起蛋白質可以說表揚的話簡直就是一籮筐，畢竟人家神壇地位在那裡擺著呢！連偉大的恩格斯都說了“蛋白質是生命的基礎”。跑遠了跑遠了，今天咱們要說的是如何讓蛋白質在減肥過程中發揮的重要作用。第四課我們為減肥營養素召開的那場表彰大會已經講過了，在減肥過程中蛋白質能夠幫助提升飽腹感，讓我們少吃點，還能給身體供應合成肌肉的原材料，提升基礎代謝。接下來咱們就直奔主題，看看減肥過程中要如何安排蛋白質含量高的食物，讓它的優勢最大化呢？
先看看膳食中優質蛋白質的主要來源：肉、蛋、奶、大豆都是很好的優質蛋白質供應商；穀物、堅果雖然也是膳食中蛋白質的來源，但是相比動物性食物和大豆中蛋白質的質量還是不夠優質；同時，膳食中我們吃得最多的主食也是獲取蛋白質非常重要的食物來源之一。那如何安排這些富含優質蛋白的食物才最好呢？
1. 1份蛋+2份肉
之前兩節課反覆提到的食物交換份法的表格大家還記得吧？在表中我們能看到，不管能量總量是多少，肉蛋的份數始終是3份。
這三份如何安排呢？建議1份為蛋類，2份是肉類。文稿中給大家提供了一個不同肉類和蛋類的食物交換表。大家可以根據自己的飲食習慣，選擇2份肉類，1份蛋類。和上節課一樣，不用怕稱重麻煩，多多老師準備了一些量化圖片供大家估算食物重量。
當然啦，肉的選擇自然也是很有講究的，下面這幾個原則要記牢：
2.吃畜肉，選瘦肉
這第一個原則啊，就是吃畜肉，選瘦肉。畜肉也就是我們最常吃的豬牛羊肉，這類肉飽和脂肪酸含量最高，容易讓脂肪在體內堆積。但是不能因為這一點就不吃它，別忘了畜肉可是優質蛋白的重要來源。畜肉的脂肪含量豬肉大於羊肉大於牛肉，所以選擇瘦牛肉是最好的。另外，畜肉最好不要晚上吃，剛才講到了它的飽和脂肪酸含量高，晚上吃很難消化的了，最後全變成脂肪堆在肚子上了，所以所以大晚上還謀劃著擼串的小仙女們，想想就得了，切記“吃肉不規範，自己兩行淚”。
3.禽類去皮吃，雞胸肉最好
第二個原則呢，是禽類要去皮吃。因為禽類的皮下脂肪含量太高，比如鴨皮的脂肪含量就高達50%，你想想看吃烤鴨的時候，鴨皮是不是咬一口下去就是一嘴油啊？所以皮是萬萬吃不得的。對於禽類，雞胸肉自然是首選，因為它蛋白質含量高，熱量卻幾乎是所有肉類中最低的，可以說是底薪高的代表了。說到低油脂高蛋白，順便提醒大家不要忽略了海產品，魚蝦一般比畜肉和禽肉脂肪含量低，而且主要由多不飽和脂肪酸構成，在體內不易堆積，而且對大腦、視力都有幫助。
4. 吃肉要有蔬菜做伴侶
第三個原則，是吃肉要有蔬菜做伴侶。一口酒一口肉，肚子絕對能長肉，所以吃肉的好伴侶絕對不是小酒。肉真正的好兄弟其實是蔬菜，特別是新鮮的蔬菜，蔬菜中的膳食纖維含量豐富，能減少人體對肉中脂肪的吸收，有利於控制體重。喜歡追韓劇的小仙女們，經常看到的就是隻要吃肉就有菜。而且告訴你個小秘密，肉裡的優質蛋白在體內遇到蔬菜中的維生素C就能形成面板炒雞喜歡的膠原蛋白呦。
5.不吃加工肉
最後這個原則，是不吃加工肉，原因很簡單，油多鹽多，新增劑多，吃了半天，實際上肉倒沒吃多少，各種新增劑到吃了一堆。
說完肉蛋之後，咱們再來看看豆乳，這可是膳食中優質蛋白的另一大重要來源，同時也是鈣的優質來源，一定要謹記減肥不能少了“鈣”世英雄。
6.早餐喝奶，晚餐吃豆腐
還是先查食物交換份的分配表，可以看到，豆乳一天一共要安排2份，其中的比例安排是乳類佔1.5份，那我們可以在這個表格中去進行選擇，既可以選擇喝1.5份的牛奶，也可以選擇1.5份的酸奶或者是其它的乳製品。
這裡要給大家一個溫馨提示：減肥需不需要選擇脫脂牛奶？其實大可不必。一是牛奶中的脂肪含量本來就不高；二是脫脂牛奶脫掉脂肪的同時也脫掉了脂溶性的維生素。所以小仙女們還是踏實地喝全脂牛奶就行。
還有就是1.5份的牛奶是240g，如果稍微再多喝一點也沒關係，喝到300g是上線就可以了。還有就是建議奶製品不要睡前喝，別指望著睡前喝牛奶能讓你睡得安穩，喝完牛奶就睡覺，發現一段時間過後變得白胖白胖的倒是很可能。
一般減肥期間建議奶類及其製品放在加餐補充能量或是早餐當中，豐富早餐蛋白質的攝入比較好。一包牛奶250g
說完奶類，再看看大豆類及其製品。這裡可以根據自己的喜好在文稿的表格中選擇0.5份安排到一日三餐當中。一般減肥餐可以選擇晚餐吃豆製品作為優質蛋白的來源。
7.吃肉減肥法用不得
講到這裡，必須要敲一下黑板了：蛋白質雖好，卻也不能過度補充。比如網路流行的高蛋白的減肥法，也就是吃肉減肥法，就是萬萬不可取的。這種方法是透過控制碳水化合物，也就是主食的攝入來進行的，關於不吃主食可能出現的後果，上節課已經講過了，而只吃肉，也有增加心腦血管疾病的發病率、增加肝腎的負擔、造成骨質疏鬆等風險。不吃主食只吃肉，這種減肥法對身體可以說是雙重暴擊了。所以妹子們，千萬別信什麼網紅快速減肥法，咱就穩紮穩打，按照課程中教給大家的搭配方法來吃，絕對錯不了。畢竟減肥不能只顧著減肉，咱還得健康不是麼。
總結：
總結一下今天的內容，就是減肥過程蛋白質可是扮演著非常重要的角色，這樣的重要角色，減肥的餐盤中自然是不能缺少，咱們在搭配上，要牢記1份蛋+2份肉，同時呢吃肉還有四個原則，分別是：
1. 吃畜肉，選瘦肉，而且不能晚上吃
2. 禽類去皮吃，雞胸肉最好
3. 吃肉要有蔬菜做伴侶
4. 別吃加工肉
最後，要記住“物無美惡，過則為災”。千萬不要迷戀高蛋白減肥法，穩紮穩打才最好。今天的文稿最後依然會安利大家一份食譜，適合每日能量需求在1600kcal 小仙女們。
下期預告：
下節課中，我會和大家聊聊減肥中真的可以用水果代餐去減肥嗎？減肥中如何安放讓你欲罷不能一吃就停不下來的水果呢？我咋還聽說，水果吃不對還容易出現一種疾病，是啥？不嚇唬你，下節課當眾告訴你。另外，在下一節課中還會告訴你如何安排瘦身餐盤中的蔬菜，吃草也要吃對才能瘦。有啥不懂的地方評論區諮詢，我們下期見啦~
