前幾天和大家聊過頭倒立被稱為瑜伽體式之父，肩倒立被稱為瑜伽體式之母。在一個完整的練習序列裡面，你可以不練習頭倒立，但是儘量要把肩倒立安排進來。它可以回收能量，使頭腦安靜，使身體各臟器得到修復。
後臺收到很多留言，其中問題最多的在胸椎段。有人說在肩倒立中，胸椎段的位置是駝背的，有人甚至覺得練習肩倒立時，胃部都擠壓到產生疼痛了。今天就這個問題來聊一下。
先認識一下瑜伽肩倒立。
標準的肩倒立，應該是個“T”字形。也就是說整個脊柱，除了頸椎之外，其餘部分應該是完全倒立起來，形成一條垂直地面的直線，就和站立時一樣。下圖
當你進入頭倒立以後，如果胸椎段沒有被立起來，而是向下掉，這條本應該垂直地面的直線，在頸椎和胸椎段就會形成一個曲線一個弧度。也就是上面說到的胸椎段從後面看就是駝背，從前面看就是胸腔塌陷，胸腔裡臟器受到擠壓，壓得太厲害了，就會覺得不舒服，甚至疼痛。
其實和前屈中的弓背是一模一樣的道理：前屈是下背部沒有完全伸展，後背拱出來，腹部塌陷，導致腹腔內臟器受擠壓；肩倒立是上背部沒有完全伸展，胸腔的位置塌陷，導致胸腔內臟器受擠壓。
我們來看一下解決方法：
1、進入肩倒立之前，讓脖子後側充分延展。
我們做仰臥體式，在躺下來的時候會讓脖子後側延展，但是據我觀察，真正躺下時把脖子後側延展一下的人很少，大家沒有這個習慣。仰臥體式如果不延展，並沒有什麼問題，但是在肩倒立和犁式中，這個動作一定要做。否則會限制胸椎段的上提。
這個動作創造頸椎和胸椎的空間，為下面的提升胸腔做準備。如果少了這一步，提胸腔的時候，脖子後側會有拉扯感。總覺得胸椎段不能完全拔出來。就像在前屈中骶骨不能完全從骨盆裡拔出來，導致弓背一模一樣的感覺。
所以從準備躺下來的時候就：刻意低頭，讓下巴抵住鎖骨窩的位置。一直保持，直到你準備退出。
2、提胸腔，大手臂外旋，肩膀後展下沉。
上面的低頭脖子後側延展是為這一步做準備的。
肩倒立中提胸腔非常重要，但是很多人不會提或者提不起來，完全就不知道怎麼發力。
具體方法：大手臂外旋，向下壓墊子；肩胛骨向中間靠攏，向前側推，好像要把整個肩胛骨立起來一樣。所以兩個關注點：大手臂外旋、內收肩胛。
我自己的感受：這一步和凹背的發力幾乎是一模一樣的。大手臂拼命地旋，旋到把整個胸腔給擠著抬起來的感覺。
3、手臂的發力。
對初學者來說，在肩倒立中手掌是扶著後背的，大手臂和手肘是壓在墊子上的。很多人知道大手臂向下壓，但是會忽略手肘向下壓。事實上手掌推背的力量來自於手肘向下壓的力量。也就是說你手肘向下壓得越多，手掌給後背的支撐就越多。同時肘肩的力和大手臂的力是不一樣的。小手臂、肘尖的力會讓整個身體的根基變成一個大大的三角形，如果忽略了手肘下壓的力，這個三角形的面積就變得又小又窄。
在這裡還要強調一點，手掌推背以及把背向臀部推的力量是輔助，主要還是靠大手臂外旋，肩胛內收。我看很多人在做肩倒立或者犁式的時候，脊柱本身發不了力，完全靠手去推，這根本沒用，有點像扶不上牆的阿斗。
上面這三點是肩倒立這個體式中關於胸腔段的處理。如果你盡全力還是做不到，請退回到犁式或者半犁式中來練習，效果是一樣的。我們要的是這個動作對身體的效果，而不是讓身體一定要擺出個什麼樣子來，擺個四不像完全沒必要。
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