前言

人體的一切生命活動都離不開能量，比如生長髮育、心臟跳動和神經傳導等等。

對於健身而言，能量的控制更是重中之重，直接決定了能否達到健身目標。

知道人體的能量平衡機制，將幫助我們更好地安排飲食和制定訓練計劃。

能量

• 簡介

能量的單位常以千卡（kcal）表示，相當於標準大氣壓下，1L水由15℃升至16℃所需能量，1 kcal=4.184kJ（焦耳）。

• 能量物質

人體中的能量物質包括碳水化合物、脂肪和蛋白質，每一克在體內分解產生的熱量分別為4.0 kcal、9.0 kcal和4.0 kcal。

能量平衡

• 簡介

能量平衡就是人體攝入和消耗的能量相當，此時體重恆定；若能量攝入大於消耗，則體重和體脂會增加；若攝入小於消耗，則反之。

• 能量消耗途徑

能量攝入，就是我們平時食物中獲取的碳水化合物、脂肪和蛋白質。

能量消耗，包括了安靜代謝消耗、運動生熱效應、食物生熱效應和生長髮育所需的能量。

1. 安靜代謝率（RMR）：指維持人體正常生理功能和體內穩態，加上交感系統活動所消耗的能量，文章後面會給大家一個計算公式。
2. 運動的生熱效應：代表健身所需要的能量消耗，影響其效果的因素有很多，比如①肌肉越發達，消耗能量越多；②體重越重，消耗越多；③持續時間越長，強度越大，消耗越多等等。
3. 食物的生熱效應：指人體進餐後的數小時內，由於食物運轉、消化、吸收和儲存而產生的能量消耗。
4. 生長髮育：處於生長髮育階段的能量消耗比成年人要高，而且要保證能量攝入大於消耗，才能保持正常發育。

能量消耗估算

• 計算公式

Harris公式：一種簡單、常用的估算安靜代謝率（RMR）的公式：

男人：RMR=88.362+（4.799*身高）+（13.397*體重）-（5.677*年齡）

女人：RMR=447.593+（3.098*身高）+（9.247*體重）-（4.33*年齡）

RMR單位：千卡/天（kcal/d）；身高單位：釐米（cm）；體重單位：千克（kg）

• 每日能量消耗估算

1. 低強度：幾乎不或很少進行健身的人，RMR*1.4
2. 中低強度：每週進行中低強度的健身訓練，堅持3天左右，RMR*1.6
3. 中高強度：每週進行高強度的健身訓練，堅持4-7天，RMR*1.8

體重控制的意義

人體體重有一個健康區間，體重往往影響著身體健康程度，無論是過高還是過低，都會對身體健康造成危害。

• 能量攝入過多的危害

如果攝入的能量過多，多餘的能量會在體內轉換為脂肪儲存起來，從而導致肥胖。

1. 大量脂肪堆積在肝臟，影響正常生理功能；
2. 使胸腔容積變小，妨礙呼吸通暢；
3. 壓迫心臟，影響血液迴流；
4. 不能承受強度較高的健身訓練，會產生頭暈、心悸和內臟疼痛等反應；
5. 往往會引起體內的脂類代謝紊亂；
6. 更容易引發各種肥胖相關的疾病。

• 能量攝入過少的危害

能量攝入不足，會使體內的脂肪和糖原被分解消耗，攝入過少會導致體重過輕，影響身體健康。

1. 蛋白質也參與分解消耗，用於供能，導致肌肉縮小，力量減弱；
2. 影響蛋白質的吸收和利用，引起營養不良；
3. 引起一系列的疾病，比如免疫力降低、精神萎靡和貧血等。

體重控制核心就兩點：飲食和健身訓練，既想練出好身材，又要保持身體健康，就必須把握好兩者之間的平衡。

按照上述的計算公式和前面幾期講述的健身飲食知識，就可以很好地把握兩者的關係，規劃出適合自己健身目標的飲食計劃和訓練計劃。

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