大家好，我是蘇州韓E瑜伽的橙子老師，希望和更多想學習瑜伽教培的朋友進行交流，我每天都會為大家分享更多有關瑜伽的資訊。

以下來自Felstead 的恢復性瑜伽姿勢非常適合任何需要不時放慢速度的跑步者（閱讀：所有跑步者）。如果您在緊張的一天結束時難以關閉大腦和/或在艱苦的跑步或比賽後使用它們來開始恢復，請在睡前練習這些姿勢。

確保在每個姿勢中練習橫膈膜呼吸。要熟悉膈肌呼吸，請將一隻手放在胸腔下方，另一隻手放在上胸部。用鼻子慢慢吸氣，這樣你就會感覺到你的胸腔在前面、側面和後面膨脹。放在胸前的手應該保持不動。透過鼻子緩慢而完全地呼氣，讓肋骨和腹部軟化和放鬆。

如果任何姿勢引起疼痛，請停止或修改姿勢。

如何使用此列表：按順序完成以下姿勢。保持每個姿勢3到5分鐘。（整個序列應該需要 15 到 25 分鐘。）每個動作都由 Rena Eleázar 演示，PT、DPT、CSCS、物理治療師、培訓師和Match Fit Performance 的聯合創始人，因此您可以掌握正確的形式。

您將需要幾個枕頭、一條摺疊的毯子或毛巾、一個瑜伽磚，並且可以選擇使用瑜伽墊。

雙腿靠牆（Viparita Karani）

做法：將瑜伽墊放在靠近牆壁的地板上，並在牆壁旁邊放一條摺疊的毯子或毛巾。面朝上躺著，朝牆壁衝去，直到你的屁股離你幾英寸遠，並支撐在摺疊的毯子或毛巾上。讓臀部、背部和頭部靠在地板上。伸展雙腿，使腳後跟靠在牆上，讓膝蓋稍微彎曲。將手臂放在兩側。放鬆並透過隔膜深呼吸。保持，然後慢慢退出姿勢。

為什麼它對跑步者很好：這個姿勢透過將血液移回身體來緩解疲勞的雙腿。此外，用枕頭或毯子抬高臀部有助於使骨盆後傾（向後）——與跑步者常見的骨盆前傾（向前）相反，費爾斯特德說。當您的骨盆不斷向前傾斜時，您可能會感到骨盆前部的肌肉緊繃，這會加劇腰痛。

支撐橋（Setu Bandha Sarvangasana）

怎麼做：在觸手可及的地方放一個瑜伽磚。面朝上躺在地板上，彎曲雙膝，雙腳平放在地板上，與臀部同寬。讓手臂放在兩側的地板上，手掌向下。將腳壓入地板並抬起臀部，向上拉尾骨。抓住瑜伽磚並將其滑到臀部下方以支撐臀部。然後，將手臂和肩膀壓入地板以抬起胸部。在瑜伽塊下方交叉手指。放鬆並透過隔膜深呼吸。抓住。

為什麼它對跑步者有益：Felstead 說，許多跑步者傾向於讓肩膀向前彎曲——無論是在跑步時還是在日常生活中。這個姿勢可以幫助跑步者開啟胸部和肩膀。

支援兒童姿勢（Balasana）

怎麼做：在瑜伽墊的中央縱向疊放幾個枕頭或摺疊的毯子。腳尖併攏，膝蓋分開與臀部同寬，跪在堆疊的後面。向前摺疊，讓軀幹和頭靠在一堆枕頭或毯子上。讓手臂下垂，使前臂和手掌平放在地板上。你應該感覺自己放鬆到這個姿勢；根據需要新增或移除枕頭和毯子，直到找到合適的支撐水平。放鬆並透過隔膜深呼吸。抓住。

為何適合跑步者：這個姿勢可以伸展臀部、大腿和腳踝。這也是釋放下背部緊繃的好姿勢。

支撐前屈（Paschimottanasana）

怎麼做：坐著，雙腿伸直，在雙腿之間放一疊枕頭和/或摺疊的毯子。將頭頂壓向天花板以拉長脊柱。然後，保持脊柱長，臀部鉸鏈向前摺疊在枕頭或毯子上。讓軀幹和前額在那裡休息。讓手臂下垂，使手掌平放在地板上。放鬆並透過隔膜深呼吸。抓住。

為何對跑步者有益：支撐性前彎可為整個身體後部提供深度拉伸，從頸部和脊柱到膕繩肌和小腿。

改良式薩瓦薩那

做法：將瑜伽墊放在沙發或軟椅旁邊的地板上。面朝上躺在沙發或椅子上，直到您能夠彎曲膝蓋並將小腿和腳放在沙發或椅子上。讓你的頭、背部和手臂放在地板上。保持雙手張開，掌心向上；讓腳踝滾開。放鬆並透過隔膜深呼吸。保持，然後慢慢退出姿勢。

為什麼它對跑步者很好：瑜伽課程通常以 savasana 結束，也稱為屍體姿勢。這是一個讓您的整個身體放鬆的機會，這樣您就可以專注於進行更深、更充分的呼吸。將雙腿放在沙發上而不是地板上可以減輕下背部的壓力。