“飲食者，人之命脈也”，早在15世紀，我們的醫學巨匠李時珍對膳食的重要性做出了高度概括。膳食貫穿於人的整個生命週期，選擇健康的膳食模式是維持人體正常生長髮育和維護身心健康的基石，我們應該如何來守護好這塊基石呢？
首先，我們要了解什麼是健康的膳食模式？
《中國居民膳食指南（2016）》指出，合理營養是人體健康的物質基礎，平衡膳食是實現合理營養的根本途徑，平衡膳食模式是中國居民膳食指南的核心，並提出了中國居民平衡膳食寶塔。
其次，怎麼做到平衡膳食呢？
01平衡膳食第一步：增加全穀物攝入量，保持主食粗細平衡
增加全穀物攝入可降低心血管疾病、2型糖尿病、直腸癌的發病風險，同時降低全因死亡率，彙總多項研究的Meta分析結果表明，與低攝入人群相比，全穀物高攝入人群全因死亡風險下降12%，且呈明顯劑量效應關係，每增加30g/d的全穀物攝入，可降低全因死亡風險8%，攝入量大100g/d時，風險降低25%。另外，增加全穀物攝入量有助於維持體重，減緩體重的增長。
02平衡膳食第二步：多吃新鮮蔬菜水果，保持五色五味平衡
《中國居民膳食指南科學研究報告 （2021）》指出蔬菜和水果聯合攝入可降低心血管疾病的發生風險和死亡風險。每天每增加一份蔬菜水果（1份水果約80g，1份蔬菜約77g）的攝入量，心血管疾病死亡風險下降4%。
03平衡膳食第三步：合理選擇葷菜，保持營養素比例平衡
各類研究結果提示：植物類蛋白首選大豆及其製品，選擇動物類食品時優先選擇魚肉，其次是禽肉，最後考慮畜肉。
04平衡膳食第四步：合理選擇零食，多吃堅果等高纖食物
合理選擇零食，戒菸限酒，適當運動，保持體內營養能量代謝處於動態平衡，促進生長髮育和維護身體健康狀態。但面對如何種類繁多的零食，我們如何從眾多零食中選擇健康的零食來顯得尤其重要。
堅果通常指的是富含油脂的種子類食物，一般分兩類：一是樹堅果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、開心果、巴旦木（扁桃仁）、夏威夷果等；二是種子，包括花生、葵花子、西瓜子等。其口感美味，常常作為零食的代表，因其含有豐富不飽和脂肪酸，植物蛋白和膳食纖維，鉀，鈣，鎂和維生素E等微量元素和維生素而備受青睞。而早在我國商周時期便有記載，後在《本草綱目》、《千金要方》等古籍中，均詳細記載了長期食用堅果食品能令人“發黑、身輕、步健”，從隋唐時期的核桃仁補腦到李鴻章用胡桃酪治失眠，數千年來堅果一直深受我國人民喜愛，傳承數千年而不衰。隨著現代醫學研究的深入，越來越多的研究結果表明，適量攝入堅果和種子類食品可改善成年人血脂，降低心血管疾病發病風險和全因死亡率。
堅果多多，對於心腦血管疾病等慢性病患者，如何來選擇適合自己的呢？
01核桃，人稱“大力士食品”、“益智果”；在國內享有“萬歲子”、“長壽果”等美稱。核桃的脂肪中不飽和脂肪酸佔總脂肪酸的90%以上，而不飽和脂肪中又以多不飽和脂肪酸為主，主要為亞油酸（18:2，n-6）和α-亞麻酸（18:3，n-3）含量豐富，此兩種脂肪酸均為人體必需脂肪酸，它們在體內不能被合成，主要透過食物攝入；核桃中含有豐富維生素B族和維生素E。常吃核桃，能潤腸通便，防止細胞老化，有健腦，增強記憶力和延緩衰老的作用。
02巴旦木是含維生素E最多的全營養食物之一，因此，常食巴旦木可保溼護膚延緩衰老；同時含有豐富的不飽脂肪酸，脂肪酸又以油酸和亞油酸為主，油酸可降低血液中膽固醇和有害膽固醇，卻不降低有益膽固醇；亞油酸能降低血液膽固醇，預防動脈粥樣硬化，可預防或減少心腦血管病的發病率。
03榛子又名山板栗、尖慄，素有“堅果之王”的美譽。榛子仁有較多的單不飽脂肪酸，有助於降低血管中的壞膽固醇，預防冠狀動脈疾病，有助於降血壓、降血脂、保護視力、延緩衰老。同時榛子仁富含膳食纖維和維生素B1及維生素E，有益於心臟和消化系統健康，有助於控制血糖水平又可以幫助降低心臟病風險。
04腰果又名雞腰果、介壽果。腰果中的脂肪成分主要是油酸和亞油酸為主，因而常服腰果可以降低血脂，防止動脈硬化；抑制血小板凝集，預防血栓、中風和老年性痴呆症等作用；同時腰果富含磷、鉀、鎂、鐵、鋅、硒、錳等多種礦物質，有助於維持免疫系統的正常生理功能，故成長期兒童多食用較佳。
《中國居民膳食指南 （2016）》推薦平均每週50-70g，建議首選原味堅果。像現在的每日堅果營養 搭配就很合理，每天一袋剛剛好。自每日堅果問世起，洽洽就以高標準定義了堅果產品的營養准入線：甄選七國特色堅果和果乾，100%從當地新鮮採摘，如土耳其榛子、澳洲巴旦木、柬埔寨腰果、烏茲別克的黑加侖等，以原料的高品質保障產品的高營養；同時，參照國內外權威營養組織研究資料，透過專業團隊的科學配比，為中國消費者打造“合理取捨、滿足每日營養所需”的健康補給庫。
需要指出的是，現在對心血管疾病等慢性病患者，地中海飲食模式以及預防和控制高血壓的DASH（Diatary Approaches to stop Hyper tension）飲食模式也受到越來越多的關注，健康膳食模式在不斷的被充實完善，為居民健康膳食提供了很好的指導。（通訊員 劉平平）
【來源：智慧株洲APP_醫健】
