什麼是「烏龜頸」
也就是“脖子前傾”
造成這種儀態的原因就是：
1、經常低頭玩手機或者長時間用電腦
2、睡覺枕頭太高
3、力量訓練缺少背部動作導致肌力不平衡等等。
「烏龜頸」對形象的影響是很嚴重的，含胸駝背顯得很“猥瑣”。
如果長期不矯正頭前伸的問題，時間久了，可能會導致慢性肌肉勞損，造成椎間盤突出；壓迫神經，造成緊張性頭痛；肺活量降低，影響心血管健康；血液迴圈變慢，影響大腦血供！
那麼該怎麼預防呢？
針對前兩點的方法是：不要低頭玩手機，把手機平舉到視線處；用電腦姿勢正確；換個低一點的枕頭。
矯正脖子前傾，矯正背部肌肉不均衡。具體來說有四步：
1、放鬆頸部肌肉
2、拉伸緊張肌肉
3、強化弱勢肌肉
4、保持良好的身形
放鬆頸部肌肉，烏龜頸
很多人抱怨「脖子難受」時，大多想表達的，也是這個位置沉重僵硬，嚴重時，會引起頭暈或頭痛等症狀。
因為在深層的緣故，這些肌肉並不能透過拉伸很好地放鬆。這時，我們可以利用按摩球或者網球等類似的物體進行按摩放鬆，效果非常棒。
將球壓在枕骨下緣位置，也就是上邊的 X X 標記處
球放上去後，活動頭部，找到能感到稍微疼痛的區域，小範圍反覆滾動按壓 5 分鐘。兩側都做，過程保持放鬆，收下巴，不要聳肩。
背部就像一根彈簧，你從前面拉它，它就會往前傾。緊張的肌肉就是那股拉力。所以矯正的辦法就是：讓緊張的肌肉變放鬆，讓較弱的肌肉變有力。
拉伸緊張的肌肉，烏龜頸
① 頸部伸展
拉伸緊張的側頸肌肉，適合經常低頭的人群。
注意：雙腳與肩同寬，上身保持直立，不要聳肩。單手抱頭向下按。
頻率：左右兩個方向，每側維持30s，重複3次。
② 牆壁拉胸運動
緩解緊張的前三角肌和胸肌，有含胸圓肩症狀的要勤做這個動作。
初始姿勢：雙手手掌和腳尖前掌緊貼牆壁，從頭部到腳後跟保持一條直線。
一組動作：上半身向牆面的方向壓，左腿同時彎曲。（可以更改手臂間的角度）
頻率：每個動作保持30s，重複3次。
強化較弱的肌肉，烏龜頸
① 普拉提游泳
能夠強化背部後三角肌和斜方肌，同時能夠瘦肚子。
注意：整套動作只靠腹部支撐，腿和手臂都懸空，來回交替。
頻率：一組15次，重複3次。
② 交替運動
如果上面那個動作你做不下來，可以參考難度較小的這個。
注意：左手和右腳，右手和左腳，交叉抬起。另一隻手腳可以放在地上。
頻率：一組15次，重複3次。
③ 背闊肌運動
跟第一個動作一樣，強化背部後三角肌和斜方肌。
注意：整套動作只靠腹部支撐，腿和手臂都懸空，手臂要伸展開。
頻率：一組15次，重複3次。
④ 背部伸展
這個動作不但能強化背部肌肉，還能額外練出馬甲線。
注意：胸部以下要貼地面，雙腳不要用力靠背部肌肉發力。
頻率：一組15次，重複3次。
⑤ 仰臥起坐
一個人也能練的仰臥起坐，只需要一面牆壁就好。
注意：臀部和腿要緊貼牆壁，身體呈90°。靠腹部和背部的力量起身。
頻率：一組15次，重複3次。
⑥ 貓牛式
這個動作可以改善胸椎的靈活性，幫助矯正脖子前傾和含胸。
初始姿勢：像貓一樣，背部高高弓起，手不要離地。
一組動作：胸椎下沉，凹出弧度，像駱駝一樣。然後再弓起，動作反覆。
頻率：每個動作做20次，重複3組。
⑦ YTWL
這組動作是為了增強後背薄弱肌群的力量，能預防和改善駝背的姿勢。
整組動作注意保持對肩胛骨（後背兩大塊蝴蝶骨）的擠壓，拇指朝上，上背挺直。每組由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 組。
保持良好的身形，烏龜頸
跟上面的肌肉訓練教程並不衝突，可以幫你塑造一個有氣質的身形。最有效的辦法就是靠牆站立
動作要求：後腦勺、肩胛骨、臀部和腳後跟要緊貼牆面，保持一分鐘。
這個動作一定要每天都練習，身形不好可以幫助矯正，身形完美可以幫你保持。
基本上能經常做到上面的動作，是可以很好緩解頭部前伸的問題。
當然，除了這種改善性訓練，最最重要的還是時刻注意生活中保持正確姿勢，大家“引黴為戒”，避免「烏龜頸」的發生。
因為改善性的訓練不會立竿見影，需要長時間練習，提早預防才是王道。
畢竟一旦「烏龜頸」，每天工作學習社交，十分影響形象。
