近日，《中國人群身體活動指南（2021）》正式出版，這本由國家衛生健康委疾控局的指導，中國疾病預防控制中心、國家體育總局體育科學研究所牽頭組織編制的指南旨在為科學指導不同年齡人群及慢性病患者身體活動，提升全人群身體活動水平。由總則、2歲及以下兒童、3-5歲兒童、6-17歲兒童青少年、18-64歲成年人、65歲及以上老年人、慢性病患者等六個人群指南共7個部分組成，《指南》核心內容包括23條，在《指南》裡還逐條進行了釋義。這是我國到目前為止首次釋出的覆蓋全生命週期各個年齡段人群、包括慢性病患者的身體活動指南，對於分類指導不同年齡段人群、慢性病患者具有重要的科學意義和實用價值。為能夠深入地瞭解2021版《指南》的內容，推動《指南》落地實施，國家衛健委今天上午特別邀請了三位專家對《指南》進行解讀。
身體活動分四類
身體活動聽起來是一個比較新的概念，這和我們平時經常說的運動有什麼區別？身體活動對於人的健康又有什麼重要的意義？聽聽中國工程院院士陳君石院士的介紹。 “身體活動”是指骨骼肌收縮引起能量消耗的這樣一些活動，它的英文原文叫“Physical Activity”。身體活動這個概念不限於一定是特殊性質的哪一種活動，而是包括所有型別的、各種強度的、各種範疇的活動，就是人們在一天當中出於不同目的做的各種各樣的活動都叫身體活動。 按照世界衛生組織的分類，身體活動一共可以分為四大類，第一類是職業性活動，也就是說，你工作中老是動的還是老是坐著的？第二類是交通出行，你是走路還是坐車？第三類是家務勞動。第四類指的是休閒活動，比如下班以後你要去游泳、跑步、打球。總體來講，我們稱之為“身體活動”。這個名詞對一般人來講是比較新，希望大家能夠理解，身體活動和一般的體育活動、運動、鍛鍊這些老百姓經常說的名詞不是完全等同的，更不能把身體活動稱之為“體力活動”，這個名詞希望大家能夠了解。 為什麼要強調身體活動？因為國內外大量研究都證實，缺乏身體活動（比如久坐不動）已經成為全球範圍內造成死亡的第4位主要危險因素，前3位是高血壓、抽菸、高血糖，它（身體活動不足）排位第4，它引起全球死亡的6%。反過來講，積極和充足的身體活動是保證整個生命週期健康的一個很重要的基石。身體活動不足不僅會影響兒童的身體發育，而且假如你同時還有不健康的飲食（習慣）、抽菸、大量喝酒的話，那就成為很多慢性病（心腦血管疾病、癌症、慢性呼吸系統疾病、糖尿病等）共同的危險因素。另外，身體活動不足還會影響人的心理狀況、認知、睡眠質量和骨骼健康，所以也是老年人生命質量一個很重要的影響因素。
16字原則記心間
陳君石院士還提醒廣大讀者，特別值得注意的是總則是指導中國老百姓開展適度身體活動的最重要的一個原則，這16個字就是“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持”，這是一個透過身體活動來促進健康的總體的理念和基本的原則。所以這16個字應該是每個字都很重要，缺一不可，要形成一個整體，前後呼應，相互補充。 “動則有益”，指的是對於一般平常缺乏身體活動的人，要改變他的靜態，所謂的靜態就是坐著的生活方式。這樣會有益於身心健康，改善生活質量，出行、家務活動和休閒當中的這些活動，我們強調可長可短。過去有個說法，身體活動一次要至少堅持10分鐘，現在科學證據證明沒有這個說法。只要能動，不一定持續10分鐘或者30分鐘。比如你爬幾層樓梯，對活動的強度、用力的程度和速度等都沒有嚴格的要求，不是說你一定要爬幾層樓、一定要爬多快、一定要爬多長時間，慢慢都可以累計起來。所以動就比不動好，動得多一點就比動得少一點好。當然要看自己的身體狀況，不是一味地強調多動，所以叫“多動更好”。 低強度、短時間的身體活動，如果積累起來，可以有益於身體健康。加強頻率、加強強度可以得到更好的健康效應。因為不同形式的身體活動，比如有氧的耐力、肌肉力量的練習，對健康都是可以得到很全面的效應。多動指的是在原有身體活動水平上增加活動的時間、強度和量，應該根據每個人的身體狀況進行有度的選擇和控制，量力而行，包括肌肉能力、心肺功能的高低，能力比較差的，應該從低水平開始，逐步增量。當然，進一步增量也有一個漸進的過程。其次就是活動前身體狀況假如覺得疲勞、有不適，就不要做力不從心的活動。即便是過去一直可以完成的，今天覺得身體不大舒服的話，也要適度減輕，即要“適度量力”。 “貴在堅持”，也就是身體活動促進健康不在於一朝一夕，而在於長期的堅持。因為人體的各個生理功能和組織結構都有“用進廢退”的特點，你用就可以把它加強，不用就慢慢退步了，所以要堅持耐力的訓練，可以使心臟收縮力加強、動脈血管有更好的彈性、骨骼肌肉更強壯等等，只有讓機體保持工作、得到鍛鍊，才能保證生理功能和組織結構處於良好的狀態。因此，養成多活動、堅持鍛鍊的習慣，才能獲得持久的、一輩子的健康效應。另外，堅持鍛鍊也能夠使身體活動更安全，降低發生運動的損傷。你要是偶然運動一下的話，可能會發生運動損傷的風險。 當然，這16個字是基本原則，跟著還有3條內容，希望大家能夠注意和遵循。一是要減少靜態行為，就是不能老坐著，坐一定時間一定要動一動，所以要每天保持身體處於活躍的狀態。所謂活躍狀態是指日常生活、工作當中儘可能地保持要動一動，能站著的就不坐，能動著的不靜。所以不強調一定要達到什麼中等強度，也不要求一定要達到一次10分鐘。二是身體活動要達到推薦量，《指南》中對不同人群都有一定的推薦量。三是安全地進行身體活動，我們鼓勵人們開展身體活動的同時要強調避免傷害、要安全。因為活動是好的，但是它有可能造成風險，所以《指南》裡也進行了適當的提示。
2歲以下兒童不看屏
除了陳院士說的大家都要遵守的4條總則內容以外，針對2歲及以下兒童，中國疾病預防控制中心營養學首席專家趙文華介紹，一是每天與看護人進行各種形式的互動式玩耍；二是能獨立行走的幼兒每天進行至少180分鐘（3小時）的身體活動；三是受限時間每次不超過1小時；四是不建議看各種螢幕。 對3～5歲兒童：一是每天要進行至少180分鐘的身體活動，其中包括60分鐘的活力玩耍，鼓勵多做戶外活動；二是每次靜態行為不超過1個小時；三是每天視屏時間累計不超過1小時。 針對6～17歲兒童青少年：一是每天進行至少60分鐘中等強度到高強度的身體活動，且鼓勵以戶外活動為主；二是每週至少進行3天肌肉力量練習和強健骨骼練習；三是減少靜態行為，每次靜態行為持續不超過1個小時，每天視屏時間累計少於2小時。 針對18～64歲成年人：一是每週進行150-300分鐘中等強度或75-150分鐘高強度有氧活動，或者等量的中等強度和高強度有氧活動組合；二是每週至少進行2天肌肉力量練習；三是保持日常身體活動，並增加活動量。 針對65歲及以上老年人：一是成年人的身體活動推薦同樣適用於老年人；二是要堅持平衡能力、靈活性和柔韌性練習；三是如果身體不允許每週進行150分鐘中等強度身體活動，應儘可能地增加各種力所能及的身體活動。 針對慢性病患者，一是慢性病在進行身體活動前應諮詢醫生，並在專業人員指導下開始進行；二是如身體允許，可參照同齡人的身體活動推薦；三是如身體不允許，仍鼓勵根據自身情況進行規律的身體活動。不強調強度，但強調規律。
全面掌握提升意識
身體活動促進是健康的四大基石之一，所以未來在健康中國推進的過程中，身體活動促進工作是一個非常重要的抓手和重要的工作。國家衛生健康委疾控局慢性病與營養管理處副處長段琳介紹， 《中國人群身體活動指南（2021）》為我們下一步推進身體活動促進工作提供了非常重要的技術支撐，下一步我們將從三個方面推進《指南》的落地實施。 一是針對公眾，我們要廣泛開展科普宣教，讓大家瞭解《指南》的內容。現在有很多新媒體的方式，我們要充分利用新媒體手段，也要廣泛動員社會力量，開展科普宣教，創新我們的科普宣傳方式。同時，我們也希望以《指南》為基礎，能夠製作一批群眾喜聞樂見的科普傳播作品，能推出一批群眾互動性很強的科普宣教主題活動，能夠提高群眾的身體活動意識，也增強他們的身體活動能力。 二是針對專業人員，應該加強《指南》的培訓和宣貫，支援相關技術機構開展《指南》的解讀、宣傳以及未來的培訓，讓一線醫療衛生人員，包括體育系統的人員，能夠全面掌握《指南》的內容，提升身體活動的意識，提升他們在實踐中指導群眾科學開展身體活動的能力。 三是針對政府部門，希望能夠充分發揮《指南》在慢病防控、健康中國行動推進中的技術支撐作用。剛才也提到，《指南》中相應的條目對於未來我們制定人群的身體活動策略、推進人群的身體活動促進都能提供非常好的支撐。 總體來講，希望透過《指南》的宣傳、推廣、落地、實施，讓廣大群眾都能以積極的身體活動來增強體質、促進健康、享受美好生活，也為實現健康中國建設的宏偉目標貢獻更加積極的力量。（新民晚報駐京記者 杜雨敖）
【來源：新民晚報】
