劃重點
★ 大部分零食、飲料、甜點、工業袋裝麵包都是超加工食物，不宜多吃。
★ 超加工食物會使用多種新增劑，常用合成色素，有一定致癌風險。
★ 超加工食物雖然方便好吃，但其實並健康。
聖誕節剛剛過去，不知道大家有沒有吃聖誕專屬的薑餅呢？
除了薑餅以外，還有巧克力、冰淇淋等方便的食物，既好看又有氛圍感，還能讓人享受美味。它們其實都有一個有點嚇人的名字——超加工食物。
近幾年，關於超加工食物的討論備受關注，越來越多的聲音傾向於：吃超加工食物會危害健康！而最新的研究還提到，超加工食物用的的色素存在致癌風險！
那麼，到底什麼是超加工食物？它們中的色素，真的會致癌嗎？我們這就來聊一聊關於超加工食物的事兒。
01
超加工食物
是什麼？
根據國際食品分類標準“NOVA”，食品按加工程度可分為四大類：
簡單地說，超加工食物就是經過了多道加工工序的處理，並通常含有多種食品新增劑的食物，其中幾乎已經不存在完整的食材了。比如甜飲料、糖果、冰淇淋、泡麵、工業袋裝麵包、甜甜圈、薯片等。
看看以上圖表中超加工食物的代表性食品，它們的共同特點都離不開高油、高脂、高糖、高熱量，在經過了繁雜的加工程式後不僅會產生一些有害物質，比如反式脂肪酸、丙烯醯胺等，還會損失大量營養。
截止到目前，已經有很多研究都揭示了超加工食物對人體健康產生的危害，比如會加速衰老，增加肥胖、高血脂、高血壓、癌症、心臟病、抑鬱症等疾病的發病風險。[1]
最近，新的關注點則在超加工食物的染料上，也就是我們平時說的色素。要知道，我們吃進嘴裡的那些五顏六色的食物，都是離不開色素的。可新研究發現，超加工食物的染料似乎會誘發癌症！
02
超加工食物的色素
真的會致癌？
加了色素，食物會更加鮮豔、更有吸引力，也讓人更有食慾。可大家有仔細想過，這些色素吃進肚子裡真的健康嗎？
要想了解色素對身體的影響，首先我們要知道平時吃進去的色素是什麼。
色素分為兩種，包括天然色素和人工合成的色素。二者相比，合成色素使用成本更加低廉、著色穩定、色澤也更豔麗，所以大多數食品生產商都會選擇用合成色素。
但是，關於合成色素有害健康的研究正陸續地被“爆料”。從第一批用煤焦油製成的色素髮展至今，對人體有明顯危害的色素正逐漸被淘汰掉，特別是部分偶氮化合物類合成色素對人體有明顯的危害。比如過去用於人造奶油著色的奶油黃，可以導致人和動物患上肝癌；橙黃可能導致肝癌、腸癌和惡性淋巴癌等。[2]
新研究中則提出：腸道中的細菌可以將合成色素分解成已知會導致癌症的分子。合成色素還可以與細胞內的DNA和蛋白質結合，還會刺激人體的炎症機制，增加患結直腸癌的風險。像誘惑紅、檸檬黃、日落黃等合成色素，在實驗中，可以導致結腸癌細胞中的DNA損傷。也就是說，合成色素可能會刺激、影響癌症細胞增生。
癌細胞會不受控地分裂，而DNA損傷可能會惡化這種情況。圖中灰色圓圈代表癌細胞。 | thebraintumourcharity.org
除了合成色素，超加工食物的其他新增劑也可能影響健康。《中國食品衛生雜誌》曾有相關研究，其中提到了我國77.9%的食品會使用多種新增劑。大多數的超加工食物都會有2種以上的食品新增劑，最多可達29種。而聯合使用的食品新增劑可能會產生聯合作用形成累積風險，給人體帶來一定的健康風險。[3]
還有研究者認為：亞硝酸鈉、檸檬黃和日落黃有一定的協同作用，會增加健康風險，應避免聯合使用，且使用劑量應該控制在較低的水平。[4]食品新增劑的聯合使用對健康的風險高於單獨使用，而且目前超範圍和超量使用色素的情況仍然很普遍，比如：
2005年，北京某批辣椒醬中檢出非食用染料“蘇丹紅1號”。
臭名昭著的“蘇丹紅一號”在全球大多數國家中禁用。| 來源網路
2006年，武漢工商部門在對武漢豆乾製品市場的檢查中，檢出了禁用的工業染料“鹼性橙Ⅱ”。
2015年，山西糕點及熟肉製品等產品中檢出日落黃、檸檬黃和胭脂紅。
2021年，網紅飲品店違規在茶飲料中新增“日落黃”。
……
今年6月曾查出某些茶飲料中過量新增日落黃。| 來源網路
03
有合成色素
還能不能吃了？
超加工食物的合成色素有這麼多風險，怎麼才能確保飲食安全呢？
其實，為了保障食品安全，我國對色素的使用有著明確的規定。目前我國允許使用的合成色素有胭脂紅、莧菜紅、檸檬黃、日落黃、亮藍、靛藍這6種，在《食品新增劑使用標準》中也明確規定了可使用的範圍和劑量。
而這些合成色素，也只有汽水、冷飲食品、糖果、配製酒和果汁露可以少量使用，一般不得超過1∶10000。在其他加工食品，尤其是嬰幼兒食品中，都不可以使用合成色素。[2]
對於各種食品新增劑，它們都需經過嚴格的安全風險評估，證明對人體無害，才能在比安全劑量更小的保守範圍內使用。這些規定，對於單一種類的食品新增劑來說是靠譜的。
那麼，怎樣才能減輕超加工食物對健康的傷害呢？
① 別在正餐前吃零食：正餐前吃零食會增加飽腹感，影響吃正餐，可能會導致營養不良。如果實在要吃，就安排在正餐前1~2小時。
② 選配料表短一點的：如果實在要吃某一種超加工食物，那就對比同品牌的配料表，選擇配料表中新增劑最少的一款，避免選擇配料表一長串兒的食品。
③ 別太“好色”：儘量不選擇顏色看起來特別豔麗，五顏六色的食物。
④ 關注營養成分表：購買的時候要多對比同款的營養成分表，選擇熱量、脂肪、鈉含量最低的一款。
⑤ 蔬果攝入要充足：每天攝入足量的蔬菜及水果，蔬菜300~500克/天，做熟的蔬菜1拳頭大約是100克，推薦每一餐都要吃夠1~2拳頭；水果200~350克/天，比如2~3個獼猴桃。
雖然我們無法完全與超加工食物劃清界限，但可以儘量減少食用。與此同時，對食品安全的監管也會更加嚴格，最大程度地杜絕不合格產品進入我們的生活。
作者 | 薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養技師 健康管理師 公共營養師
稽核 | 宋 爽 中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員
編輯 | 江 帆
責編 | 江 帆，丁 崝
參考文獻：
[1]吃過度加工食品會提高癌症等疾病風險[J].食品工業,2019,40(07):222.
[2]朱海英,黃萬琪.食品安全法背景下合成色素的問題及對策[J].現代醫藥衛生,2011,27(08):1259-1262.
[3]常炯炯,李善雅文,雍凌,肖瀟,楊大進,宋書鋒,楊建軍,徐海濱,宋雁.我國食品新增劑聯合使用情況及累積風險評估[J].中國食品衛生雜誌,2021,33(02):206-214.DOI:10.13590/j.cjfh.2021.02.016.
[4]何林． 幾種食品新增劑的遺傳毒性及其聯合毒性研究 ［D］．廣州: 暨南大學，2008．
[5]Urgent action needed to reduce harms of ultra-processed foods to Britishchildren. Retrieved JUNE 14, 2021, from https://medicalxpress.com/news/2021-06-urgent-action-ultra-processed-foods-british.html
