現在意識到鍛鍊對身體健康的人越來越弱，但很多人都因為工作和家庭負擔而抽不出時間。那麼，如果要一定的鍛鍊效果最少需要多少時間？，30分鐘？20分鐘？10分鐘？醫學問題不同於數學推理，它是要用實驗來說話的，這也就是基於證據的健康建議（Evidence- Based advice）。
試驗來了，3秒鐘的高強度的用力鍛鍊就可以使你的肌肉力量有顯著的提高。
上個月《斯堪的納維亞運動醫學與科學雜誌》（斯堪的納維亞是指北歐附近的幾個國家）上的新研究，由來自日本和澳大利亞的科學家對 39 健康的大學生進行每天三秒鐘的重量提升訓練。
參加試驗的人坐在一臺稱為等速測力機器前，機器有一個長槓桿臂，可以上下推拉，可以提供不同大小的阻力
試驗人員要用自己的最大力氣來操縱加重的槓桿，使手部二頭肌最大限度地張緊或者釋放。一組人慢慢抬起槓桿重量，就像手臂彎曲舉起啞鈴，肌肉做向心收縮，也就是維持最大力量，肌肉長度逐漸縮短。另一座慢慢降低槓桿，肌肉做離心收縮，保持最大力量，肌肉長度身長，比如在手臂彎曲狀態舉著啞鈴時慢慢放下手臂。我們都有這樣的體會，往往是釋放重量時更加消耗體力。第三組志願者在半空中保持槓桿高度不變，保持力量，肌肉處在緊張狀態，但不伸長也不縮短。
每個參與者每天只進行三秒鐘這樣的二頭肌鍛鍊。也就是說這是他們每天的全部鍛鍊。每週一共5次，持續一個月，算下來每個人總共的鍛鍊時間大概就是一分鐘。
到了一個月的試驗結束時，研究人員重新測試了每個人的手臂力量。結果顯示就這三秒鐘的訓練可以提高二頭肌的力量。
提升或保持高度不變兩組人二頭肌力量增加了 6% 到 7%。肌肉做離心收縮一組的熱人，就是降低槓桿高度的一組，獲得更大的收益，他們的二頭肌總體上強壯了近 12%。
我想很多人看到這個結論都會和我一樣覺得非常高興。
作為研究人員之一，澳大利亞伊迪絲考文大學的運動科學家肯野坂教授解釋說：“很多人認為你必須花很多時間鍛鍊，但事實並非如此。短時間、高質量的運動仍然對你的身體有益，每一次肌肉收縮都能對你身體的健壯做出貢獻。
研究人員認為你可以在家中使用 5 公斤的啞鈴來驗證這個試驗效果。將肘部放在桌子上，慢慢將其抬離表面，然後慢慢降低。這樣做一次，然後切換到另一隻手臂，任務就完成了。
在這個研究之前，就有關於高強度運動效果的研究，這次發表的試驗結論也是又一次為高強度運動效果研究增加了證據的力度。
我以前就看到過一種HIIT運動（high-intensity interval training）效果的研究方面的證據，每週只要進行三分鐘的劇烈運動，就能從運動中獲得許多更重要的身心健康的好處，在四個星期後，檢測一下肺功能和胰島素敏感度會有改善。
也有一份研究給出的證據是：每週進行三次這種超短 HIIT鍛鍊（猛登20秒的腳踏車），可以帶來與不那麼劇烈的 45分鐘鍛鍊類似的效果。
目前HIIT已經在健身房和家庭中開始流行——所以如果工作有多忙，家庭任務很重，你仍可用很少的時間就可以達到較長時間的一般強度鍛鍊相同的效果。
