坐在辦公桌前、開車和一天結束時懶洋洋地坐在電視機前之間，我們中的許多人都會因為一天中大部分時間坐著而感到下背部疼痛。
坐著會導致髖屈肌、膕繩肌、胸部和肩部緊繃，核心肌肉、背部和臀大肌虛弱。
到目前為止，我們大多數人都知道伸展練習對消除坐姿的負面副作用有多大益處，但是當你被困在椅子上時，你會怎麼做？
今天就來和大家分享這些椅子練習，可以幫助你伸展臀部，增強核心力量，緩解下背部疼痛。
7個感覺良好的椅子鍛鍊，緩解下背部疼痛
1、坐著的貓牛式| 8次呼吸
在這個坐姿中伸展脊柱有助於開啟背部、胸部和肩部，同時加強核心肌肉以緩解下背部疼痛。
在這個坐姿中伸展脊柱有助於開啟背部、胸部和肩部，同時加強核心肌肉以緩解下背部疼痛。
- 坐在椅子邊緣，手掌放在膝蓋上。
- 吸氣，拱起你的背部，向上抬起你的胸部，進入坐著的牛式。按壓膝蓋，感受胸部和肩部的伸展。
- 呼氣繞著你的脊柱，把肚臍向上拉，進入一個坐著的貓式。
- 繼續在貓式和牛式的交替，呼吸八次。
2、側彎|每側10次
伸展和加強你的身體兩側，同時透過這個練習讓你的胸部和肩膀有一個很好的開口。
伸展和加強你的身體兩側，同時透過這個練習讓你的胸部和肩膀有一個很好的開口
- 坐直，雙手放在腦後。
- 吸氣，微微拱起背部，抬起胸部，將頭部輕輕向後傾入手掌，感受胸部和肩部的伸展。
- 呼氣，向右側彎。感覺胸腔左側舒展一下。
- 吸氣回到中心，然後呼氣到左邊。繼續左右交替，每側重複10次。
3、膝蓋到胸部|每側30 秒
當我們長時間坐著時，我們的臀部會繃緊，導致下背部拉傷。
這個簡單的運動有助於緩解這種緊張感。
- 坐在椅子上，雙腳平放在地上。
- 吸氣，將右膝抱入胸部，雙手交叉放在小腿前部。將腿向上擠向身體。
- 稍微向後傾以加深伸展，並保持30秒。
- 交換練習。
4、坐姿扭轉|每側30秒
這種拉伸可以緩解腰部和臀部的緊繃感。
這種拉伸可以緩解腰部和臀部的緊繃感
- 坐在椅子邊緣，左大腿交叉在右大腿上。
- 吸氣拉長脊柱，然後呼氣向左扭轉。左手放在身後的椅子上，右手放在左膝外側。
- 保持30秒，吸氣時拉長脊柱，呼氣時扭轉更深。
- 交換練習。
5、坐姿扭轉和踢腿|每側10次
這項運動可以增強你的腹部肌肉，保護你的下背部。
- 高高在上坐在椅子上，雙臂向上與肩膀成一條直線。用手輕揮拳頭。
- 吸氣，向右扭轉軀幹，用肘部戳一戳。
- 呼氣扭轉身體回到正中，用腹肌將左腿踢直並向上。
- 換邊，向左扭轉，然後用右腿踢。
- 繼續左右交替，每側重複10次。
6、4字拉伸 每側30秒
這種伸展可以緩解下背部和臀部外側的緊繃感。
- 坐在椅子邊上。將右腳踝交叉在左大腿上方，彎曲雙腳。
- 吸氣拉長脊柱，然後呼氣將軀幹摺疊到右腿上。
- 把手放在右腳踝上，頭部和肩部放鬆。
- 保持30秒，然後換邊。
7、肩胛骨擠壓| 12次
輕輕擠壓肩膀有助於加強背部肌肉。
輕輕擠壓肩膀有助於加強背部肌肉。
- 坐直，手肘彎曲90度，手掌相對。鍛鍊腹肌。
- 呼氣擠壓肩胛骨。保持三秒鐘，然後吸氣，輕輕放鬆。
- 重複12次。
