什麼是軀幹支柱力量訓練?軀幹支柱力量訓練透過啟用關節弱側肌肉，進而改善關節異常位置，糾正全身骨性排列順序，最終實現長期保持良好動、靜態肌張力改善身體姿態的目的，另一方面，良好的身體姿態與正確的關節位置還可以為相鄰關節肌肉用力提供穩定的支點，有利於提高上下肢透過軀幹傳遞能量的效益。
軀幹支柱力量訓練針對常見的肩部勞損、脊柱腰段勞損和髖關節運動功能異常導致的下肢關節勞損等運動損傷，針對於大眾人群，在日常工作、生活、鍛鍊中感覺自己時常身體僵硬，也可以進行軀幹支柱力量訓練來緩解。
軀幹支柱力量訓練具體可分為三個板塊：肩部訓練、脊柱腰段訓練和髖部訓練，下面給大家每個板塊介紹一個居家也可以完成的經典動作。
1.肩部訓練板塊：俯臥-Y字
動作要點：
1)俯臥於墊上，雙臂外展與軀幹形成“Y”字;
2)雙側肩胛骨向內向下收緊，雙臂抬起2-3釐米，保持3-5秒;
3)回到起始姿勢，完成3組，每組12-15次;
4)注意保持腹部收緊，拇指向上，肩胛骨收緊後抬起手臂;
5)啟用肩帶及上背部肌群。
資料圖 新華社記者李博攝
2.脊柱腰段訓練板塊：跪撐-單手單腿伸
動作要點：
1)雙手推起軀幹呈雙手雙膝跪姿，雙臂伸直，腹部收緊;
2)同時抬起右手左腳，直至與地面平行;
3)回到起始姿勢，換至對側練習，完成3組，每組12-16次;
4)注意保持腹肌收緊，運動中軀幹不要出現多餘動作，保證脊柱不出現傾斜的前提下，儘可能抬高肢體;
5)啟用肩部、軀幹、臀部肌群。
3.髖部訓練板塊：雙腿臀橋
動作要點：
1)仰臥於墊子上，雙手放於身體兩側，屈膝勾腳;
2)臀部收緊抬起髖部，直至肩、軀幹、髖、膝在一條直線上;
3)保持3-5秒回到起始姿勢，完成3組，每組12-15次;
4)注意背部不要出現弓形;
5)啟用臀大肌、膕繩肌、下背部肌群。
以上三個動作簡單易學，且不受場地、器械的限制，大家在出現身體僵硬的情況時可以用以上三個動作來改善，長期練習更有糾正身體姿態的作用，讓人看起來更有精氣神。
(原標題：身體僵硬?試試軀幹支柱力量訓練)
來源：北京晚報
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