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老朋友都知道，我不推薦大家純素飲食。
我也給大家傳遞過一個理念，那就是植物為了生存，為了抵禦外界侵害，自己分泌化學毒素。
這些化學毒素不僅本/身對人體有害，有時也會影響其他營養素的吸收。
但是，水果蔬菜裡的營養，卻不能就此被『一竿子打死』。
有的特殊營養，透過肉食難以獲取，但從植物裡就很容易補充。
如果能在葷食的基礎上，再恰如其分地攝入對的植物的某些成分，你可能會收益頗多。
今天我們就來聊一聊，植物裡哪些營養“表現優秀”，怎麼吃才能減少營養的流失。
植物中抗氧化成分
說起植物裡的好“東西”，那些天然抗氧化成分必須要濃墨重彩地提幾筆。
走在超市裡，五顏六色的水果蔬菜常常很『引人注目』。
這些水果蔬菜不僅顏色誘人，它們的天然色素還是一種極好的抗氧化物質。
植物中的天然色素主要有花青素、薑黃素、類胡蘿蔔素和甜菜鹼等。
→花青素
花青素是植物多酚的一種，它像大自然的調色盤，在植物上墜下一滴滴色彩。
富含花青素的植物一般呈紅色、藍色和紫色。
這些水果蔬菜主要有，藍莓、黑莓、紫薯、櫻桃、蔓越莓、紫色羽衣甘藍、紅葉生菜、紅心火龍果等。
同色系下，顏色越深，花青素一般就越多。
由於花青素具有抗氧化性，它對很多疾病都有一定的預防和治療功效。
研究發現，富含花青素的藍莓能改善老年人的認知功能和記憶力。
（藍莓補充劑能改善老年人記憶力）
黑莓可以防止神經系統退化和骨質流失。
（黑莓果實：關於其成分和化學、新陳代謝和生物利用度以及健康益處的綜述）
還有大量研究發現，花青素在血糖平衡、視力健康、心血管健康以及抗癌等方面，都能發揮積極的作用。
目前，科學家也在透過各種育種方式，培育出富含花青素的新品種，有的已經獲得成功，如紫色土豆。
→薑黃素
薑黃素存在於薑黃中，能使食物呈現出獨特、持久的黃色，咖哩中也有大量薑黃素。
薑黃素也具有抗氧化活性，研究發現：薑黃可以改善胰島素敏感性和血糖水平。④
薑黃素也有助於緩解認知衰退，減少β-澱粉樣蛋白斑塊，緩解阿爾茲海默症。⑤
（薑黃素抑制β澱粉樣蛋白寡聚體和原纖維的形成，結合斑塊，並減少體內的澱粉樣蛋白）
薑黃素有可能能抗癌，研究發現，薑黃素可以誘導乳腺癌細胞凋亡。
此外，薑黃素還有利於治療關節炎等其他炎症性疾病。
→槲皮素
槲皮素是一種淡黃色的植物化學物質，它同樣具有很強的抗氧化活性，有抗炎、抗癌、改善大腦和心臟健康的功效。
很多蔬菜水果中都含有豐富的槲皮素，如：
刺山柑、洋蔥（紅色和黃色比白色洋蔥含量更豐富）、山楂、蘋果（果皮）、櫻桃、青蔥、羽衣甘藍、西蘭花、藍莓等。
→類胡蘿蔔素
類胡蘿蔔素也是一種色素，主要有橙色、黃色和紅色。
它在一些橙紅色的水果蔬菜裡含量很豐富，比如，胡蘿蔔、紅薯、哈密瓜、燈籠椒、南瓜、西瓜和西紅柿。
類胡蘿蔔素有很多種類，包括β-胡蘿蔔素、葉黃素、番茄紅素和玉米黃質等。
葉黃素和玉米黃質沉積在眼睛的視網膜中，它們像“藍光過濾鏡”一樣，保護視網膜的感光細胞。
一旦缺乏，感光細胞就容易受到光氧化損傷，影響視覺功能。
研究發現，飲食中葉黃素和玉米黃質攝入不足與白內障有關。
（上圖：與年齡相關的核性白內障與飲食中的葉黃素和玉米黃質以及與年齡相關的
眼病研究中的類胡蘿蔔素與血清之間的關聯，一項婦女健康倡議的輔助研究）
富含葉黃素和玉米黃質的蔬菜主要有：菠菜、羽衣甘藍、蒲公英、甜菜、生菜、蕪菁等。
番茄紅素可以減少心臟病患者體內的脂質過氧化，並保護面板免受太陽紫外線的傷害。
補充番茄紅素最好透過煮熟的番茄製品，如番茄醬，透過生番茄也能補充，但番茄紅素含量較低。
一種叫“gac”（木鱉果）的越南水果含量最豐富，它的番茄紅素含量比西紅柿還要高70倍。
其他富含番茄紅素的水果還有粉色葡萄柚、粉色番石榴和西瓜。
→甜菜鹼
甜菜鹼的名字來源於甜菜，一般呈現為深紅色或紫色。
它們雖然看起來與花青素比較相似，但它們卻是完全不同的東西。
目前，它們也從來沒有在任何一種植物中共存過。
與其他色素一樣，甜菜鹼也有抗氧化和抗癌的功/效。
甜菜鹼的食物來源相對較少，除了甜菜以外，大黃莖、紫色莧菜也含有甜菜鹼。
所有的甜菜中都含有甜菜鹼，一般顏色越『大紅大紫』，含量就越高。
說了這麼多，總結起來一句話，植物中的大多數天然色素的確好。
它們不僅好看，而且能抗氧化，在很多疾病中能發揮有利作用。
但還是那句話，並不是吃得越多就越好，一定要在合理的範圍內。
有些多酚本身還是抗營養物質，會抑制其他營養素的吸收。
除了獨具特色的天然色素以外，植物中還有哪些營養成分？
植物裡的其他營養素
→維生素
維生素在植物和動物中都有，不同的維生素在兩者中的分佈差異很大。
與肉類相較之下，植物中維生素佔明顯優勢的可能只有維生素C。
維生素C是人體必需的一種維生素，主要存在於植物中。
雖然動物內臟也有少量維生素C，但透過水果蔬菜補充會容易很多。
常見的富含維生素C的食物主要有：菜椒、獼猴桃、羽衣甘藍、菠蘿、西蘭花、柑橘、草莓等。
→礦物質
礦物質在植物和動物中都有，很多水果蔬菜中的礦物質含量也不低。
但是，植物中的抗營養物質會影響礦物質的吸收。
所以，對於多數礦物質來說，透過肉類補充效果更好，或者直接攝入礦物質補劑。
→好的脂肪
植物中大部分脂肪，都是多不飽和脂肪，很多omega-6的植物油，如玉米油、大豆油和葵花籽油等。
這些脂肪吃多了容易引發炎症和一些慢性疾病。
但是，植物中也不乏一些穩定性高的好脂肪，比如牛油果油、橄欖油中的單不飽和脂肪，椰子油和棕櫚油中的飽和脂肪。
→益生元
益生元不易被人體消化，卻能在腸道內選擇性餵養“好”細菌，有益消化系統健康。
天然益生元主要存在於植物裡，如韭菜、蘆筍、菊苣、菊芋、大蒜、洋蔥、蒲公英、燕麥等。
研究發現，攝入益生元可能有利於：
預防結腸癌；
提高鈣、鎂等礦物質的生物利用度；
降低心血管疾病風險；
促進飽腹感和減輕體重，預防肥胖。
有關植物裡的“好東西”，就先說到這裡。
當然，植物中的營養成分還有很多，本文在這裡只列出一些含量多且「表現優異」的。
其他有想補充的，也歡迎小夥伴在評論區補充。
水果蔬菜怎麼吃比較好
關於哪些蔬菜水果可以吃，哪些不宜多吃，我在以前的文章裡有過詳細介紹。
感興趣的小夥伴可以參考——1.清華最新研究：果糖“有毒”，扔掉果汁，少吃水果吧...2.生酮吃什麼蔬菜更健康？什麼蔬菜可能有風險？
總之，主要避開兩個“大坑”即可，一個是糖類（包括澱粉），一個是植物毒素。
所以，要減少穀物，豆類等植物的攝入，可以吃一些蔬菜，一些特別甜的水果也要控制量。
還有一個問題，就是農殘的問題，選出了好的水果蔬菜後，有一個棘手的問題——怎麼洗？
→如何清洗
那些殘留的農藥和汙漬，用冷水直接衝怕是洗不乾淨，用熱水洗又怕“燙熟”了。
那怎麼才能洗乾淨？可以參考以下幾個要點：
1.洗菜前，要先用溫水和香皂把手洗乾淨。
2.即使是剝皮食用的水果蔬菜，比如橘子，也要把皮沖洗一下。
因為外皮上的髒東西會透過手或刀片進入果肉裡面，再被人吃進嘴裡。
3.清洗時，小心某些果蔬清洗劑，可能在食物上留下新的化學物質。
可用小蘇打水、鹽水清洗，比自來水更乾淨。
In practical application, washing apples with NaHCO3 solution can reduce pesticides mostly from the surface.
對於綠葉蔬菜，可以先將蔬菜上的泥汙輕輕擦洗掉，再將蔬菜、水和小蘇打加入盆中，浸泡10分鐘左右，瀝乾，沖洗。
清洗土豆蓮藕等根莖類蔬菜時，可以用乾淨的專用刷在流動的水下輕輕擦拭，再衝洗。
至於蘋果、油桃和櫻桃等表面油光的水果，可以像綠葉蔬菜一樣在小蘇打水中清洗。
→如何烹飪保留營養
烹飪方式對植物中的營養素影響非常大。
蒸、煮、炒、炸、烤中，什麼烹飪方式才能最大限度減小營養素的流失？
其實，不管蔬菜還是肉類，要想減少營養流失，判斷『準則』都是這幾個：
1.烹飪時間越短越好。在能做熟的前提下，受熱時間越短，流失的營養一般就越少。
2.用水煮時，蔬菜中的水溶性維生素會流失在水裡。
3.儘量切成大塊。切菜時，如果切得太小太碎，烹飪過程中的受熱面積就很大，營養流失就越多。
4、一般來說，蒸菜是保留營養素最好的方法之一。
關鍵的瘦龍說
雖然我並不建議純素飲食，但相比於肉食，一些營養素透過水果蔬菜更容易補充。
比如，維生素C和一些抗氧化的天然色素。
雖然植物裡有一些“優秀”的成分，但還是要強調一下，植物裡的營養不僅不完善，還『問題重重』。
很多對人體重要的營養物質，植物中幾乎完全沒有，比如維生素B12、D3、K2、肌肽、牛磺酸等。
植物中有的維生素和礦物質只有經過轉化，才能被人體吸收。
而且，植物中還有抗營養物質，會進一步減少營養物質的吸收。
所以，從總體的生物利用度來說，植物也沒有肉類高。
國外一個網站中，對300g蔬菜和肉類中的三大宏量營養素和微量營養素進行了比較。
（宏量營養素比較 紅：蔬菜；綠：肉類）
（維生素和礦物質比較 紅：蔬菜；綠：肉類）
注：圖中百分數為300g食物可以滿足的每日需求比，每日攝入量針對 31-50 歲的男性，熱量按 2000 大卡計算。
這兩個條形統計圖很形象地展現出，就整體營養素來說，肉類遠勝於植物。
所以，從營養的角度來說，可以以動物為主，植物為輔，補充特定關鍵營養素。
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