市民春節後戶外健身。
俗話說：每逢佳節胖三斤。春節剛過，很多人都抱怨自己又胖了。那麼，春節你吃胖了嗎？是否也已開始準備減肥了呢？今天，帶大家去了解一下春節後如何科學減脂。
健身房：有氧+無氧 事半功倍
走親訪友、擺酒聚餐，春節小長假著實讓有些人的腰圍粗了一圈。2月5日，記者走訪城區部分健身俱樂部發現，雖離春節假期結束還有一天的時間，但來健身房鍛鍊的人已是絡繹不絕了。
“春節期間，胖三斤只是理想狀態，胖五斤、十斤的更是比比皆是。節後減脂是必然的，但如何更科學有效合理地減脂，才是我們最該學習與瞭解的。”十六英里健身教練楊海龍告訴記者，健身房裡有氧運動和無氧運動結合，會讓鍛鍊者達到事半功倍的效果。“每年春節後，健身房都會掀起一陣‘瘦身潮’，今年也不例外。”楊教練說，健身房健身相比普通的戶外健身而言要更專業，裝置齊全，還有專業人士指導。不過初進健身房，一定要做好熱身再進行鍛鍊。可選擇KP軟體，根據要求做一些指導性的動作。之後再選跑步機、卷腹機、橢圓機等器械配合鍛鍊。對於女士而言，健身房裡的一些團體操課是不錯的選擇，大家集體進行，更容易調動積極性，也能更助於減脂效果的達成。如瑜伽、普拉提、萊美操、踏板操、動感單車等。時間上以30—60分鐘為宜。健身房有條件的話，每天進行30分鐘的游泳，每週進行3次，也可以遠離肥胖的困擾。另外，進行過有氧運動後，建議再搭配適量的無氧練習，如啞鈴、臂力器等的使用，能更好地達到健身、減脂、塑形的效果。
戶外：空氣好 慢運動為宜
除了健身房，鍾情於戶外健身的朋友們，也可以與好友相約一起嘗試以下幾種戶外運動方式：
登山，是極佳的有氧運動，可以促進新陳代謝，加速血液迴圈，還可以提高耐力和腿部力量，增強心肺功能；慢跑，消耗熱量約650千卡/小時，建議飯前後1個小時進行為好。不是跑得越快越減肥，而是跑得越久越減肥，儘量把時間延長到45分鐘以上；快走，可甩掉身上的脂肪，特別是囤積在腹部的脂肪。每天5000—8000步為宜，時間上建議控制在30—60分鐘；腳踏車，建議每天騎40—60分鐘；球類運動，如羽毛球、網球、排球、籃球等，能鍛鍊肌肉，增強體質，更重要的是能夠持續運動，消耗能量，起到減肥效果；滑冰、滑雪也是一件快樂的事情；跳繩，既簡單又方便。從運動量上說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當。所以，跳繩也是一種能在短時間內消耗大量熱量的有氧運動。另外，對於老年人來說，廣場舞、太極拳（劍）、慢走等都是不錯之選，不過要注意，鍛鍊前做足熱身活動。時間段最好選在9時—12時，13時—16時為宜。
居家：小動作 甩贅肉
要想避免“過年胖三斤”的窘境，還得抓住寶貴的時機，抽空就要鍛鍊一下。如果沒有時間去戶外或健身房，那就不要忽略家裡的這個小“運動場”。
“在家只需每天擠出20分鐘，一些簡單的小動作就可以讓血液和渾身的肌肉有個很好的舒緩，且對心臟和全身各處都有益處，堅持得好減脂更是沒問題的。”奧賽健身的教練劉佳說，動作一，仰臥起坐。雙手緊扣於頭部後面，不要給頭部和頸部施壓，膝蓋彎起，背部平靠在地板上。做好開始動作後便可用核心部位的肌肉力量使身體呈45度彎曲，伴隨緩慢並有節奏地呼吸來完成這套鍛鍊。動作二，俯臥撐。初次做俯臥撐，只需依靠雙膝及適當的高度開始做起即可，如果覺得沒有困難，可以用身體和腳尖支撐，完成該動作，多次起身都要選擇一個最佳的位置；動作三，深蹲。起步是站立姿勢，依靠雙腿和臀部的力量，雙腳與臀部保持同等間距，連續蹲起，假想自己坐在椅子上，保持背部直立，不斷地站起來。為保持上身的姿勢，起初可讓背部緊貼牆，或放健身球於背部和牆之間來保持上身的正確姿勢；動作四，空中腳踏車。仰臥在床上或瑜伽墊上，讓雙腿懸空，模擬蹬腳踏車動作，注意動作要慢，要做到位；動作五，平板支撐。動作標準的情況下，可以更好地練習核心力量，尤其對腹部、臀部等鍛鍊更佳。“如果覺得這幾個動作方式仍過於複雜，那麼只需要記得，別讓自己閒下來，利用每一分鐘鍛鍊。比如站著吃飯，儘量少用電梯多爬樓，跳繩走路做家務，這都是足不出戶也能減少脂肪堆積的好辦法。”劉教練說，對於這些交替的鍛鍊，最好用一個定時器來保證每個動作的完成都是在一分鐘內。鍛鍊的過程中要保持出汗以及讓呼吸順暢。
飲食調整不可少
人們常說“三分練，七分吃。”運動健身的同時，更要注重科學地飲食。為此，專業人士總結了一些注意事項，希望大家可以參考借鑑。
首先，改掉春節期間的不良飲食習慣，遠離各種高熱量食物、儘量避免擾亂生活習慣的各種聚餐；其次，增加蔬菜、水果和水的攝入量；再者，用健康低脂的食物替代精緻食物，如把米飯換成五穀米飯，或多吃玉米、燕麥等穀物；第四，運動前後飲食有講究。運動前不吃東西，對身體損傷很大，可能會造成血糖過低，反而不利於減肥。建議在運動前30—60分鐘，吃點燕麥片或是低脂牛奶，運動後30—60分鐘之內，進食一些地瓜、雞蛋、水果、酸奶等；第五，有氧無氧搭配飲食有不同。無氧運動重增肌，而蛋白質對於修補肌肉組織有著很大的作用，所以如果當天偏重於無氧運動要記得多吃優質蛋白質類的食物，且瘦肉類食物不可少。而有氧運動重減脂，可遵循一般的飲食習慣，多吃蔬果，適當吃點肉類，晚餐分量減少等；第六，蛋白質和碳水化合物都很重要。建議吃些優質蛋白質，如雞蛋、魚類、豆製品類搭配糙米粥、雜糧麵包等食物，避免富含糖分的餅乾與蛋糕等單一性碳水化合物；最後，運動前、中、後期都得有規律的補足水分，注意慢慢地飲用，切勿大口飲用。
全媒體記者：曉雪
