2020年，我國主要的消化系統惡性腫瘤新發病例數位居全球首位，其中包括食管癌、胃癌、結直腸癌和肝癌等。
據估計，我國56.5%的結直腸癌、59.8%的胃癌、48.5%的食管癌和35.2%的肝癌是由不當的飲食習慣所導致的，並且由飲食所誘發的癌症數仍處於上升之中。
《生命時報》結合研究採訪專家，剖析飲食與腫瘤的潛在聯絡，送你一份“挑三減四”的飲食清單。
受訪專家
復旦大學附屬中山醫院營養科主任 高鍵
腫瘤危險因素：飲食導致的肥胖
國際頂級的胃腸病學雜誌《Gastroenterology》發表了一項研究，探索與腫瘤關係最密切的飲食因素。
該研究對1991年以來的20年間，來自我國12個省或直轄市的27000多人的健康營養資料進行了系統分析。
研究顯示，由飲食導致的肥胖是公認的腫瘤危險因素。
1991年以來，尤其是新世紀以後，中國人群的肥胖率直線上升，其中以年輕人和農村人口最為顯著。20年間，50歲以下的人群中規律運動者的比例下降了50%以上。
總體來看，飲食模式的變化喜憂參半。一方面，國人水果和蔬菜的攝入量出現了明顯增加，在農村這一趨勢更加明顯。另外，50歲以下的人口中，乳製品的攝入量增長了近一倍。
水果和蔬菜的攝入增加，可能會降低上消化道腫瘤（胃癌和食管癌）的風險。
例如，柑橘類水果攝入量的增多，對賁門癌的保護效率可以達到近40%。乳製品富含鈣和維生素D，研究也已證實其對消化道腫瘤具有良好的預防效果。
但另一方面，我國城鎮居民的紅肉消費量增長了約40%，加工肉類消費量也增長了30%，農村居民的消費量更是翻了一番。
在酒精消費方面，城鎮居民下降了三分之一，但農村居民的酒精攝入卻反而增加了三分之一。
其實，加工肉類和紅肉與胃腸道腫瘤的風險早已明確。加工肉類已經被列為Ⅰ類致癌物（明確對人類致癌），紅肉則被列為了ⅡA類（可能對人類致癌）。
具體來看，截至研究結束，高BMI與當年16.6%的肝癌有關，紅肉消費與19.0%的結直腸癌病例直接相關。
其次，吸菸是食管癌的最主要危險因素，直接相關病例佔16.5%。高鈉攝入則與16.6%的胃癌關係密切，是最主要的胃癌飲食因素。
據此研究人員提出，高BMI、紅肉和加工肉類消費是導致中國消化系統癌症負擔越來越重的三大危險因素。
研究團隊最後指出，如果不實施額外的干預措施，到2031年中國將診斷出120萬例新發胃腸道腫瘤。如果中國人群都遵循健康飲食模式，屆時可以預防52.1%的胃腸道癌症。
“江南飲食”更適合國人
什麼樣的飲食是健康的？《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，我國以浙江、上海、江蘇等為代表的“江南飲食”可以作為東方健康膳食模式的代表。
流行病學和慢性病監測發現，遵循這一飲食模式的人群，不僅預期壽命比較高，而且發生超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合徵和腦卒中等疾病的風險均較低。
專家表示，江南飲食是長江中下游居民長期形成的一種飲食習慣，具有以下幾個特點：
食材種類豐富
江南地區氣候溫暖溼潤，適宜多種作物生長，因此當地人可以選擇的食物種類非常多。
蔬菜、水果的攝入量比較大
相對北方地區，江南地區應季果蔬供應更充足，很多人每天能攝入1斤左右的新鮮果蔬。
白肉比紅肉多
江南多鄰水，盛產魚蝦和禽類，因此在肉食方面，魚蝦和禽類等白肉攝入更多，豬牛羊等紅肉相對較少。
油鹽攝入量相對較少
與北方偏愛油炸、醬燉等重口味烹調方法不同，南方飲食口味相對比較清淡。
主要是清蒸和煮
江南地區烹調更注重留住食材本身的味道，因此推崇清蒸、煮等低溫烹調方式。
多使用植物油
油類以菜籽油、花生油、油菜花油等植物油為主。
江南飲食更適合中國居民，也適合大範圍推廣，並且還有一些獨特的優勢，比如豆製品和茶的攝入量較高。但江南飲食也存在一些弊端：
高糖
南方人偏愛甜食，除甜點、飲料外，烹調時無論清蒸、炒菜還是煮湯，都愛加點糖提鮮。
油鹽多
油鹽的使用量雖然比北方少，但也超過了膳食指南的相關推薦攝入量。
米白麵比例越來越高
傳統江南飲食中，碳水是以粗糧糙米為主，但近三四十年發生了很大變化，精米白麵所佔的比例越來越高。
專家建議，國人可以在發揮江南飲食優勢的基礎上，調整自己的膳食模式：
- 增加粗糧（如糙米、全麥粉），減少精米白麵；
- 推薦植物油（比如花生油、菜籽油），最好低溫烹飪；
- 增加白肉和水產，減少紅肉，多吃豆製品；
- 多吃蔬菜，尤其是綠葉菜，最好佔到每日蔬菜攝入量的一半以上，保證適量水果；
- 可適量食用堅果、奶類、茶水；
- 推薦蒸、煮、涮等低溫烹飪方式，注意少油少鹽少糖。
專家提醒：除飲食控制外，健康的體魄也離不開適量活動，建議每天運動30分鐘。
一份“挑三減四”飲食清單
一直以來，健康長壽是人類共同的追求。合理飲食也有助長壽，但怎樣的飲食才算合理呢？
一挑新鮮果蔬
果蔬中含有大量抗氧化物質，可延緩酒精、菸草、肥胖帶來的危害。
研究發現，每天果蔬攝入量超過569克的人，比攝入量少於249克的人早亡風險降低10%，壽命延長1年多；
假如再多吃200克果蔬，早亡風險再降6%。經常喝酒吸菸的人，每日食用560克以上果蔬，因心血管病死亡的風險降低15%。
中國營養學會建議，成年人每日攝入蔬菜300~500克、水果200~350克。
二挑全穀物
全穀物是指未經精細加工，仍保留完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及天然營養成分的穀物，其富含膳食纖維、維生素、礦物質及其他植物化學物質。
研究發現，全穀物可降低直腸癌、2型糖尿病、心血管疾病等的發病風險。建議每天吃50~150克全穀物和雜豆類。
三挑高蛋白質食物
低脂肪的高蛋白質食物，如水煮蛋、茶葉蛋、牛奶、酸奶、豆漿、豆腐、醬牛肉、瘦肉等。
這類食物營養豐富，在提供優質蛋白質的同時增加飽腹感。
一減加工肉製品
加工肉製品包括培根、火腿、灌腸、臘肉、燻肉等，它們含微量致癌物，鹽分又高。
研究表明，加工肉製品可能增加高血壓、高脂血症等風險。2015年，世界衛生組織還將其列入致癌食物名單。
二減高鹽食物
食鹽過量會增加高血壓和心血管疾病的患病率。研究顯示，全球每年因為吃鹽過多而引發的心血管疾病致死病例多達165萬。
每人每天鹽的攝入量最好少於5克，烹調時建議使用限鹽勺，控制醬油、雞精、鹹菜等高鹽食物的攝入。
三減高脂肪食物
研究發現，如果每日每人膳食中脂肪供給的能量超過一日總能量的30%，冠心病的患病率和死亡率會明顯增高。
要想長壽，應該少吃肥牛、肥羊等高脂肪肉類，油條、奶油蛋糕等也要少吃。
四減甜飲料
甜飲料的基本成分主要是水（80%以上）、糖（0~15%）和各種食品新增劑，包括甜味劑、色素等。
研究顯示，減少攝入含糖飲料攝入可使慢病死亡率下降14.5%。補水首選白開水，綠茶、菊花茶、檸檬水也不錯。▲
本期編輯：王薏欣
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