加強側伸展式(Parsvottanasana )可能看起來很簡單,但這個姿勢實際上有很多事情要做!且與扭轉三角式密切相關。
足底、腿和骨盆都以與扭轉三角形相同的方式設定。也就是說,使我們的骨盆與墊子的前部成直角。後腿向外旋轉,大部分體重都放在前腿上。當我們向前摺疊時,膕繩肌會離心收縮以減緩我們的動量,然後在我們放鬆到前屈時拉長。
加強側伸展式中手臂放在背後合十。肩袖的肌肉參與這個動作。肩胛下肌收縮以產生上臂的內旋。岡下肌和小圓肌是肱骨的外旋肌,在這個動作中它們被拉長了。
足部基礎
該體式基礎是腳。我們如何放置腳會影響骨盆和軀幹在它們上方的穩定性。我們如何在地面上建立基礎會影響我們能夠創造多少長度。
骨盆
與三角形、扭轉三角形、側角和扭轉側角式一樣,這個姿勢有助於開啟髖關節周圍的肌肉,從而使骨盆更自由地移動。
“這個體式可以減少腰部和腿部多餘的脂肪,增強和調理腿部肌肉。它有助於清除阻塞呼吸道的粘液。”
技巧和限制
一、足底
我們把腳放在哪裡會影響我們如何將骨盆放在它們上方,然後再往上走,會影響我們如何移動脊柱。如何設定腳與臀部本身的柔韌性直接相關。臀部越緊,站姿通常應該越寬(左右)。臀部越開,就越窄。
也與每個人自身的本體感覺和平衡能力有關。如果臀部在較緊的一側,那麼將雙腳分開稍微寬一點可以使姿勢更加穩定,並讓你更多地關注透過脊柱創造長度。
把手放在背後
在反向祈禱式。請記住,手、手腕、肘部、肩關節、肩胛骨和鎖骨都連線在一起。這條鏈任何部分的任何限制都會影響手在鏈末端出現的位置和方式。
手臂放置困難有多種原因,但我首先要看的是肩膀。從肩部開始運動,然後在肘部繼續動作以移動前臂。最後在手腕處完成運動。
如果肩膀很緊,或者運動受到限制,我們無法將手放在背後,強迫姿勢可能會導致手腕疼痛。請進行修改。
背部應該平坦嗎?
體式的目的是脊柱的延展,而不是背部本身的平坦度。脊椎有自然的曲線,所以一定的背部圓潤是其結構的一部分。還需要考慮膕繩肌。與其他前彎類似,骨盆和脊柱會受到膕繩肌柔韌性的影響。它們越緊,脊椎就越有可能變圓。越柔韌,背部就會顯得越平坦。從髖關節開始向前摺疊,然後繼續向前摺疊,以延長脊柱的長度,讓背部保持原狀。
體式詳解
山式站立,雙手側平舉;雙手體後合十,成反祈禱式,雙腳開啟約自己一腿長的距離,右腳轉90度,左腳轉45度,以腹股溝為折點,保持背部凹陷,身體向前屈到個人最大極限。
