保持良好的體適能並不是件容易事。經過長時間刻苦訓練，你的體適能水平達到最佳狀態，先不說因傷停訓，即便是積極休息帶來的紅利期，也比想象中短很多，持續的懈怠更是會讓你的體適能水平過早清零。
停止訓練後，體適能下降的速度在男女之間是相似的，對於年長些的運動員也是如此。你在初始階段的體適能水平越高，失去收益的速度就越慢。
要了解體適能是如何下降的，首先需要了解體適能是如何增強和保持的。增強體適能的關鍵，無論是改善心肺耐力還是提高肌肉力量，都要在鍛鍊時超過“習慣性負荷”。
這意味要採用超出身體習慣的鍛鍊量。對身體施加的壓力使人體適應並變得更耐受，這就是體適能提高的本質。增強體適能需要的時間取決於許多因素，包括原有的體適能水平、年齡、鍛鍊的努力程度，甚至環境。
運動機能學家發現，僅僅進行 5 次間歇式訓練也會導致最大攝氧量（VO2max）增加，並提高在運動過程中細胞供能的效率。對於力量訓練，肌肉力量的增加可以在短短兩週內顯示出來，但肌肉塊頭的變化要到 8~12周左右才能出現。
當人們停止訓練時，體適能下降的速度也取決於許多因素，包括健身型別（如力量訓練或有氧鍛鍊）。以馬拉松運動員為例，處於體適能峰值的專業運動員可以在 2 小時 30分鐘內跑完全程馬拉松。處於這種水平的運動員每週要花 5~6 天訓練，總共跑 90~150 公里，甚至更多。
專業長跑運動員只有持續進行這種強度的訓練，才能達到這種體適能水平。現在假設一名長跑運動員完全停止了訓練，失去了每天的訓練壓力，他的體適能水平將在幾周內下滑 10%。
主要依據就是他的最大攝氧量在停訓後的頭四周將會減少 10%~20% 左右，並隨著休息時間延長，這種下降趨勢將繼續，只是速率變得緩慢。但對於普通人來說，最大攝氧量在不到 8 周的時間裡急劇下降，恢復到訓練前的水平。
最大攝氧量下降的原因是由於血液和血漿容量的減少。在停止訓練的後第一個 48 小時，血漿容量甚至可能減少約 5%，導致每次心跳泵向身體周圍的血液減少，直至一段時間後，下降到訓練之前的初始水平。
多達數週的停訓會導致所能舉起的重量顯著下降。力量降低的原因在於肌肉失去負荷壓力，變得懶惰，導致肌肉纖維的體積和強度降低，在活動中募集的肌肉也更少。
人們在停止力量訓練後 48 小時後，肌纖維之間開始儲存脂肪。停訓兩週後，運動中使用的肌肉纖維的數量就減少了大約 13%，肌肉重量減輕。隨著時間的推移，他們舉起重物的難度增大。
