隨著馬拉松比賽的臨近，跑步者們想知道自己合適的步速，即可以達到最短的時間並避免常出現的在最後幾英里處跑不動的情況的步速。
這篇文章將討論三種訓練方法，我用這三種訓練方法為我教的馬拉松跑者們估計最佳的比賽步速。這些估計出來的結果不是萬無一失的，但是我發現這些結果對絕大多數馬拉松跑者而言都管用。
在你準備下一場馬拉松的時候，這些訓練法在你制定比賽計劃的時候會有所幫助。
1.後程加速長距離跑
後程加速長距離跑已經很快成為了富有競爭力的馬拉松選手的主要訓練方式。
在後程加速長距離跑中，你跑一個14到18英里的長距離，前8到12英里用你正常的均勻的步速（通常比你馬拉松步速慢30秒~90秒/英里）。然而，在最後的3到10英里處，你要不斷加速。
我發現，一旦適應了這種訓練方式，你很有可能就能夠在馬拉松比賽中保持後程加速長距離跑的最後6~10英里的平均速度。
後程加速長距離跑是非常辛苦的訓練方式，所以你不該經常進行這樣的訓練，也不要在任何一個馬拉松比賽前的訓練期中進行太多次這種訓練。
我建議把一週一次的後程加速長距離跑和一週一次的更為典型的長距離勻速跑交替起來。如果你能在馬拉松賽前的12週中跑3到5個後程加速，那麼它們將成為你馬拉松最佳步速的非常準確的預測。
一定要注意的是，這種訓練法對於4小時以內的馬拉松跑者來說是非常管用的。對4小時以上的馬拉松跑者而言，他們的馬拉松步速和訓練步速通常很相似。
所以，長距離跑的重點就更多地轉移到跑完全程上了。
最後一點，不要在後程加速長距離跑前作太多特別的休息和準備。相反地，要和跑別的長距離跑一樣，不然的話在後程加速長距離跑中獲得的步速作為你最佳馬拉松步速的預測是不準確的。
2.長距離比賽
第二種我最喜歡的預測馬拉松步速的訓練是長距離比賽。我確實喜歡讓我的馬拉松跑者們在馬拉松比賽前跑一個半馬（15到30公里也都可以）。用我的線上計算器來獲得馬拉松步速的預測。
另一種估計馬拉松比賽時間的方式是將你的半馬時間乘以2再加上5分鐘。例如，你半馬時間為1:30:00，則用這種方法預測出的全馬時間為3:05:00。但是我發現，對於大多數跑步者來說，半馬時間乘以2再加上7分鐘更加精確一點。半馬時間乘以2再加5分鐘貌似非常適合“純”馬拉松跑者，即不擅長短距離跑而擅長（並且熱愛）長距離的訓練和比賽的跑步者。此外，Lore of Running的作者Tim Noakes建議用你半馬時間（以分鐘計）乘以2.11來獲得全馬時間（以分鐘計）。不管你具體如何計算，長距離比賽都可作為一項非常好的訓練方式用以準確預測出你最快的馬拉松步速。
關於你應提前馬拉松日多長時間跑這個長距離比賽的提示：我建議，如果跑一個距離為半馬的比賽的話，至少應提前三週，四到五週更佳。另外，長距離比賽越長，就要提前馬拉松日越多時間。
3.Yasso 800s
第三種預測性的訓練來自雜誌Runner's World的那幫人，叫做Yasso 800s。
Yasso 800s背後的理論是，你跑10個有同等恢復時間下的800米（跑道兩圈），每個800米的時間（以分鐘、秒計）等於你馬拉松賽的時間（以小時、分鐘計）。
例如，如果你可以跑3分20秒的800米，每次800後有3分20秒的恢復慢跑時間，這樣跑下10組，那麼預測出你跑全馬的時間為3小時20分。Yasso 800s跑2分40秒，那麼你全馬時間就是2小時40分。
但是依據我個人的經驗，Yasso 800s的預測比大多數馬拉松跑者的實際快5分鐘。
繼續用上面的例子，我的個人經驗是，10次3分20秒的800米配以3分20秒的恢復時間，得出的大多數有競爭力的跑馬者的馬拉松成績應更為接近3小時25分。因為這種訓練做起來不難，所以我設法在整個馬拉松訓練期內加入2~3個這種訓練。
它不僅是馬拉松步速的很好的預測，而且使你能夠跟蹤自己體能的提高，幫你提高信心。
我一般會讓我每個指導的馬拉松跑步者都進行全部這三項預測性的訓練。我推薦你也這麼練。這三項訓練提供了你總體能力的極好的總覽——你的耐力（後程加速長距離跑），你長時間快跑能力（長距離比賽）以及你的有氧代謝能力（Yasso 800s）。
我發現三項一起練，並把預測結果綜合起來，是非常非常準確的。
附加說明：
所有這些預測性訓練都假設你已進行全部的馬拉松比賽的必要訓練：長期堅持一定量的跑步，長距離跑，乳酸門檻訓練等等。
如果你還沒有做這些訓練，你不能僅僅做一項上述的預測性訓練以期獲得準確的預測結果。
缺乏適當的必要訓練，你會在馬拉松比賽後程遇到各式各樣的麻煩。
另外，除了長距離比賽，不要在後程加速長距離跑或Yasso 800s前“銳化”，即做特別的休息和準備。要像練正常的重要訓練一樣進行，然後獲得預測結果。
我知道，你們都想獲得一個很棒的訓練結果；但獲得對你馬拉松潛能的準確預測，歸根到底要比用“銳化”後的極佳的訓練結果來安慰你自己重要得多。
最後，這些預測性訓練適用於一個標準的馬拉松，即比較平坦的地面和友好的比賽天氣。在下述情況下必須對預測結果進行調整：困難的比賽（比如波士頓馬拉松）、天氣狀況有影響的比賽（太熱、太潮溼或是有風的情況）或你無法從參賽者、人群或志願者獲得支援的比賽。
在這些情況下，應更為保守，並制定出針對特定比賽且適合自己的比賽計劃。
結束語
所有的預測都是估計。
我們不能控制馬拉松日那天你狀態如何、天氣怎麼樣、面臨怎樣的競爭以及大量其他因素。
但是，我發現上面討論的這些預測性的訓練可以為馬拉松跑者在制定比賽計劃時提供非常有用的資訊。
你應該全力準備，充滿信心，周全考慮整個賽程，用預測性訓練幫助制定比賽計劃，並希望於比賽日有最佳的表現。祝你好運！
