控制體重到底有多「難」？精準計算每一頓的熱量攝入，抓住一切機會健身運動……

堅持一段時間後你卻發現，運動不僅沒減肥，體重反而上升了。

發表在美國《Current Biology》（當代生物學）上的一項新研究，為這種“越運動越胖”的減肥模式找到了科學依據：

身體有一套“能量補償機制”，當你開始燃燒卡路里時，身體會主動降低基礎代謝水平，以“抵消”你運動消耗的能量。

運動減肥還管用嗎？《生命時報》結合新研究採訪專家，告訴你怎麼“動”才能更好地甩掉脂肪。

受訪專家

暨南大學附屬第一醫院副院長、肥胖與代謝病外科中心主任醫師 王存川

北京大學第一醫院內分泌內科主任醫師 袁振芳

北京體育大學運動人體科學學院副教授 蘇浩

為了讓你瘦不下來，身體有多努力？

新研究解釋了“越運動越胖”的原因：運動會降低基礎代謝水平，從而影響燃脂效果，且這種現象對肥胖者的影響更大。

#基礎代謝這樣影響身體耗能

基礎代謝決定了維持人體正常執行一天的最低耗能。

代謝水平降低後，最低耗能減少，身體就能努力把你消耗掉的卡路里“攢回來”。

研究結果顯示，肥胖者(BMI較高)運動燃燒的熱量約一半都被“抵消”掉了，靜息代謝減少了49%。相比之下，BMI正常的個體只有28%的運動耗能被“抵消”。

研究人員認為，造成這種補償效應有兩種可能：

1. 由於運動增加了食慾導致吃得更多；

2. 運動減低了人體其他方面的能量支出，比如靜息代謝，以降低運動的能量成本。

“肥胖水平決定了補償機制的個體差異。肥胖的人運動量越大，靜息代謝水平越低。比如，肥胖者運動時每多消耗1卡路里能量，就會在靜息時減少大約半卡路里。”研究人員表示。

這對肥胖者來說可能是一個“扎心”的結論。這意味著，肥胖的人想要透過運動來減肥可能比瘦人更難。相反，儘管瘦的人的減肥意願低，可他們的補償效應卻少得多。

3類運動“專治”脂肪

儘管這項研究告訴我們，運動在減肥這件事上效果有限，但堅持長期運動的好處遠不止減輕體重那麼簡單。

提升心肺功能、增強認知功能、調整新陳代謝……全身骨關節力量也能在運動中變強。

在身體一次次努力“維持體重”時，可以試試以下3項綜合運動應對脂肪。

有氧運動

美國心臟學會發表的“肥胖與心血管病科學宣告”表示，有規律地進行有氧運動是減少脂肪最有效的方式之一。

有氧運動每週至少運動3次，每次運動時間應達到30分鐘，且不能少於3~4個月的時間。

建議進行較高強度的有氧運動，最大心率(220-年齡)大概為140~150/分鐘。

一般來說，運動相同的時間，跳繩、游泳消耗熱量較多，籃球、足球、羽毛球次之，騎車、跑步、走路更少一點。

另外，可將運動融入生活，如走路上下班，逛街多轉幾圈，週末多做戶外運動等。

高強度間歇訓練

把高強度運動、低強度放鬆和休息結合在一起，主要目的是透過高強度的運動，使肌肉被調動起來，然後在低強度的休息放鬆時，仍維持較高動力進行燃脂。

這種運動形式靈活不枯燥，且透過不斷改變運動形式，對身體刺激小，讓人體處於一個較穩定、舒適的運動狀態，從而提高燃脂速率。

負重訓練

透過刺激肌肉，增加肌肉力量，進一步提高肌肉質量。而肌肉增多可在運動時增大能量消耗，也會提高基礎代謝率，運動後進一步加強對脂肪的燃燒。

另外，勤做伸展運動，有助加強運動中的燃脂能力，還能避免肌肉拉傷。

開啟體重分期管理模式

人體就像一輛載重卡車，不同廠家、型號的核載不同。體重超標的危害就像卡車超載一樣，超重越多，損害越嚴重，使用期限也就越短。

例如，當核載5噸的卡車超載3~5噸時，看似仍然能正常行駛，實際上已經損害極大；如果超載10噸，卡車可能隨時面臨報廢的風險。

科學預防和控制肥胖，可參考以下體重分期管理模式。

對於超重和肥胖的標準，各國稍有差別。我國BMI正常範圍為18.5~23.9，超重為24~27.9，肥胖為超過28。

計算方法：BMI=體重（千克）除以[身高（米）的平方]

0期

超重，不伴有相關疾病或其前期(如高尿酸血癥、糖尿病前期、高血脂、脂肪肝)。

超重就是健康警戒線，需要及時進行生活方式干預，例如改掉大吃大喝、總吃宵夜、吃得太油太鹹等習慣，同時增加運動量。

1期

超重，伴有相關疾病前期；或肥胖，沒有或伴有相關疾病前期。

這一階段需要專業醫生介入，開具運動處方、制訂飲食計劃等，患者需要嚴格執行生活方式干預。

2期

超重或肥胖，伴有相關輕中度疾病。

這一階段除了要治療疾病，嚴格執行生活方式干預，還需要科學減重，可在醫生指導下使用減肥藥物，或進行小型減肥手術。

3期

肥胖，伴有相關重度疾病。

這一階段會嚴重威脅健康或壽命，如果在嚴格執行生活方式干預和減肥藥物治療的基礎上，3~6個月體重仍未改善，可能需要減肥手術。

提醒大家：在運動之餘，還要控制油脂攝入，少吃“藏油”多的食物，限制每日新增糖的攝入，同時增加水果、蔬菜以及豆類、全穀類及堅果的食用量。▲

本期編輯：徐夢蓮

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