通訊員 蘇宣 記者 王詩韻
“每逢佳節胖幾斤”似乎成為當代人逢年過節的真實寫照，在家宴、聚會的氛圍下，紛紛開啟胡吃海喝、通宵達旦等不規律、不健康的生活習性模式。而這樣的生活方式，不僅會危害身體健康，還會讓人們出現一些節後綜合徵。春節過後大家的飲食應該注意什麼、該如何調整呢？蘇北人民醫院臨床營養科主任趙綺華針對不同人群給出建議。
【兒童篇】
少吃甜食少吃零食
兒童在過年期間飲食可能存在不規律的情況。“根據我們從臨床上觀察到的情況，兒童肥胖的發生率越來越高，是因為孩子都是吃得多動得少。”趙綺華表示，在春節期間，零食、水果，包括飲料、奶茶攝入過度，那麼就造成兒童的肥胖、高血糖、高尿酸、高胰島素血癥的風險。所以對兒童青少年的建議，一是減少精製糖的攝入，包括飲料、奶茶、糖果，還有蜜餞等，裡面都含有大量的糖。二是兒童飲食的總量要控制，因為兒童年齡過小，管不住自己，吃零食比較多。專家建議，零食的總能量不能超過全天總能量的15%，那麼對有些孩子來講還是比較難的。
“對於兒童來說現在近視的發生率特別高，近視與運動太少有關係，與糖攝入過多也有一定的關係。”趙綺華表示，少吃甜對於預防近視也有一定好處。
【上班族篇】
每天多吃蔬菜少吃外賣
春季期間，年輕人聚餐比較多，喝酒夜宵也比較多，“建議上班族返工以後做一個自我的評價，看看在春節期間體重是否有增長。”趙綺華建議，如果本來BMI就超過28，那麼體重又出現增長，這種情況需要及早干預。因為肥胖是萬病之源，如果仍由肥胖發展，會導致年輕人出現高血糖、高血脂、高血壓，甚至不孕不育等情況。
其次，專家建議上班族思考一下自己的飲食習慣。“因為現在有一部分年輕人是需要糖來‘續命’的，還叫其‘肥宅快樂水’，過分的依賴和喜歡這些飲料奶茶，這種習慣其實也是跟膳食指南有一定違背。”趙綺華表示，希望過分依賴飲料奶茶的上班族，減少精製糖的攝入，增加膳食纖維的攝入。在日常門診上，醫生也發現有相當一部分人不習慣吃粗雜糧，習慣吃精緻米麵，例如喜歡吃白米飯、幹拌麵或者湯麵。“希望這類人群增加膳食纖維的攝入，如果吃不慣燕麥蕎麥，可以適量增加紅薯、玉米等。”
再者，是要增加蔬菜的攝入。尤其是又回到快節奏的工作當中，很多的“打工人”一日三餐都是靠外賣來解決。營養科專家曾研究發現，外賣餐飲的共同的特點就是蔬菜的比重較小。“如果吃外賣要考慮增加蔬菜的份額，尤其是新鮮的綠葉蔬菜。”趙綺華建議，每天蔬菜量要達到150-250克，如果實在是工作忙，外賣不能保證攝入，可以可以自己買一些黃瓜或者番茄來來補足。
專家再次提醒，外賣高油高鹽，還是儘量少吃。
【老年篇】
冰箱存貨過節禮儘早吃完不要存放過久
對於中老年人來說，春節囤積食品的消耗問題。過節大家都會多備一些食材在家，已經會收到親朋好友送的節禮。如果是囤積的食品在冰箱裡，要注意冷藏的蔬菜、綠葉菜等，儲存時間大約為一週，菌菇類一週至十天左右。“這個時候要查一下冷藏裡面的食品是不是已經吃掉了，如果過了儲存期建議不要再食用了。”趙綺華提醒，在冷凍室的食品也要儘早吃完，不要存放過久，以防變質。
有些節禮會有高油、高脂、高糖的情況，例如傳統的茶食桃酥、開口笑等，對於老年人來說，可以把它作為早餐或者是加餐，但前提是要了解自己血糖狀況，以及甘油三酯是不是過高。“千萬不要因為捨不得浪費，把它當做正餐來吃，這樣對健康反而無益。”
不少老揚州家中會醃製鹹貨，專家建議吃鹹貨前一定要充分的浸泡，保證其鹹度到適口的範圍，不要吃得太鹹。“因為中老年人本來心血管疾病的發病率比較高，吃過鹹的食物對血管不好。”趙綺華還提醒，堅果類保質期短，拆封後及時吃完，如果一旦發現是有味道，那就是油脂氧化酸敗了，千萬不要捨不得扔。
專家提醒
“節後胖三斤”想瘦就要管住嘴邁開腿
BMI等於體重（公斤）除以身高（米）的平方。18週歲以上的成年人，18.5才及格，18.5到23.99之間的，體重在正常範圍，可以按照平時的飲食模式。24到27.99之間的已經超重，建議飲食吃到八成飽。高於28的，建議到營養科醫學營養減重門診調整飲食結構吧。每一頓建議吃五分六分飽，特別注意不能夜宵，少油少精製米麵類，遠離新增糖，尤其飲料和酒少沾。
同時還要關注腰圍，可以簡單拿個軟尺，往腰腹部最突出的一圈量一下，男生超過85釐米是超重，超過90釐米是肥胖，女生超過80釐米是超重，超過85釐米是肥胖。腰腹型肥胖提示內臟脂肪超標風險，不是脂肪肝就在漸變成脂肪肝的路上。
血糖高的人，可不是不吃糖就行了。遠離一切白糖紅糖蜂蜜，酒，主食也儘量避免稀粥爛麵條等加工得太細軟的升血糖食物，菜裡的油多了一樣會升高血糖，無糖的食品吃多了也一樣升血糖。
血脂高的人，要減少烹調油，減少肥肉、禽皮、腦、骨髓、內臟攝入，以燕麥、玉米、紅薯類代替精米精面，多吃綠葉蔬菜和菌菇類，嚴格控制飲料、奶茶、糕點、冰激淋等高脂高糖食物。
高尿酸的人，葷湯只能喝雞蛋湯，或者鮮牛奶代替葷湯，貝殼類海鮮要少吃，涮火鍋悠著點兒，只能自己單獨的小鍋涮點兒綠葉菜，頂多一兩瘦肉一兩魚。不要喝酒，菜要低油，各種新增糖的飲食都不能碰，自己家榨的果汁也不要喝，慢慢細細地啃一個拳頭大（全天水果量）的水果更適合。
此外，還要增加運動。散步，慢跑，游泳，揮拍，單車、橢圓機等有氧運動，建議每週五次，每次30分鐘。機械、深蹲、平板支撐、划船機等阻抗運動，建議每週二到三次，每次20到30分鐘。八段錦、太極拳、瑜伽、跳操等柔韌性運動，建議建議每週二到三次，每次20到30分鐘。
正常膳食結構應該是：主食粗細搭配250克1成半，蔬菜顏色豐富500克剛3成，水果品種多樣300克近2成，葷菜畜禽魚蝦200克1成多，奶蛋豆食堅果300克近2成。
編輯：金傑
【來源：揚州釋出】
