日常的一些活動都離不開骨關節的運作，特別是對於我們極為重要的膝關節、頸部關節以及脊柱關節來說，由於使用較多，生活中一些錯誤的行為難免會導致這些關節的受損，日積月累難免會帶來骨骼關節方面的疾病。

尤其是對於骨骼肌肉退化的中老年人朋友來說，一定要儘量改變那些傷害骨骼關節的行為，來減少骨骼疾病的發生。那有哪些傷害骨骼關節的行為需要引起我們的關注呢？接下來，就讓李醫生帶著大家來了解一下導致骨關節受損的一些行為，並針對這些行為提出一些針對性的措施。

一、久坐不動

單單坐著又不用動，怎麼還會傷害骨骼呢？想必很多人看到這點會有類似的疑問。那為何久坐會傷害骨骼呢？

首先，我們來了解下骨骼關節的構成。人體的關節表面都有一層透明的軟骨組織，分佈著大量的網孔，這些網孔如同海綿一般。在運動過程中會產生關節滑液，此時的關節軟骨在活動過程中受到擠壓就會吸收關節滑液中的養分，並促進軟骨軟骨代謝廢物的排出。

而久坐不動，使得關節軟骨得不到鍛鍊、難以吸收關節滑液中的養分，進而導致骨骼肌肉力量的下降。長此以往，還會使得膝關節、腰部骨骼肌肉經常處於受壓狀態，難免會導致髖關節、腰間盤突出、以及膝關節骨性關節炎等疾病的發生。

另外，久坐不動的人更容易肥胖，而肥胖也極易增加“三高”等疾病的風險。特別是對於久坐還喜歡翹二郎腿的人來說，不僅會增加膝關節變形的風險，還會導致下肢血液迴圈不暢，導致關節受累後發生病變。

久坐不動的小貼士

• 對於久坐不動的人群，建議儘量在30~60分鐘後就起身活動一下。

• 可以適當的活動肩頸，轉動一下頭部。具體方法如下：抬頭讓頭部儘量後仰、並低頭使得下巴貼至胸前，然後緩慢地向左右兩側轉動頭部10~15次。最後將背部依靠在椅子上，雙手抱頸放鬆頸肩部的骨骼肌肉。

• 透過捶腰來放鬆腰部。具體方法如下：雙手反手放在背後，用手背捶打腰背部，進而幫助放鬆腰部肌肉。

• 藉助踮腳來放鬆下肢，促進下肢血液迴圈。具體方法如下：踮起雙腳腳尖，並將抬起腳後跟，同時不停地上下抖動雙腿，來促進雙腿肌肉的收縮和放鬆。

• 保持正確的坐姿，具體如下圖所示。正常的坐姿能夠使頸部以及腰椎保持正常的生理曲度，進而更好地緩解久坐帶來的不適。

二、長時間蹲姿

研究表明，膝蓋在平躺時的受壓幾乎為零。而膝蓋在站起來和走路時的負重能達到自身體重的1～2倍。而處於蹲姿和站姿時，膝關節的負重能達到自身體重的8倍。也就是說，如果你的體重是100斤，那你在蹲著時，膝蓋所承受的壓力就是800斤。可見，蹲姿對於膝蓋的壓力之大。

如果長時間的蹲在地上，膝蓋長期處於一個彎曲的狀態，會使下肢的血液迴圈受阻。當膝關節長期處於一個負重受累的狀態，就會加大軟骨的摩擦，可能會導致關節軟骨的丟失，進而降低軟骨的緩衝和抗壓作用。長此以往，很容易導致膝骨關節的疼痛、僵硬、影響正常的活動。

為了減少膝關節的疼痛，防止膝關節功能的下降，應該改變長時間蹲姿這個壞習慣，減輕膝蓋負擔，防止膝骨關節的病變。

長時間蹲姿的小貼士

• 在做家務時，儘量減少蹲姿，實在難以避免，可以搬一個小凳子坐著。

• 對於中老年朋友來說，在下蹲時可以藉助桌子或椅子，來減少膝關節的壓力。

• 儘量減少對膝關節損傷大的行為，像爬山、爬樓梯等鍛鍊方式。

• 在蹲廁所時，儘量不要蹲太久，以免給膝蓋帶來壓力。

三、癱坐在軟沙發上

在瞭解癱坐在沙發上的危害之前，我們先來了解下脊柱。脊柱支撐著我們的上半身，牽扯著無數的神經。當癱坐在沙發上時，腰部受到的壓力是坐著時受力的2倍，是平躺著受力的6倍，此時的肌肉是處於放鬆無法發力的情況。

當人長期窩在過於柔軟的沙發上時，身體與沙發的靠背之間，會形成一個後背懸空狀態的三角形，這種中間低、周圍高的凹姿，和人體正常的生理曲線是相反的。長期保持這樣的癱坐姿勢，使得維持脊椎穩定性的肌肉以及韌帶，處於過度緊張的狀態。輕則導致血液流通不暢，可能影響骨骼肌肉的供血、供氧。重則甚至會導致頸部腰部的損傷。

這是因為，長時間保持癱坐的姿勢，使得頸椎處於彎曲的狀態，很容易引發頸椎病。此外，整個脊椎的肌肉過勞，也會引發各種腰背疾病，導致腰椎的“突出”和脊椎的變形。

癱坐在軟沙發上的小貼士

• 在選擇沙發時，儘量選擇材料質地偏硬的沙發。這種質地稍硬的沙發，不會一坐下就陷進去。

• 坐在沙發上時的坐姿，保持兩腿放平，小腿和大腿儘量保持90度，腰背也儘可能挺直，減少腰背部的受壓。

• 在沙發上休息時，頸部和腰部可以加個靠枕，來支撐頸椎和腰椎減少受壓。

• 站立或坐立不能維持脊柱生理曲線，如果實在太累，寧可躺在沙發上，也別窩在沙發上。

四、快速轉頭

快速轉頭這一動作，也存在一定的危害。特別是對於老年朋友來說，在轉頭時，很容易出現頭暈目眩、頭痛的情況，嚴重時甚至還會出現頸部骨折，導致心腦血管疾病的發作等。

對我國的慢性疾病的調查研究過程中發現，在70~89歲的老年群體中，有高達63%的人有頸動脈斑塊的問題。作為大腦重要供血通路的頸動脈，如果存在頸動脈斑塊，在猛然回頭和快速轉頭的過程中，很容易導致斑塊的脫落，被血液帶動改變位置，給老年群體帶來危險。

因此，對於患有高血壓、頸椎病以及骨質疏鬆的老年朋友來說，要儘量避免快速轉頭的相關動作。

轉頭小貼士

• 頸椎較為脆弱的老年朋友，轉頭時要放慢速度。

• 同時還可以利用緩慢轉身來代替快速轉頭這一動作。

五、彎腰提重物

彎腰提重物、彎腰搬東西這一行為在日常生活中也較為常見。像搬運貨物、端起地上的洗臉盆等，這種情況下，稍微不注意姿勢就會造成腰部以及腿部關節的損傷。特別是對於骨骼肌肉退化的老年群體、以及平日較少鍛鍊的群體來說，彎腰時更容易出現腰骶部的損傷。

說起搬重物的姿勢，相信很多人都是——彎腰直接搬起，殊不知這種姿勢是不正確的，會對腰椎造成很大的傷害。這是因為在直接彎腰搬東西時，雙膝還未改變站姿時的直立狀態。

當彎腰提距離身體較遠的重物時，一旦彎腰超過90度，導致骶棘肌難以維持脊柱後側的張力以及保護韌帶的作用，就會加大腰部肌肉以及韌帶的負擔。當抬起重物時的瞬間力量，往往很大，一旦腰承受不了就會造成“閃腰”，也就是我們常說的腰部扭傷。

彎腰搬東西、彎腰提重物是每個人都難以避免的動作，但中老年朋友要格外的注意，採取正確的彎腰姿勢，以免受傷。

彎腰搬重物的小貼士

• 在彎腰提起重物或者搬東西時，應改變彎腰直膝這一錯誤的動作。

• 應採用屈膝下蹲的方式，藉助腿部肌肉的力量來支撐身體緩慢站起來。

• 具體方法為，彎腰將身體向重物靠攏，然後曲膝、曲髖，雙手提起要搬的東西，伸膝伸髖，將重物搬起。這種方法，可以減少腰背肌肉的負擔。

六、長時間低頭

不良的生活習慣，導致腰椎病以及頸椎病的多發。長時間低頭玩手機，無形中會加大頸椎的壓力。當我們保持頸部直立，目視前方時，我們頸椎所承受的壓力大約為5公斤。而當我們低頭的幅度大於60°時，頸椎所承受的壓力能達到27公斤左右。

可見，低頭這一姿勢對頸椎的壓力有多大。如果長時間處於低頭的姿勢，可能會造成頸部神經以及肌肉處於緊張的狀態。長此以往，這些肌肉以及骨骼難免會出現勞損，加速頸椎老化和退變，增加患頸椎病的風險。

長時間低頭的小貼士

• 儘量地減少低頭玩手機的時間，在看手機時，可以將手機放在與視線相平行的方向，減輕頸部的壓力。

• 在工作中每30-40分鐘，可以做做頸椎保健操，活動活動頸椎，更好地預防頸椎病。

七、倒走鍛鍊

倒走鍛鍊是一種常見的鍛鍊方式，很多人會透過倒走來改善腰椎間盤突出的問題。確實，在倒走的過程中，相較於直走後背部的肌肉得到的運動量會更大。能夠在一定程度上，調節腰椎以及頸椎處的血液迴圈。

但倒走相比其他鍛鍊方式，並沒有很明顯的優勢。特別是對於老年朋友來說，由於自身的靈活性以及反應能力下降，在進行倒走鍛鍊時，一旦後方路段不平穩或者有障礙物很容易摔倒，帶來危險。下圖中，江蘇一老人在進行倒走運動時，結果不慎跌入池塘。可見，倒走鍛鍊並不是一個最適合老人的鍛鍊方式。

運動鍛鍊的小貼士

• 無論是何種鍛鍊方式，都應在有相關的安全保證下才能進行，安全程度無法保證的運動最好不要嘗試。

• 對於中老年朋友來說，可以選擇打太極、打乒乓球、散步、踮腳尖等安全有效，更加適合自己的方式來鍛鍊。

寫在最後

總之，上述7件事很容易對我們的骨骼肌肉以及身體健康造成傷害。李醫生建議大家，在日常生活中儘量避免這幾種行為，以減少危險行為給我們帶來的傷害。

另外，也可以透過調節飲食來更好的保護我們的骨骼健康，平時可以多吃一些奶、豆製品、以及柑橘類水果等等，有利於關節軟骨的修復和健康。同時，在選擇運動方式時要注意，選擇適合自己的專案更重要。

我是李醫生，您的骨骼健康，我來守護！