隨著時代的發展和社會的進步，人們也慢慢開始注意起自己的身材。不管是男生還是女生，都希望能收穫一個好身材。“人魚線”、“馬甲線”、“八塊腹肌”等慢慢成為了好身材的代名詞，下面就來給大家分享一下腹肌的訓練方法。
乾貨來了
先來談一下練腹順序，一般情況，我們會根據訓練的難易程度，先練下腹，再練側腹，最後練上腹。接下來就是具體的訓練動作了，動作上也是從難到易。
一、下腹訓練
1、高位懸垂舉腿。這是練下腹的黃金動作，做這個動作時要控制好速度不要太快，腹肌全程需要保持在一個緊張狀態，這樣的話對腹肌的刺激也會更到位。高位懸垂舉腿做3-5組，每組做到力竭，組間休息時間控制在一分鐘內。
高位懸垂舉腿
2、中位懸垂舉腿。這是高位懸垂舉腿的退階動作，做這個動作時，上半身儘量穩定不動，收縮腹肌將雙腿抬高到水平位置，然後緩慢放下。需要注意的是動作不能太快，因為做得越快，慣性的成分越大，慣性會減輕腹肌的緊張程度。我們需要緩慢而有力地控制速度。訓練組數和休息時間和第一個動作是一樣的。
中位懸垂舉腿
3、上斜仰臥抬腿。同樣的，控制速度不要太快，讓我們的腹肌保持在一個緊張狀態。躺在斜板上雖然增加了難度，但是訓練效果也會比平躺更好一些。上斜仰臥抬腿做3-5組，每組15-20次，組間休息時間不要超過1分鐘。
上斜仰臥抬腿
二、側腹訓練
1、懸垂側提膝。它可以幫助我們很好地練到側腹，腹外斜肌。做這個動作時靠腹肌力量將膝蓋抬到身體一側，身體前後擺動幅度要小，儘可能穩定。收縮動作要慢，下放回到開始姿勢並向另一側提膝，左右交替至一組動作完成。懸垂側提膝可以做8組，每組做到力竭，組間休息時間不要超過一分鐘。
懸垂側提膝
2、下斜側卷腹。還是同樣的注意點，全程腹肌保持緊張狀態，不能放鬆。斜板的角度可以適當調大一點，這樣在鍛鍊我們側腹的同時還能間接練到下腹，可以說一舉兩得。但是如果覺得傾角過大動作完成起來比較吃力，就可以適當降低點角度。這個動作做4-6組，每組15-20次，組間休息時間不超過1分鐘。
下斜側卷腹
3、羅馬椅側屈。做羅馬椅側屈這個動作時，建議手上可以提一個啞鈴或者槓鈴片負重，這樣鍛鍊效果也會更好，對我們腹外斜肌的刺激也會更到位。羅馬椅側屈一邊做6-8組，每組15-20次，組間休息時間不要超過1分鐘。
羅馬椅側屈
三、上腹訓練
1、下斜卷腹。做下斜卷腹時可以把手輕放在耳朵旁邊，也可以把雙手交叉抱在身體前面。身體起來和下放運動範圍大概在45度角以內，起來太多和下放過多，就破壞了腹肌的緊張狀態，腹肌就放鬆掉了。如果傾角過大，動作完成起來比較吃力，可以適當降低斜板的角度。這個動作做4-6組，每組15-20次，組間休息時間不超過1分鐘。
下斜卷腹
2、平板卷腹。平板卷腹是下斜卷腹的退階動作，難度降低了很多，如果是初學者，建議從平板卷腹開始練習，循序漸進慢慢過渡到下斜卷腹。平板卷腹同樣做4-6組，每組15-20次，組間休息時間不超過1分鐘。
平板卷腹
3、坐姿抬腿卷腹。這個動作對腹肌整體都有一個很好的刺激，下腹上腹都能練到，但因為動作過於簡單，就暫時把它放在“三-3”位置吧，大家可以在做完所有腹部訓練後給自己加幾組坐姿抬腿卷腹，強化練腹效果。具體的訓練組數和休息時間大家可以自由安排，但是每組次數不要低於15次，組間休息時間不超過1分鐘。
坐姿抬腿卷腹
4、平板支撐。平板支撐是一種靜態運動，主要鍛鍊腰腹部的深層肌肉，如腹橫肌。而傳統的仰臥起坐，卷腹，懸垂舉腿等動態運動，主要鍛鍊腰腹部的淺層肌肉，如腹直肌，也就是我們平時看到的八塊腹肌。平板支撐和坐姿抬腿卷腹是一樣的，對我們腹肌整體都能有一個很好的刺激，但是平板支撐的刺激會更深一些。需要注意的是，做平板支撐時不要塌腰，臀位也不需要太高，背部和腰部需要保持挺直的狀態。平板支撐可以放在腹肌訓練的最後一個動作練習，也可以把它拿出來單獨訓練。
平板支撐
上面分享的是相對簡單的幾個練腹動作，大家可以從裡面選擇3-5個自己做起來比較有感覺的動作來練習。還有一些難度比較大的動作，如“360雨刮器”、“180雨刮器”、“沖天炮”等等，這些動作就靠大家後面自己去慢慢解鎖了，這裡暫時不做太多介紹。
腹肌在召喚
除了腹肌訓練，飲食也特別重要，一定要管住嘴。飲食控制好，訓練跟上，練出腹肌，難度就會降低很多。管住嘴邁開腿，練出腹肌不再遠，一起加油吧！
