陰瑜伽是一種溫和的練習，它透過深度伸展來提高柔韌性並強健關節和結締組織。它側重於做更少的姿勢，但保持更長時間。

陰瑜伽還使用各種輔具（瑜伽磚，毯子等）來提供額外的支撐。來了解一下吧！

1. 最佳初學者姿勢：蝴蝶式

蝴蝶式開啟髖部，緩解下背部疼痛。也有助於放鬆身心放鬆。緩解緊張和焦慮。

• 坐姿開始。膝蓋向兩側張開，雙腳併攏。向前摺疊。放鬆頸部、肩部和脊椎。
• 抓住腳。保持 3-5 分鐘。

提示：將瑜伽磚或捲起的毛巾放在膝蓋下方以獲得更多支撐。

2.最佳進階姿勢：扭轉龍式

它針對您的膕繩肌、髖屈肌、外髖和內收肌。伸展背部，緩解坐骨神經痛。

• 桌面式開始，左腳來到雙手之間。右腿向後滑，讓臀部下沉。
• 用左手將左膝推向一側。右手放在地上。向天空旋轉胸部。
• 保持 3-5 分鐘，然後在右側重複。

提示：在膝蓋下方放一條毛巾、毯子或小枕頭，以獲得額外的支撐。

3. 最佳恢復體式：鞋帶式

鞋帶式可讓您的手臂、肩膀、臀部和上背部得到深度拉伸。

• 坐下，彎曲膝蓋，左腳放在右臀部的外緣。將右腳放在左臀部的外緣。
• 向前屈。保持 3-5 分鐘，然後退出換邊

提示：可以在您的臀部下方放一個墊子或瑜伽磚，以獲得額外的支撐和平衡。

4. 最佳助眠姿勢：靠牆上伸腿式

這是恢復身體平衡的極好體式

• 腿靠在牆上仰臥，臀部靠近或靠在牆上。
• 手臂放在身體兩側。保持3-5 分鐘

提示：在頭部和上背部下方放一個枕頭或捲起的毯子

5.最佳放鬆姿勢：坐立前屈

這個姿勢放鬆身心，還拉長您的脊椎。

• 雙腿伸直坐立。放一個支援枕頭在大腿上。
• 向前摺疊，讓軀幹靠在枕墊上。保持 3-5 分鐘

提示：如果有下背部問題或腿筋特別緊，請在臀部或膝蓋下方放一個枕頭或小墊子。

6. 緩解焦慮的最佳姿勢：方塊式

該體式開啟你的臀部和下背部。

• 雙腿交叉坐著。向前移雙腳，小腿與瑜伽墊的邊緣平行。
• 向前摺疊。保持 3-5 分鐘，然後退出換邊。

提示：如果您有坐骨神經痛或腰痛，請坐在瑜伽磚或毯子上。

7. 最緩解緊張的姿勢：仰臥扭轉

在這個不對稱姿勢中，您的脊椎會輕輕扭轉，以釋放頸部、脊椎和下背部的緊張感。

• 仰臥，膝蓋彎曲，右腿交叉在左腿上，輕輕地將膝蓋向左放下，讓腿放在地上。
• 雙臂張開，頭向右轉。保持 3-5 分鐘，然後退出換邊。

提示：腳踝或肩膀沒有觸地？在下面放一條捲起的毛巾！

8. 最佳迴圈姿勢：香蕉式

這個姿勢不僅可以伸展側面，還有助於促進血液迴圈。

• 仰臥，雙臂舉過頭頂。保持核心穩定，將腳跟和手向右滑動。
• 保持 3-5 分鐘，然後退出換邊。

提示：在換邊之前，給自己一兩分鐘在攤屍式中休息。

9. 最佳開髖姿勢：龍式

龍式不僅可以開啟您的髖部和髖屈肌，還可以緩解坐骨神經痛。

• 桌面式開始，右腳來到雙手之間，左膝放到地上，左腿向後滑。
• 雙手放在右腳兩側，保持 3-5 分鐘，然後換邊練習。

提示：將毯子或毛巾放在後膝蓋下方以增加舒適度。

10.最適合臀部的姿勢：天鵝式

該體式鍛鍊您的髖屈肌和臀肌。

• 桌面式開始，向前滑動右膝，平行於臀部。左腿到地上。
• 保持手臂伸直，用手將地板推開。均勻分佈您的體重。保持 3-5 分鐘，然後換邊

專業提示：在臀部下方放一條毯子或毛巾以保持平衡。

11.最佳開肩姿勢：小狗伸展式

該體式開啟肩膀，擴張胸部，促進血液迴圈。

• 從桌面式開始，雙手向前走，將胸部放到地上。
• 手掌壓入地面，臀部抬起。保持 3-5 分鐘，然後回到起始位置。

提示：可以讓前額擱在地上。也可以抬起下巴，加深肩部伸展。

12. 最佳背部姿勢：寬膝嬰兒式

該體式有助於伸展脊椎並開啟背部以緩解和消除疼痛。

• 從桌面式開始，臀部放在腳後跟上，膝蓋張開。向前摺疊在大腿上，前額放在地上。
• 雙臂伸直伸，也可以放在體側。保持 3-5 分鐘。

提示：在膝蓋之間放一個枕頭或捲起的毛巾來輔具練習。

13.最適合心臟的姿勢：支撐魚式

這個姿勢伸展胸部、肩膀和腹肌。還可以刺激你的心輪。

• 躺下，墊子、枕頭或瑜伽磚放在身下以支撐肩胛骨和頭部。
• 雙腳併攏或讓膝蓋開啟。手臂放在體側，手掌朝上。保持 3-5 分鐘。

提示：如果拉伸過度，請在手臂下放一個枕頭以獲得額外的支撐。

14.秋季最佳姿勢：冥想座

這是一個很好的接地姿勢，可以在秋分時練習。有助於拉長脊椎，將注意力集中在呼吸上，並使頭腦清醒。

• 坐直，背部挺直，雙腿交叉。雙手放在膝蓋上，或者放在感覺舒適的地方
• 深呼吸，放鬆肌肉。讓呼吸在您的身心放鬆時得到控制。

提示：在您的臀部下方放一個墊子，以獲得舒適的冥想體驗。

15.冬季最佳姿勢：蜻蜓式

冬季讓你感覺停滯不前時，伸展它可以幫助戰勝冬季的憂鬱。蜻蜓式啟用您的臀部、大腿和腹股溝，提供溫和、溫暖的伸展。

• 坐著，雙腿儘可能分開，向前摺疊。
• 可以將雙臂伸直並將體重放在手上，或者將肘部放在瑜伽磚上。保持 3-5 分鐘

提示：在臀部下方放一個墊子，以獲得額外的支撐或舒適度。

安全提示

不要強迫自己：你最瞭解自己的身體。如果開始感覺不對勁，請修改姿勢或跳過它。

呼吸：當你專注於一個新的或困難的姿勢時，很容易忘記呼吸，呼吸是練習的關鍵。