夏天來了該顯示你的好身材了吧!!!
很多想要增肌/減脂的小夥伴 總是沒有達到自己想要的效果,犯下許多錯誤,今天從飲食熱量給大家整明白,一個練吃多少、怎麼吃都不知道的人是很難成為理想的自己。
你們是否有以下痛點:
減脂人群
1、節食引起的營養不良 基礎代謝下降
2、暴飲暴食 稍微不注意容易反彈 比以前還肥
3、精神憔悴 堅持不下去
4、小小的肌肉都給減沒了 從大胖子變成小胖子
增肌人群:
1、長得都是肥肉
2、體重長期幾乎不變
3、消化不良
如果有繼續看下去
那麼減脂、增肌期該攝入多少熱量呢? 怎麼計算!!!
第一步計算:計算基礎代謝(BMR)說明:(基礎代謝是指你每天躺在床上什麼都不做應該消耗的熱量)。
此公式適合大眾群體
BMR(男生)=10×體重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年齡(歲)+5
BMR(女生)=10×體重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年齡(歲)-161
第二步是:你的基礎代謝×運動係數=每天體重不變平均熱量=B
因為大眾每天不是躺在床上一動不動,肯定會有自己的活動過程,比如:吃飯、上班、騎車、運動等。
第二步算出來的熱量攝入大概是你體重不增不減的數值 。以下是不同人群的運動係數
不進行或很少進行運動的人群:1.2(久坐上班、學生)
一週進行1-3次低強度運動的人群(心率<120):1.375(慢走、騎腳踏車)
一週進行3-5次中等強度運動的人群(心率<150):1.55(跑步、部分力量訓練)
一週進行6-7次強度較大運動的人群:1.725(大強度的健身達人)
從事非常高強度運動或活動的人群:1.9 (運動員為主)
大家可以根據自己的情況以表格為參考稍微做調整。
第三步 減脂人群=B×0.85 增肌人群=B×1.15 就是你們目前熱量缺口/熱量盈餘的量
第三步得到的值這裡稱為減脂C = B×0.85 增肌:C=B×1.15
在此說明一下為何會出現此數值
已知減脂人群想減脂就必須有熱量缺口 在此我給您們的建議是第二步算出來的熱量乘15%就是你們的熱量缺口的值
例子: 我算出來每天體重差不多不變的熱量是 2200大卡
我的熱量缺口就是:C=2200×15%=330大卡 即我每天想減脂成功 熱量需控制在2200-330=1870大卡或以下
增肌也是如此,C= 2200×115%=2530大卡或以上 才可能增肌
至於為什麼會把熱量缺口和熱量盈餘選擇15%左右是因為 :
熱量缺口太大的話 1、肌肉很容易流失 2、人會太餓頂不住的 然後就失敗 3、太小的話效果不明顯容易失敗
熱量盈餘: 1、太多的話 容易長脂肪 2、太少的話效果也不明顯
第四步是三大營養素的攝入:計算碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入量
1g碳水化合物/蛋白質熱量都=4大卡 1g脂肪=9大卡
1. 不進行或很少進行運動的人群
蛋白質攝入量(g)=0.8g×體重(kg)
脂肪攝入量(g)=C×0.3÷9
碳水化合物攝入量(g)=(C-脂肪攝入量×9-蛋白質攝入量×4)÷4
2. 一週進行1-3次低強度運動的人群(心率<120)
蛋白質攝入量(g)=1g×體重(kg)
脂肪攝入量(g)=C×0.3÷9
碳水化合物攝入量(g)=(C-脂肪攝入量×9-蛋白質攝入量×4)÷4
3. 一週進行3-5次中等強度運動的人群(心率<150)
蛋白質攝入量(g)=1.4g×體重(kg)
脂肪攝入量(g)=C×0.3÷9
碳水化合物攝入量(g)=(C-脂肪攝入量×9-蛋白質攝入量×4)÷4
4. 一週進行6-7次強度較大運動的人群
蛋白質攝入量(g)=1.8g×體重(kg)
脂肪攝入量(g)=C×0.3÷9
碳水化合物攝入量(g)=(C-脂肪攝入量×9-蛋白質攝入量×4)÷4
5. 從事非常高強度的運動或活動的人群
蛋白質攝入量(g)=2.2g×體重(kg)
脂肪攝入量(g)=C×0.3÷9
碳水化合物攝入量(g)=(C-脂肪攝入量×9-蛋白質攝入量×4)÷4
大家後期根據自身情況再每週調整熱量數值 :比如已經計算好熱量 但體重還是沒變化的人~。
謝謝大家觀看 有不懂私信@練腿貓