高原環境中運動注意事項

海拔高度

隨著海拔高度的上升，大氣壓逐漸下降，氧分壓降低。導致動脈血氧水平下降，這時人體容易產生急性代償反應，包括增加通氣量和心輸出量，後者通常表現為心率增加

低海拔：低於1200米的高度

中等海拔：1200-2400米

高海拔：位置在2400-4000米

極高海拔：4000米以上。

對於大多數人來說，當海拔高度升高到1200米及以上時，隨著海拔高度，體力活動時間，肌肉量的增加，身體的活動能力就會降低，但是隨著對高原的適應，活動能力下降會減小。

高原對身體活動能力最常見的影響是，完成活動所需要的時間增加，休息的頻率增多。雖然適應後完成一項運動所需時間會減少，但還是會比在平原完成的時間更長。

1、高原病：急性高山病、高原性腦水腫、高原性肺水腫等。除此以外，很多人會出現咽喉痛，支氣管炎等症狀，可能會導致功能損害和嚴重的陣發性咳嗽。有既往史，而且在高原暴露早期，有長期體力消耗和脫水的人，患病風險會增加。

急性高山病症狀：頭痛、噁心、疲勞，食慾下降和睡眠不佳等。

急性高山病發生在高原暴露前24個小時內，發病率和嚴重程度與海拔上升速度和高度成正比。

• 上升到中等海拔高度時，急性高山病的發生率是0-15%。
• 上升到高海拔高度時，急性高山病的發病率是15-70%。
• 上升到極高海拔高度時，急性高山病的發病率是75-85%。

高原性腦水腫是一種不常見但是很有可能致命的疾病，在超過3657米的海拔高度時，發病率是2%以內。

高原性肺水腫也是一種不常見、有潛在致命可能的疾病，在超過3658米的海拔高度時，發病率在10%以內。

2、高原病的預防和治療

逐漸適應高原環境是所有高原病的最佳對策。

減少持續運動，維持充足的水分和食物攝入，可以降低對高原病的易感性並促進恢復。當發生與高原病相關的中等或嚴重症狀體徵時，首選的治療方法是下降到低海拔地區。在300-900米海拔的長期停留，能有效預防所有高原病，並且促進高原病的恢復

急性高原病的預防和治療：乙醯唑胺、吸氧、高壓氧艙治療。

高原性腦水腫或高原性肺水腫，需降低海拔高度並進行氧療或高壓氧袋治療。

3、海拔快速增高

未適應高原環境前直接去高山地區，在海拔約4300米後幾個小時內，就會出現急性高山病症狀。

高原環境逐漸適應並高原病的症狀有所減輕後，可逐漸恢復正常體力活動和運動訓練。

4、高原適應及評估

從低海拔地區上升到高海拔地區，應在中等海拔地區居住至少3天。

在中海拔高度居住3-7天，可降低在較高海拔高度發生高原病的風險。

高原適應性評估的最佳指標

• 高原病症狀降低
• 身體活動能力改善
• 心率降低
• 血氧飽和度上升

急性高山病的存在和嚴重程度可以透過症狀和體徵進行評估。

正常適應性反應：海拔高度上升第3-4天，未發生急性高山病或只有輕微的症狀。

高原適應第1-2周，亞極量強度運動能力改善。

高海拔產生適應性變化的早期表現是在適應的前幾天尿量增加，隨後逐漸恢復正常。

5、運動處方

在高原前幾天，應減少體力活動。

可使用與平原相同靶心率來控制運動心率，每週訓練次數和訓練時長業餘在平原相似。

6、特殊注意事項

監測環境：高海拔地區通常與更多的日常極端溫度、溼度、風力和太陽輻射有關。

調整活動：考慮高原適應狀況、體適能、營養、睡眠、年齡、運動時間和強度及液體供應。

服裝：服裝和裝置需要在更大的溫差、風力和太陽輻射下為運動者提供保護。

教育：對相關人員培訓可以降低高原相關疾病的發病率。

7、組織計劃

• 對有風險的參與者的篩查和監測
• 進行高原適應性訓練將高原反應的風險降到最低，並提高體能
• 設計方案和活動時要考慮多山地形的危害
• 警惕高原病的體徵和症狀
• 制定高原病緊急醫療救治的組織程式
• 醫護人員要提前準備供氧裝置和藥物，以預防和治療高原反應。