仔細觀察現代人的飲食，會發現很多人一天三頓下來，雞鴨魚肉可能吃了個遍，而蔬菜攝入卻是少得可憐，遠達不到膳食指南的建議標準。甚至還有一些人認為，肉比菜更有營養，所以肉吃夠了就行，菜沒那麼重要……
事實上，蔬菜含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，其中還隱藏著不少“營養高手”，鈣含量超過牛奶的、蛋白質含量堪比肉的、維C含量超越柑橘的比比皆是，大家可別再小瞧它了！
說起補鈣，大家首先想到的就是牛奶。通常每百毫升牛奶的含鈣量在90~120毫克，鈣吸收率為32%左右，含鈣高、吸收率好，確實是食物補鈣的好選擇。
蔬菜的鈣吸收率雖然差一些，但是其中不少含鈣量比牛奶更高，而且熱量低、飽腹感強，同樣是補鈣的好幫手。
1、胡蘿蔔纓
胡蘿蔔纓被譽為“天然鈣片”，它的鈣含量高達350mg/100g，差不多是牛奶的3倍！
不僅鈣含量高，胡蘿蔔纓中還富含成骨必需的維生素K，日常多吃點它，能在一定程度上提升鈣的吸收利用率，強健骨骼，降低骨質疏鬆的患病風險。
胡蘿蔔纓吃前焯個水，去除草酸，加蒜末、生抽、花椒油等拌一拌，或是入鍋清炒，味道都很不錯。
2、薺菜
薺菜的鈣含量為294mg/100g，胡蘿蔔素、維C等含量也很是豐富。而且中醫認為，薺菜的藥用價值很高，有和脾、利水、明目、止血等效用，古時還被稱為“護生草”。
想要補鈣效果更好，可以將薺菜搭配同樣高鈣質、高蛋白的豆腐一起食用，做成一道薺菜豆腐湯，營養又暖身。
3、莧菜
綠莧菜的鈣含量為187mg/100g，紅莧菜的鈣含量為178mg/100g，是牛奶的1.5倍多，都比較豐富。
莧菜的葉酸含量在蔬菜中排名也屬前列，每百克含量高達300微克，是奶白菜、茼蒿、油菜等蔬菜的3倍左右。葉酸是一種重要的健腦營養素，適當補充有助於減少腦血管損傷、輔助預防老年痴呆。
小貼士
薺菜、莧菜的草酸含量也比較高，吃前也都需要先焯水哦！
動物蛋白的吸收率基本在90%以上，必需氨基酸含量大多豐富且齊全。相對來說，植物蛋白吸收率一般只有40%左右，且常缺乏1~2種人體必需氨基酸。
但是肉類含有的脂肪等通常也比較高，大量食用會增加肥胖、三高等多種疾病的發生風險。特別是對因患病需要控制肉類食用量的人來說，更建議適當多選擇含豐富植物蛋白的食物。
小貼士
人體內的各種蛋白質由二十多種氨基酸構成，其中有9種自身無法合成，必需透過食物獲取，被稱為必需氨基酸。
1、毛豆
毛豆作為大豆的一種，蛋白質含量與雞蛋不相上下，氨基酸種類較為齊全，是為數不多的能提供優質蛋白的植物之一。以它為原料製成的豆製品蛋白質含量也不賴。
2、紫菜
之前講海藻的時候就提到過，海藻的蛋白質含量普遍較高，甚至能超過部分肉類。其中，紫菜的蛋白質含量更是居於常見海藻的首位，每百克可達到24~28克。
而且相比於肉類，紫菜低脂、高纖，進入人體後對於血糖、血脂的穩定，以及腸道的通暢都有一定好處，味道還尤為“鮮”。
小貼士
紫菜等海藻中的蛋白質含量會隨季節改變而發生變化，通常來說，冬、春時的蛋白質含量會略高一些，夏季的蛋白質含量較低。
3、木耳
菌菇也被稱為“零脂肪素肉”，因為它們的脂肪含量通常都在1%以下，而氨基酸種類豐富，比例恰當，在人體內的利用率也比較高。
特別是木耳，它被譽為“素中之王”，蛋白質含量一般在5%左右，有些品種甚至能達15%，相比其他常吃的菌菇更高一些（平菇3.3%、金針菇2.4%、香菇2.2%）。
一提到補充維C，橙子、檸檬等柑橘類水果可以說是“深入人心”。實際上，常見水果中的“維C之王”是鮮棗，沙棘、獼猴桃、山楂、草莓等的維C含量也都比橙子、檸檬等柑橘類水果更高。
而且，很多人不知道，蔬菜中維C含量賽過柑橘的同樣比比皆是。
1、彩椒
青椒、黃椒、紅椒等彩椒的維C含量平均在128mg/100g，在蔬菜中可以稱得上是“佼佼者”。日常做菜時放一點它，不僅補充維生素C，還豐富色彩、增添食慾，一舉三得。
2、苜蓿
苜蓿，也叫草頭，維生素C含量可達到102mg/100g，約是橙子的3倍，常吃對於提升人體免疫力、養護面板延衰老有一定好處。苜蓿中還富含苜蓿皂甙，這種物質能輔助調節血脂。
3、西藍花
西藍花堪稱“營養皇冠”，維C含量自然不低，是橙子的2倍多。再加上它富含的胡蘿蔔素、葉黃素、硒等物質，經常食用在抵抗氧化方面能起到一定幫助作用。
多吃蔬菜身體好，肉吃得多、菜吃得少的朋友更要注意了，以後餐餐要有菜，每天300~500克新鮮蔬菜、40克大豆或其製品一定要吃夠哦！
