酸，但他們的脂肪比較高，一天吃這樣一把就OK了。
這個琥珀核桃仁價格真的非常好一斤算下來才十幾塊錢，我在稻香村買一斤要花50多塊錢，建議大家也做到家庭必備。
上午餓的時候還可以喝舒理他益生菌發酵乳是目前市面上益生菌活菌數量最多，專利產品。是普通酸奶的1000倍，京東發了¥40優惠券價格合適。食物多樣，不過量。
我建議大家把一週你吃過的食物記錄下來看看有哪種沒有吃。
中國人最缺少的就是豆製品，堅果，蔬菜，水果，蝦魚海鮮貝類，全穀物主食，如果這周沒有吃夠，就下週補齊，這樣營養比較均衡，也更健康。
冬天吃一些暖和的湯湯水水的食物，身體熱了，也不容易吃太多，比如這個冬瓜汆丸子湯就很簡單也好吃，不用冬瓜，換成黃瓜，小白菜都可以，肉餡加入磷蝦蝦皮大蝦等，提高營養密度而且很鮮美。
小時候吃肉都是憑本供應。能吃上，冬瓜汆丸子湯，堪比重大節日。而且家庭成員每個人還是限量的，每個人兩三個丸子。
現在條件好了，雖然說想煮多少丸子都隨便了，但實際上我吃進去的也就兩三個[捂臉][捂臉][捂臉][鼓掌]
搭配自己蒸的芝麻醬花捲。真幸福
希望你家餐桌越來越好，接地氣的營養餐，好吃，不多吃。
給大家看看中國國家游泳隊運動員的伙食，這可是正經八百的健身餐吧。也是家常菜，沒什麼太極端的。什麼水煮雞胸水煮西蘭花，無油無鹽都不會出現的，還是那句話。接地氣，越能長久的伙食，均衡營養，才能管理好自己和家人的健康。不要搞極端。
前兩個是國內的伙食。一天一萬米訓練。
這是在東京奧運會的伙食
中國游泳隊隊員在東京的伙食打卡。餐廳分為日餐區、亞洲餐區、歐美餐區、素食餐區、無麩質餐區以及清鎮餐區，我們的運動員基本上是在亞洲選餐，食材也都是熟食。為了防疫，所有的座位之間都有亞克力隔板，全部人員除了就餐、訓練、比賽等生活訓練必須，其他時間都要戴口罩。
