前 言
現在，許多體能教練都利用複雜的訓練方法來增強其運動員的訓練表現。這種趨勢通常利用啟用後增強（PAP）現象，該現象涉及在執行具有類似生物力學特徵的輕阻力彈道運動之前，使肌肉收縮通常對抗中等至重度阻力。
先進行深蹲作為負荷較大的力量運動，然後爆發性的垂直跳躍，是增強下肢力量發展訓練的一個例子。許多研究表明，PAP可能會增加力量發展的速度，從而導致加速度和速度的增加。
啟用後增強PAP
大量肌肉預先收緊後得到的短期動力被認為是由於三種生理機制引起的：
1. 肌球蛋白調節性輕鏈的磷酸化。
2. 運動神經元池興奮性增加。
3. 肌肉纖維的垂線角度。
第一種機制使肌動蛋白-肌球蛋白相互作用對肌質Ca 2+更為敏感，該肌質Ca 2+在肌肉收縮期間從肌漿網釋放。磷酸鹽結合引起肌球蛋白頭部的結構改變，導致肌球蛋白跨橋運動的速率增加和產生力的狀態改善。
第二種機制集中在脊柱水平，其中氫離子反射變化所反映的α-運動神經元興奮性增加導致增強的肌肉狀態。氫離子反射是一種反射性神經訊號，當疊加在自主的肌肉啟用上時，會增加電脈衝的後續強度，從而啟用更多的運動單元。
第三種機制表明，進行增強運動後，肌肉纖維的垂線角度可能會減小。肌肉的垂線角度減小意味著增加的力可以在收縮時透過肌腱傳遞，並最終傳遞到骨骼。
在受影響的肌肉群處於此增強狀態時進行爆發力運動可進一步增強肌肉力量和力量的急性和慢性增益。力量和體能訓練計劃的許多方面都集中在力量發展上，而PAP通常被採用。儘管大多數研究這種現象已經在過去的十年中出現，但這種訓練方法實際上可以追溯到20世紀中葉的田徑。
休息間歇時間
有許多因素會影響PAP在訓練中的實施（運動員的訓練狀態，訓練刺激的型別和強度等）。但是，在訓練中對PAP進行設計時，最通常被忽略的因素是複合體內的恢復間隔（即，前期刺激與後續彈道活動之間的休息時間）。肌肉收縮會同時產生PAP和疲勞，而這兩者之間的平衡決定了隨後的表現反應是否增強，降低或保持不變。
圖1.複雜內恢復間隔期間啟用後電位（PAP）與疲勞之間的關係的假說
假設，圖1說明了調節刺激後PAP和疲勞之間的關係。當訓練量和強度較低時，PAP比疲勞更佔優勢，並且可以立即實現後續爆發性能力的增強（視窗1）。隨著訓練量和強度的增加，疲勞成為主導，對後續表現產生負面影響。
進行恢復活動後，疲勞的消散速度比PAP快，並且在恢復期間的某個時刻可以增強隨後的爆發能力（視窗2）。因此，至關重要的是要確定最佳的休息間隔，從而使肌肉部分地從疲勞中恢復過來，但仍處於增強狀態。最近的一項分析顯示，最大的PAP效果後可以產出4分15秒的增強式的鍛鍊和至少五分鐘後傳統的中等或高強度的運動。
在計劃基於PAP訓練時，田徑教練通常遵循“速度傳遞”的概念，運動員在力量室進行四分之一深蹲，然後立即進入相鄰的徑道，以接近最大速度的步伐前進。傳統上，其他體能教練，尤其是在團體性運動環境中，也可能會在所有運動員中使用類似的恢復間隔，希望每個運動員都可以在訓練計劃中利用PAP效果的某些方面。
確定運動員的休息時間
有許多研究旨在為運動員量身定製最佳的複合體內最佳休息間隔，但後來認為該過程過於耗時，尤其是在團體運動中。
一項研究（參見圖2）試圖建立一個理想的方案，即在三週內利用10個單獨的測試專案來確定高水平羽毛球運動員的最佳休息間隔（3-12分鐘）。羽毛球運動員在進行技術訓練之前，每週進行三場力量訓練。
圖2.在不連續的時程試驗（n =11）中，在不同的恢復間隔後，個體對條件刺激做出的反向運動跳躍峰值功率（Δ）的百分比差異。實線（±2.5％）表示效能上最小的有價值的變化。
過去的文獻已經考慮了最佳化識別個性化複雜的休息間隔方法。最近的一項研究（參見圖3）研究了3RM臥拉對高中皮划艇運動員隨後進行的3公斤頭頂藥球投擲的影響，在這種情況下，六個恢復間隔（1、3、5、7、9， 11分鐘或2、4、6、8、10、12分鐘）用於兩個單獨的測試專案。這將嚴格測試的數量大大減少到只有兩個專案，從而優化了訓練計劃中PAP目的的有效性並提高了整體計劃的效率。
圖3.兩個獨立的測試測試，每個測試具有六個內部恢復間隔，以確定3RM臥拉和3kg頭頂藥球投擲的最佳PAP方案。
休息時間進行糾正訓練
一個問題是如何在訓練計劃中有效地利用內部恢復間隔。在緊張的時間範圍內訓練時，長時間休息有時是不切實際的。一種可能的解決方案是為未受影響的部位量身定製移動性或穩定性練習（例如，針對下半身或上半身的矯正練習），以解決可能導致最佳運動機制效率降低，以及可能導致潛在傷害增加。
這可以有效解決運動員在訓練過程中的其他傷害管理問題，你可以將其補充為在你的訓練方案，而不必延長總訓練時間。計劃設計將所有這些因素考慮在內，以提供有效而高效的訓練方案。
應用PAP提高水平
同時考慮到PAP複合練習內的恢復間隔和矯正運動的補充，你可以最佳地利用PAP來提高表現，同時解決運動員的潛在傷害。這些想法有助於建立針對每個運動員高度個性化的訓練計劃。
但是，大多數體能教練可能會在團隊環境中面對訓練運動員，這在實施個性化PAP方面時可能會帶來挑戰。話雖這麼說，經驗表明，對一支由15名高水平的羽毛球運動員組成的小組進行復雜的訓練，只需進行兩次測試即可確定每位運動員的最佳PAP複合體內恢復間隔。這也為每個人的深蹲提供了一個最大重複次數（1RM）和反向運動跳躍效能變數的資訊（如果你使用力板和線性換能器系統）。
在一個賽季中進行高強度訓練需要運動員發展出一定的健壯性，以保持比賽中不受傷害。因此，最佳實踐是最大限度地利用內部恢復間隔來補充矯正練習，以解決運動篩查中突出顯示的任何運動缺陷。事實證明，這樣的計劃可以很好地吸引專項教練，因為它可以最大限度地減少訓練中的空閒時間。
從提高運動表現的角度來看，利用糾正性鍛鍊有助於提高專項訓練計劃的訓練密度，同時還應考慮運動員的受傷風險。下表1列出了針對中度和訓練有素的個人量身定製的PAP協議樣本。
表1.針對中等能力和訓練有素的運動員量身定製的PAP訓練樣本，用於降低身體的力量。
影象1.90/90伸展（帶手臂掃動）。
圖2.Y的伸展。從提高表現的角度來看，糾正性鍛鍊有助於提高運動計劃的訓練密度，同時還應考慮運動員的受傷風險。
結語
在訓練中設計啟用後增強效應（PAP）時，最常被忽略的因素是內部的恢復間隔。
本文著重介紹了僅利用兩個測試專案來確定個性化的內部恢復間隔以最佳化訓練計劃中實現PAP的潛力，從而提高了計劃中的整體效率。在複雜訓練方案的內部恢復間隔內執行糾正性訓練（活動性或穩定性練習）也可能是解決運動員在訓練過程中個性化傷害管理問題的解決方案，而不必延長總訓練時間。
