今日導讀：網紅人氣料理「飽滿三明治」！韓減重達人傳授成功製作公式＋四款低卡食譜。
4款零差評的網紅三明治，只吃一樣，是對肚子的“不尊重”！餡料滿滿、看起來超澎湃的飽滿三明治，是不少日韓瘦身達人喜愛分享的料理，一般人想自己嘗試在家制作，韓國最強減重者暨暢銷作家樸祉禹傳授成功秘訣還有四款低卡食譜。
餡料滿滿、看起來超澎湃的飽滿三明治，是不少日韓瘦身達人喜愛分享的料理，想要自己嘗試，只要把握幾個絕對原則，一般人也能輕鬆在家制作，以下是韓國人氣減重達人樸祉禹分享的「飽滿三明治」製作公式，還有她親自研發、好吃低卡的「飽滿三明治」食譜，看完絕對想立刻開始嘗試。
1.要避免三明治溼糊，接觸吐司的食材必須慎選。
用最不含水分或能阻隔其他餡料水分的材料，作為與土司相觸的食材，最建議「起司片」和大片厚實的「菜葉」。
2. 如何讓食材均勻分佈又飽滿？
將切碎或撕碎的材料用筷子滿滿放在土司上，不留縫隙。並思考切開的剖面，由外而內應該是「切成適當大小的材料整塊放進去的材料」，多放一些材料堆疊出結構穩定的三明治。
3. 顏色搭配關乎可口度
在堆疊三明治中的材料時，要考慮到顏色的搭配，顏色相似的材料不要重疊，使切面配置得色彩繽紛。另外，也要考慮到包好切開後的剖面，讓中間部分排得有條不紊，看不見的部分要有穩定感。特別是放入荷包蛋時，請讓蛋黃能夠位於中間。
飽滿三明治的成功關鍵！神奇密封保鮮膜
現在市面上有推出一種單面有黏性的「神奇密封保鮮膜」，比一般保鮮膜更容易包裝三明治。神奇密封保鮮膜若沾到水或油漬，黏合力會明顯下降，因此請擦乾手上的水後再進行包裝。
1.撕下一段正方形的神奇密封保鮮膜，有黏性的一面朝下貼緊桌面鋪好，放上中間食材後，蓋上最後一片土司。
2.用一手輕輕按住土司，拉起左右兩側的神奇密封保鮮膜貼在麵包上。因為是第一層包裝，所以不要包太緊，包到能固定三明治的程度即可。
3.貼合上方及下方保鮮膜，將三明治包起來，從上下左右四個方向包好三明治。
4.讓保鮮膜貼合處維持緊貼狀態，將三明治翻面。
5.再撕一張正方形的神奇密封保鮮膜，這次把有黏性的一面朝上鋪妥，直接放上翻面的三明治。
6.重新按左右上下的順序黏合保鮮膜。
7.用雙手輕輕按壓三明治的四個角，排出空氣，貼緊保鮮膜。
8.考慮好堆疊出的三明治剖面，決定刀切的方向後，用刀切開。
初學者也零失敗的「飽滿三明治」食材推薦
前面樸祉禹也有提到，飽滿三明治的食材選擇關乎到最後的美觀和結構，以下幫大家整理出初學者很適合嘗試的食材。
切絲或撕碎放入的材料
1、胡蘿蔔 刨得又長又細的胡蘿蔔絲易於定型，可以用於堆高三明治。雖然直接生食也很好，但是用橄欖油稍微炒一下，會更有助脂溶性維生素的吸收。
2、洋蔥 如果不喜歡洋蔥的辣味，可先浸泡在水中一會兒，再用廚房紙巾擦乾水分。
3、小黃瓜 如果不是馬上食用，而是幾個小時後才要吃的三明治便當，可以用削皮器削小黃瓜，用湯匙將籽的部分挖掉，去除籽後再削成薄片使用，這樣出水會較少，三明治不易溼掉。
4、雞胸肉&蟹味棒 撕得厚一點會較有嚼勁；如果想做出毫無空隙的飽滿切面，則請撕成適當大小的細絲。
整個放入的材料
1、豆腐
2、起司片
3、葉菜 使用時清洗淨，用廚房紙巾或蔬菜脫水機等去除水分。
4、辣椒
5、荷包蛋 煎煮荷包蛋時，如果蛋黃偏向邊緣，在蛋快熟透之前用湯匙迅速移到中間，靜待幾秒鐘，等蛋黃位置固定。雞蛋的一面充分熟透後翻面，再關火，用平底鍋的餘熱煎熟另一面，半熟荷包蛋即完成。
切成適當大小的材料
1、番茄&蘋果&奇異果&酪梨 既可以讓三明治的咀嚼口感變好，切開的剖面又漂亮。
好吃低卡「飽滿三明治」食譜
身為減重達人樸祉禹很推薦以飽滿三明治當作瘦身的正餐，繼好吃又營養豐富，以下是她設計的4款「飽滿三明治」食譜，製作簡易非常適合所有人。
1.半邊三明治
用兩片土司做成的飽滿三明治，稍有不愼碳水化合物就會過量，所以每次只能吃半邊，要分成兩次食用。但是有時會不知不覺一下子整份吃光，所以這時就需要只有一邊有土司，放上滿滿蔬菜做成的半邊三明治。吃完一整個三明治也不會有罪惡感，飽足感up，體重down
材料：
全麥土司1片、即食雞胸肉80g、生菜8片、奇異果1顆、紅椒1/2顆（50g）、洋蔥1/5顆（30g）、雞蛋1顆、起司片1片、芥末籽醬1/2大匙、橄欖油1/3大匙
製作方式：
1.生菜瀝乾水分，奇異果洗淨。
2.紅椒切成薄片，奇異果連皮切成圓片，洋蔥切成細絲。
3.乾鍋中放入土司，煎烤至兩面金黃。
4.平底鍋中倒入橄欖油，煎一顆荷包蛋。
5.雞胸肉按照紋理撕開，在土司一面塗上薄薄一層芥末籽醬。
6.鋪上神奇密封保鮮膜，按照土司起司洋蔥紅椒雞胸肉奇異果荷包蛋生菜的順序依次堆疊。
7.以保鮮膜包裝好後分成2等份。
2.胡蘿蔔豆腐三明治
這次改用豆腐取代一片土司。雞胸肉和豆腐有豐富的蛋白質，加入脆脆的胡蘿蔔和香辣的靑陽辣椒，展現多樣的口感和味道。請再次感受一下根據材料的不同，味道產生無窮變化的三明治魅力吧。
材料：
全麥土司1片、豆腐1/3盒（100g）、即食雞胸肉140g、青陽辣椒3根、胡蘿蔔1/2根（90g）、芝麻葉7片、起司片1片、黃芥末1大匙、胡椒粉 少許、橄欖油1/3大匙
製作方式：
1.青陽辣椒去蒂，胡蘿蔔切絲，芝麻葉瀝乾水分。
2.平底鍋中倒入橄欖油，炒胡蘿蔔後撒上胡椒粉。
3.雞胸肉按照紋理撕開，豆腐切成土司的厚度，放入乾的平底鍋中，開大火烤乾水分。
4.乾鍋中放入土司，煎烤至兩面金黃。
5.鋪上神奇密封保鮮膜，按照土司起司雞胸肉辣椒黃芥末胡蘿蔔絲芝麻葉豆腐的順序堆疊放上，包裝起來。
6.按6：4 的比例分成2 等份，即可作為午餐和早餐，或午餐和點心食用。
3.全蛋三明治
有著超乎預期的五顏六色漂亮外觀，味道好、飽足感又佳的三明治。加入鷹嘴豆泥和甜菜根胡蘿蔔絲，酸甜可口不油膩，嘗過這充滿魅力的異國風味，之後也會不斷想吃的魔性食物。
材料：
全麥土司 2片、雞蛋 2顆、青陽辣椒 3根、鷹嘴豆泥 165g、甜菜根胡蘿蔔絲 100g、起司片 1片、植物性美乃滋 1大匙、黃芥末 1大匙、醋 1/2大匙、鹽 1/2大匙
製作方式：
1、水中加入醋和鹽，再放入雞蛋煮10分鐘以上，取出浸泡於冷水後，剝除蛋殼。
2、水煮蛋切成2等份，青陽辣椒去蒂。
3、鷹嘴豆泥、美乃滋、黃芥末醬攪拌均勻。
4、乾鍋中放入土司，煎烤至兩面金黃。
5、鋪上神奇密封保鮮膜，在一片土司上塗抹鷹嘴豆泥後，按順序依次放上：水煮蛋辣椒甜菜根胡蘿蔔絲起司土司，進行包裝。
6、按6：4比例分為2等份，即可當早餐和午餐，或午餐和零食吃。
4. 希臘優格水果三明治
一度流行於日本和韓國咖啡館的滿滿鮮奶油水果三明治。一口咬下去的瞬間，在口中慢慢化開的柔軟和爆發的淸爽感，感覺一顆心都要融化了。我用希臘優格代替鮮奶油，製作出健康、輕盈的三明治。
材料：
全麥土司 2片、希臘優格 100g、草莓 2顆、奇異果 1/2顆、橘子 1/4顆
製作方式：
1.草莓去蒂，奇異果切除頭尾，連皮縱切成2等份，柳橙剝皮，一瓣一瓣剝開。
2.用刀切除土司邊。
3.取一片土司，在其中一面抹上一半優格，放上草莓、奇異果、柳橙。
4.另一片土司塗抹剩下的優格，蓋上放好水果的土司，用神奇密封保鮮膜包裝後分成2等份。
