想要塑造迷人身型，增肌是不能繞開的坎，影響增肌的因素有很多，基因、飲食、睡眠、營養、生活壓力等等。
當然，這樣天賦異稟的人畢竟是少數，大多數還是如你我一樣，只能透過不斷的訓練和科學飲食去增肌。
也許，你想說睡眠、營養我都跟上了，可肌肉就是不漲怎麼辦？
那我們就回到到最本質的肌肉增長原理上去找找可能存在的原因吧。
肌肉肥大的主要方式是力量訓練將肌纖維撕裂後，肌纖維透過自我修復變得更強壯。
肌肉構成圖
而造成肌肉撕裂的過程就是我們訓練的過程，透過離心收縮和向心收縮的運動軌跡對運動單位募集肌肉纖維的能力。
在運動過程中募集肌肉纖維的能力越強，則越有利於實現增肌。不過，這個過程受到重量、速度、神經系統等各方面的影響。
在重量上，想要更利於肌肉肥大推薦8~12RM的重量。
不過，同樣的重量也會因為做離心收縮和向心收縮的速度也有關係。
那麼，二者之間的關聯是怎麼樣的呢，讓我們想回顧一下肌肉收縮的概念。
向心收縮是指肌肉的長度變短，從而產生力量。比如，做啞鈴彎舉時，透過你的二頭肌收縮來產生力量把啞鈴往上舉。
離心收縮是指肌肉的長度變長，來對抗另一個更強大的力量。比如，做啞鈴彎舉時，透過離心收縮慢慢把啞鈴放下而不至於衝擊地板。
等長收縮是指不改變肌肉的長度來產生力量的方式，例如使用一個你可能無法負荷的重量，以致於你只能夠握住它不動，但無法將它往上舉，這時便是肌肉等長收縮在作用。
為了練出最多肌肉，讓每一分力氣都花得值得，在進行力量訓練時，我們可以透過對肌肉的訓練方式進行最佳化。
假設你肱二頭肌彎舉極限可達40磅（1榜≈0.45KG）的啞鈴，而你可能一下子沒辦法做45磅的啞鈴彎舉，但是你可以用等長收縮的方式做到運動範圍的一半；同樣，你可能沒辦法舉起50磅啞鈴，但你可以用離心收縮的方式來握住它。
最理想運用的方式是：先可以嘗試用爆發性（向心式）的方式做40磅啞鈴彎舉；與45磅相較你可以輕鬆應付的重量，接著在放下時用50磅啞鈴替換，來進行離心收縮的階段。
在每一次的動作中都這樣進行，也就是說每次都從40磅的啞鈴開始，中間再換成用45磅做等長收縮，最後換成50磅做離心收縮。
當然，這種方式放到現實訓練中根本無法實現。
不過，我們可以進行一些相似的訓練。比如拿40磅啞鈴來做爆發性（向心）收縮，到位後用力停住以等長收縮停個幾秒，接著再慢慢放到離心收縮的位置。然後，按照前面講到的三個階段變換重量。
這是一個刺激肌肉成長的有效方法，可以在每一個訓練動作迴圈中發揮出最大的效果。
別第一時間就把注意力放到重量上，先集中注意力把每一次訓練都發揮到最大的效果，其實你就已經成功了一半。
請永遠記得要用正確的動作來訓練，在每一次都用最有效的方式來讓肌肉成長，這意味著在訓練的向心收縮階段，用完全在控制之中的爆發性方式來啟動更多肌肉纖維，以舉到頂時的等長收縮撐住一下，接著在離心收縮階段慢慢的放下。
當然，這並不意味著你就不用去管其他的方面了。
想要實現突破，你還可以根據不同部位肌纖維的型別進行針對性的模式訓練，或者透過訓練來加強骨骼和結締組織承載能力，提升身體的訓練潛力。
除此之外，建立起你的訓練日誌和目標手冊，不斷地覆盤和總結將更有利於快速實現增肌目標。
