今天在“共青團中央”公眾號上看到一篇文章《每天跑5公里不吃一粒米，女大學生瘋狂減肥到60斤後暈厥》。每當看到類似的事件，我都想說點什麼？相信有很多人在減肥的過程中，都會盡量減少碳水化合物的攝入，甚至選擇“斷碳”，這樣真的能減肥嗎？這樣的減肥方式有利於身體健康嗎？
肥胖
首先，瞭解一下碳水化合物的功能
那麼，如果長期攝入碳水化合物不足，會怎樣呢？
1.影響大腦和心臟的功能。
碳水化合物代謝為葡糖糖，葡萄糖在體內釋放能量較快，功能也較快，是神經系統和心肌的主要能源，也是肌肉活動時的主要染料，對維持神經系統和心臟的正常功能，增強耐力、提高工作效率都有重要意義。如果長期攝入碳水化合物不足，就會導致神經系統和心肌功能不足，影響大腦和心臟的功能。
2.可能會導致酮血癥或酮尿症
抗生酮作用是指脂肪酸分解所產生的乙醯基需與草醯乙酸結合才能進入三羧酸迴圈而最終被徹底氧化，產生能量。若碳水化合物不足，則草醯乙酸生成不足，脂肪酸不能被徹底氧化而產生大量酮體。血中酮體過多，由尿排出，又形成酮尿。酮體為酸性物質，若超過血液的緩衝能力時，會引起酸中毒。
3.易患糖尿病
體內長期攝入碳水化合物不足，胰腺β細胞功能下降，胰島素的分泌就會減少，同時胰島素的敏感度也會下降，對葡萄糖的降解功能減弱。降解不了的糖分滯留在血液裡，就會引起血糖過高。這種狀況發展下去，即使再恢復正常的飲食，如果體內胰島素分泌滿足不了要求，降解不了的葡萄糖使血糖升高，糖尿病就容易產生。
4.低碳高蛋白飲食還會增加腎的負擔，會使腎結石發生的機率增加。
有些研究還表明，長期低碳水飲食可能會導致脫髮、記憶力衰退、肌無力等症狀。因此，長期低碳或完全無碳水飲食會導致身體疾病的發生。
那麼，該如何科學減肥呢？
首先，肥胖的防治不僅要關注體重、體脂的減少，還要兼顧降低相關的健康風險和促進健康。
合理膳食，既有利於控制體重和減肥，又能保持各營養素之間適宜的比例，從而使人體需要與膳食供應之間建立起平衡的關係，以避免供應不足導致營養不良或供應過量導致肥胖。
1．控制總能量的攝入。
能量攝入大於消耗是肥胖的根本原因，因此，對於肥胖的營養防控首先是控制總能量的攝入。
肥胖的能量供給需儘可能根據肥胖程度來考慮每天供給的最低能量。
對於輕度肥胖的成年人，一般在正常供給能量基礎上，按照每天少供給能量125~150kcal的標準來確定其一日三餐的能量，這樣每月可以穩步減重0.5~1.0千克。
對於中度肥胖者，每天減少150~500 kcal的能量供應。比較適宜。
對於重度肥胖者，每天以減少500~1000 kcal的能量供應為宜。可以每週減重0.5到1.0千克。
一般認為在6個月內將體重降低5%~15%，是可行且有利於維持健康狀態的減重目標。對於重度重度肥胖者來說，體重在6個月內可以降低20%。
2．調整膳食模式和營養素的攝入。
在控制總能量攝入的基礎之上，進一步對膳食模式和各種營養素攝入的比例進行調整，能夠促進體重的減少，有效預防預防肥胖的發生。
（1）調整宏量營養素的構成比和來源。 目前比較公認的減肥膳食是高蛋白（供能比佔20%~25%）、低脂肪（供能比佔20%~30%）、低碳水化合物（供能比佔45%~50%）。
（2）保證維生素和礦物質的攝入。在節食減肥時，要保證充足的維生素和礦物質的攝入，不僅有利於減肥，還能改洩代謝紊亂。
（3）增加膳食纖維的攝入。富含膳食纖維的食物有利有益於健康，尤其是對肥胖者。因此，膳食纖維的攝入可不加限量。每天膳食纖維的供給量在25~30克為宜。高膳食纖維食物包括粗糧、蔬菜、水果等。
（4）補充某種植物化學物。異黃酮、皂苷等植物化學物在減肥和治療代謝綜合徵方面有一定的效果，可以作為輔助減肥的手段。
（5）三餐合理分配。單餐的食物能量分配可參照早餐27%、午餐49%、晚餐24%的比例進行調整。
（6）選對烹飪方式。膳食的烹調方法宜採用蒸、煮、燒等。 忌用油煎和炸的方式。
3．增加體力活動。
增加體力活動，包括減少久坐和增加運動量。 建議每週增加有氧運動至150分鐘以上（每天30~60分鐘中等強度的運動，每週大部分天數）。推薦更高水平的身體活動，每週200~300分鐘，以維持體重下降及防止減重後的體重反彈。減重後的速度因人而異，通常以每週減重0.5~1 kg為宜。
但運動也要因人而異，有高血壓、心臟等疾病患者要適量運動。運動宜先少後多，先低強度後中高強度，循序漸進。#頭條健康##保定頭條#
參考文獻
- 中國營養學會. 中國居民膳食指南2016. 北京：人民衛生出版社, 2016.
- 孫長顥. 營養與食品衛生學. 北京：人民衛生出版社，2019.
歡迎大家和玉兒一起學習營養知識，守護家庭健康！快關注【玉兒談營養】頭條號吧！
文章來源：玉兒健康營養團
圖片來源於網路，侵刪
本文僅做科普教育，不能代替醫生及其醫護人員對您的個體建議。
