2022年已經到來。新的一年，要健康、要幸福，一定要從吃好每一頓飯開始。
吃什麼——雜一點
建議在維持自己飲食習慣與愛好的基礎上，一、要有意識地增加蛋白質（蛋、奶、魚、肉、豆）及蔬菜的攝入量，減少生糖負荷大的碳水化合物如酒精、米麵及其製品；二、要豐富多樣，每天最好吃20種以上的食物，食物的多樣性決定了腸道細菌的多樣性，後者決定了人體的健康，要有意識吃一些平時不愛吃或者少吃的食物；三、要葷素搭配，純素食、純肉食均不是健康飲食。
吃多少——七分飽
“每餐少吃一兩口，輕鬆活到九十九。”《科學》雜誌曾釋出一個研究，把大猩猩隨機分為兩組，一組正常飲食，另一組節制飲食（七分飽），20年後發現，節制飲食者代謝性疾病、腫瘤顯著減少，壽命更長。如何避免吃得過多？先吃蔬菜、設定手機提醒等均可一試。
何時吃——晚餐吃早、吃少
研究發現：把同樣分量或熱量的飯菜，放到不同時候吃，營養與健康效應結果大相徑庭。晚餐吃得多、吃得遲的人群，更容易發生肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血壓等代謝綜合徵。對健康成年人，建議早餐和中餐吃飽、吃好，晚餐吃少、吃早。把每一天的攝入總量按早、中、晚40%~50%、30%~40%、20%的比例分配。不吃宵夜。睡覺前4小時儘量避免進食。但對營養不良或慢性消耗性疾病患者如惡性腫瘤、結核病等患者，吃夜宵、加餐更有助於恢復。
如何吃——吃飯先喝湯
廣東人愛吃是出了名的，但是廣東人中胖子並不多，“吃飯先喝湯，一生保健康”是廣東人的信條。胃容量有限，湯水多了，就會減少固體食物的攝入量；建議每一口飯菜咀嚼20~30次，細嚼慢嚥使食物被更好地吸收；一些可以生吃的蔬菜，建議生吃為好，減少熱加工對維生素、葉酸的破壞；儘量避免熱食、熱飲，防止消化道燙傷，減少食管癌的發病率。如果飲食不足，鼓勵口服營養補充。
在哪吃——在家吃
從營養、健康及經濟的角度上看，外食比在家吃的頻率高不是一個好現象。從攝入量上看，在餐館吃飯比在家裡吃飯吃得多；從營養上看，家庭的飯菜更安全、衛生；花同樣的錢，家庭的飯菜比餐館的飯菜營養更好、質量更高；從經濟節約上看，吃同樣的飯菜，在家裡吃比餐館吃更省錢。綜上所述，回家吃飯更營養、更健康，也更節約。
與誰吃——家人、親人
應酬性吃飯吃得更多，不僅僅熱量攝入增加，而且酒精、飲料攝入量也會明顯增多。而且，飯桌上一起吃飯的人越多，自己也會吃下去越多。此外，吃飯耗費的時間顯著延長，導致運動、休息的時間減少，更易發胖。為了親情，也為了健康，建議大家更多地與家人、親人一起吃飯。
【來源：太原日報】
