增肌減脂，不知道吃多少的看這裡（超級詳細！）

夏天來了該顯示你的好身材了吧！！！

很多想要增肌/減脂的小夥伴總是沒有達到自己想要的效果，犯下許多錯誤，今天從飲食熱量給大家整明白，一個練吃多少、怎麼吃都不知道的人是很難成為理想的自己。

你們是否有以下痛點：

減脂人群

1、節食引起的營養不良基礎代謝下降

2、暴飲暴食稍微不注意容易反彈 比以前還肥

3、精神憔悴堅持不下去

4、小小的肌肉都給減沒了從大胖子變成小胖子

增肌人群：

1、長得都是肥肉

2、體重長期幾乎不變

3、消化不良

如果有繼續看下去

那麼減脂、增肌期該攝入多少熱量呢？怎麼計算！！！

第一步計算：計算基礎代謝(BMR）說明：（基礎代謝是指你每天躺在床上什麼都不做應該消耗的熱量）。

此公式適合大眾群體

BMR（男生）=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年齡（歲）+5

BMR（女生）=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年齡（歲）-161

第二步是：你的基礎代謝×運動係數=每天體重不變平均熱量=B

因為大眾每天不是躺在床上一動不動，肯定會有自己的活動過程，比如：吃飯、上班、騎車、運動等。

第二步算出來的熱量攝入大概是你體重不增不減的數值。以下是不同人群的運動係數

不進行或很少進行運動的人群：1.2（久坐上班、學生）

一週進行1-3次低強度運動的人群（心率＜120）：1.375（慢走、騎腳踏車）

一週進行3-5次中等強度運動的人群（心率＜150）：1.55（跑步、部分力量訓練）

一週進行6-7次強度較大運動的人群：1.725（大強度的健身達人）

從事非常高強度運動或活動的人群：1.9 （運動員為主）

大家可以根據自己的情況以表格為參考稍微做調整。

第三步減脂人群=B×0.85 增肌人群=B×1.15 就是你們目前熱量缺口/熱量盈餘的量

第三步得到的值這裡稱為減脂C = B×0.85 增肌：C=B×1.15

在此說明一下為何會出現此數值

已知減脂人群想減脂就必須有熱量缺口在此我給您們的建議是第二步算出來的熱量乘15%就是你們的熱量缺口的值

例子：我算出來每天體重差不多不變的熱量是 2200大卡

我的熱量缺口就是：C=2200×15%=330大卡即我每天想減脂成功熱量需控制在2200-330=1870大卡或以下

增肌也是如此，C= 2200×115%=2530大卡或以上才可能增肌

至於為什麼會把熱量缺口和熱量盈餘選擇15%左右是因為：

熱量缺口太大的話 1、肌肉很容易流失 2、人會太餓頂不住的然後就失敗 3、太小的話效果不明顯容易失敗

熱量盈餘： 1、太多的話容易長脂肪 2、太少的話效果也不明顯

第四步是三大營養素的攝入：計算碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入量

1g碳水化合物/蛋白質熱量都=4大卡 1g脂肪=9大卡

1. 不進行或很少進行運動的人群

蛋白質攝入量（g）=0.8g×體重（kg）

脂肪攝入量（g）=C×0.3÷9