說到後彎姿勢，橋式，駱駝式，弓式這三個姿勢大家肯定很熟悉。如果您仔細看這三個姿勢，就會發現它們的相似之處。橋式是背部著地的弓式。駱駝式是膝蓋著地的弓式。
改變的是你與重力的關係，而不是形狀。在弓式中，您與重力作鬥爭。在駱駝式中，您依靠重力。而在橋式中，即使你在抵抗重力，你也可以用腳下壓住並利用雙腿的力量來完成。一旦看到了這種關係，就可以利用我對其他姿勢的肌肉記憶——讓弓式更容易。
首先從橋式開始，這是三種姿勢中最簡單的，也是最常用的。從這裡開始，當您的肩膀和髖屈肌伸展並學習如何在不塌陷下背部的情況下塑造形狀時，您可以進入駱駝式和弓式。請記住，在後彎時保護背部的關鍵是儘可能多地使用腿部和臀部。如果你的腿在後彎後痠痛，這意味著你做對了。如果你的下背部痠痛，這意味著你的腿沒用力。
橋式
仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。雙腳分開與髖同寬，雙臂靠近身體兩側，呼氣時用力向下壓腳後跟，然後將整個背部抬離地面。雙手放在地上，或交扣手指，或者用你的手去抓腳踝。
保持雙腿平行，以避免擠壓骶骨和下背部。保持5次呼吸。要退出，慢慢放下身體。重複幾次這個姿勢。
變化：如果肩膀緊繃，抓住墊子的兩側，這將有更多的空間來抬起自己並將肩胛骨向彼此移動。
如果你很靈活，試著把你的手靠近腳，看看你是否可以把手掌放在腳底下，把臀部抬得更高。雙手放在腳下的橋式與駱駝式完全一樣。
駱駝式
屈膝跪立，小腿平放到地上，雙膝開啟與髖同寬，腳背鋪平，兩手放到骨盆兩側，雙腿夾向中線。吸氣，由上背開始慢慢伸展脊柱，收緊大腿根部股四頭肌、腹部。呼氣，先將右手放到右腳跟，手掌心向下，再將左手以同一方式放到左腳跟。兩手向下推，腳背有力推地。頸部放鬆，保持姿勢3-5次呼吸，重複2-3次。
要退出，利用腿部和臀部的力量使自己回到跪姿。最後慢慢抬起頭。坐在腳後跟上，重複2-3次。
變化：如果肩膀很緊，就不能把雙手放在腳上，可以放在腰上。
弓式
俯臥。雙腿與臀部距離保持平行。彎曲肘部，儘可能向後伸展雙腿。抬起膝蓋。注意這些動作如何使尾骨向下移，並使腹部力量將胸腔抬離地面。平穩而均勻地呼吸，抬起頭，將雙臂伸向身後。向上和向後抬起手臂。彎曲膝蓋，讓腳底朝向天花板。將手臂向後伸到身後並抓住腳踝的前部（抓住腳掌的難度較小）。
如果你身體前傾，讓胸部下壓，你的腿就會抬得更高。如果你將雙腳更多地壓在手中，胸部會抬得更高。兩者都是正確的。在經典版本中，肩膀和腳在同一條線上。
