發達的肩部肌群給人的視覺衝擊很大，簡直就是個衣架。
首先來了解肩部肌肉組成，一般而言主要為三角肌，也就是虎頭肌，當然還有斜方肌，通常也將斜方肌歸為背部肌群。
三角肌位於肩部，呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。
肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。主要是使肩關節外展，其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內；後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。
簡單而言三角肌是一塊很大的、由三部分組成的、厚實的三角形肌肉。它開始於鎖骨和肩胛骨之間，向下延伸一直插入上臂。
實際上三角肌的功能非常複雜，為了使臂部能夠順利的從前方、正後方以及兩側運動，完成上舉和環繞的動作，三角肌有三束相互獨立的肌纖維，這些肌纖維其實就是我們所言的三角肌前束、中束以及後束。它們也叫前頭、中頭和後頭。
斜方肌是位於上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上、中和下三部分。起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突，肌纖維向外側集中，止於鎖骨的外側1/3、肩峰和肩胛岡。
它的作用是使肩胛骨向脊柱靠攏；上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定時，一側肌收縮使頸向同側屈，面轉向對側；兩側肌同時收縮時，可使頭後仰。
NO.1 槓鈴肩上推舉
注意保持小臂始終垂直於地面，同時槓鈴應推舉至頭頂。
完成內容
1.一組15個，完成1組
2.一組12個，完成3組
3.一組10個，完成3組
NO.2 啞鈴肩上推舉
注意保持小臂始終垂直於地面，同時啞鈴應推舉至頭頂並向內擠壓。
完成內容
1.一組12個，完成2組
2.一組10個，完成2組
3.一組8個，完成2組
NO.3 坐姿後飛鳥
上半身儘量前傾，同時拳眼對著地面完成動作。
完成內容
1.一組15個，完成2組
2.一組12個，完成2組
3.一組10個，完成1組
NO.4 面拉
不要聳肩，同時手臂內側對著前面完成動作。
完成內容
1.一組15個，完成2組
2.一組12個，完成2組
3.一組10個，完成1組
NO.5 單臂側平舉
完成內容
1.一組15個，完成2組
2.一組12個，完成2組
3.力竭
NO.6 斜方肌訓練-啞鈴聳肩
加大聳肩幅度，儘量選擇大重量。
完成內容
1.一組8個，完成2組
2.一組6個，完成2組
