科普中谷老師經常嘮叨要常吃豆製品，最好每天都吃，特別是女性。常吃豆製品的健康益處很多呢，這篇文章就詳細的說下女性吃豆的益處，以及推薦吃的種類和量。
吃豆的4大健康益處
1、 調節激素水平
豆製品中的大豆異黃酮結構跟雌激素類似，能跟體內的雌激素受體結合，所以它具有弱雌激素活性，活性大概是內源性雌二醇的1/100000~1/1000。[1]
必須點讚的是雌激素的這種調節是雙向的。
也就說當體內雌激素水平活性較強時，它就顯示抗雌激素效應，所以不用擔心吃豆製品會導致體內雌激素水平過高。比如有些男性擔心吃豆製品會變「娘」，其實完全沒不用擔心哦。
而當體內雌激素水平低下時，它就顯示類雌激素的活性，更年期女性雌激素水平會降低，最好就天天吃些豆製品，來減緩雌激素活性的降低。
更推薦吃哪種豆製品呢？
有研究對比了大豆及3種豆製品的大豆異黃酮含量，結果顯示：大豆中的大豆異黃酮含量最高，其次是豆芽、豆腐，大豆異黃酮含量最低的是豆漿[2]，具體如下表。
所以要獲得更多大豆異黃酮，更建議吃大豆、豆芽和豆腐。
豆製品怎麼吃可減少大豆異黃酮損失呢？
可以直接涼拌，也可以蒸煮燉，這是因為蒸煮燉也就100℃左右，而大豆異黃酮在120℃加熱30分鐘都不會損失。
但是最好別炸或烤，這是因為炸的溫度可以高達200℃，烤的溫度可以高達240℃，而大豆異黃酮在180℃以上的高溫下就會損失。[1、3]
2、 降低乳腺癌發病風險
乳腺癌是中國女性最常見的惡性腫瘤，發病率位居中國女性惡性腫瘤首位。
而大量觀察性研究顯示，亞洲女性多吃豆製品，可降低乳腺癌發病風險。[4]
像2012年的一篇綜述，研究人數超過3.7萬，結果顯示每天每1000千卡能量攝入10.6毫克大豆異黃酮就能顯著降低乳腺癌風險。[5]
一般白領女性每天的能量需要為1800千卡，根據這個研究，白領女性每天攝入19.08毫克大豆異黃酮就能顯著降低乳腺癌風險，吃72克黃豆芽就能攝入這麼多大豆異黃酮呢。
3、 降低骨質疏鬆風險
豆製品其實是補鈣能手，而充足的鈣攝入對預防骨質疏鬆很有幫助，又考慮到女性絕經後鈣流失加劇，跟男性比起來更容易骨質疏鬆，所以建議女性多吃點兒豆製品。
不同豆製品都含有多少鈣呢？詳見下表。
可見表中這8種豆製品的鈣含量都比牛奶要高；雖然豆製品中鈣吸收率不及牛奶高，比如豆腐中鈣的吸收率約為15%[6]，不足牛奶的1/2[7]，但是它仍是每日鈣攝入的重要來源，對於沒有喝奶習慣的朋友更是如此。
4、 降低冠心病風險
2020年發表在心血管內科領域非常有名的《迴圈》雜誌上，對超過20萬人的研究[8]顯示，每週吃150克以上的豆腐，與冠心病的發病風險下降18%有關。
其中，未絕經的年輕女性、絕經後未補充雌激素的中老年女性，每週吃超過150克豆腐，與冠心病發病風險下降50%有關。
這是大豆中什麼成分的功勞呢？可能是大豆異黃酮和大豆甾醇的聯合作用吧。
這是因為大豆異黃酮與雌激素結構類似，而雌激素本身就有保護血管的作用，另外大豆甾醇可以阻礙膽固醇的吸收，抑制血液膽固醇升高，而血膽固醇升高是冠心病的重要因素。
所以為了降低乳腺癌、骨質疏鬆、冠心病的發病風險，也為了緩解絕經後雌激素水平降低帶來的不適感，建議女性朋友多吃豆製品，具體吃多少呢？推薦每天至少吃5個麻將塊大小的北豆腐或者1拳頭豆腐皮/絲。
▲圖：50克北豆腐
▲圖：50克豆腐皮
▲圖：50克豆腐絲
篇幅有限，這篇文章就聊這麼多，下一篇文章再系統聊聊關於吃豆的各種誤區、如何買到更健康的豆製品，以及豆製品的健康家常吃法。
今日互動：你愛吃豆製品嗎？推薦豆製品的各種美味吃法呀。
參考文獻：
[1]楊月欣,李寧.營養功能成分應用指南[M].北京大學醫學出版社.北京,2013:307
[2]潘妍,賈紅亮,汪長鋼,李凌燕.大豆及3種豆製品中大豆異黃酮組分的含量研究[J].安徽農業科學,2016,44(09):119-121.
[3]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M].人民衛生出版社,2019:693
[4]中國營養學會.食物與健康——科學證據共識[M].人民衛生出版社.2016:180
[5]Magee P J , Rowland I . Soy products in the management of breast cancer[J]. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 2012, 15(6):586-91.
[6]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M].人民衛生出版社,2019.109
[7] 中華醫學會. 牛奶和鈣鹽在胃腸道內的鈣吸收[J]. 中國臨床營養雜誌, 2003, 01:78-78
[8]Ma L, Liu G, Ding M, et al. Isoflavone Intake and the Risk of Coronary Heart Disease in US Men and Women: Results From 3 Prospective Cohort Studies [J]. Circulation, 2020.
