如果你決定要開始跑步或是重新開始跑步，歡迎歡迎，你做出了一個很好的選擇。跑步不僅能有益身心，還可以提供一個永無止境的人生目標，成為一種生活壓力之外的放鬆與慰藉。
當你踏上這段旅程時，這裡有 9 個關鍵點，可以幫助你充分地利用跑步、享受跑步、保持熱情並避免受傷。
當談到跑姿時，請忘記你之前可能聽說過的各種關於腳的落點以及每分鐘應該跑多少步頻的論點。專家們一致認為，你的身形移動會根據你當前的身體狀況自然地找到最高效的跑步方式。如果只是試圖轉為某種特定的跑步方式，而不考慮自己的基本情況，那麼只會讓自己的跑姿變得不自然，導致效率低下。
下面是兩個有助於跑姿和平衡的通用小貼士：
挺直地跑意味著上半身儘可能地保持正直而平衡；也就是說，身體挺直。有一種方法是先將手儘可能地向上伸，就像是伸手去摸架子頂部一樣，然後把手臂放下來，同時不改變臀部、脊柱和肩膀的姿勢。跑步的時候，想象一下你的頭上有一根繩子在把你往上拉。
許多初學者們都會在跑步時將雙臂緊緊抱在胸前，或是將手向前伸，雙臂向上擺動至身體前方。將手臂向後推可以有助於身體的平衡，讓上身保持正直前傾，這樣你的腳會更靠近身體下方並向後發力。保持手肘向後也有助於身體的向前運動和跑步過程中的向後發力。
始終將你的肘部保持在身體後方，並專注於在每一次邁步時將手肘向後推，然後讓手肘靠著反作用力自然向前擺動。在雙臂擺動的過程中，你的手應該大部分時間都不在視線範圍內，並會在雙臂擺動的過程中擦過你的腰帶處。
如果你發現跑步會讓你受傷或是感到疼痛，或者你想要嘗試跑得更快更有力，那麼你可能需要做一些關鍵的伸展運動和練習。當今大多數人都因為常年久坐低頭而備受困擾，因此我們的神經肌肉系統並不能發揮出其最佳機制。當你準備好要調整跑姿時，獲得高效跑姿的方法是改進神經肌肉系統的機制，並讓你的身體恢復到自己的最佳步伐，而不是試圖對其強加不同的跑步模式。
關鍵在於拉伸髖屈肌和強化臀部肌肉，以恢復臀部的平衡和力量。可以做的一些簡單的動作包括了沙發伸展、深蹲和臀橋。你可以在日常生活中練習這些動作，並使其成為習慣。一旦你恢復了身體的機動性和平衡性，那麼以不同速度在不同地形上跑步，自然地會隨著時間的推移和里程的積累改善你的神經肌肉系統機制。
關於跑步，一個更加根深蒂固的誤區是你需要跑前“拉伸”。最新的研究清楚地表明，跑前的靜態拉伸可能會增加受傷風險並降低運動表現。所以，忘了你腦海中初中籃球教練的聲音，跳過跑前的拉伸運動。
但是，你確實需要熱身才能夠高效地跑步。
加快熱身速度並且做好準備運動的一種簡單有效的方法是擺動雙腿。靠在牆或柵欄旁邊，站直並擺動一條腿，直至其舒適地前後擺動 10 次。將準備運動集中在你的臀部，整個過程中保持腿伸直的狀態。你需要的是全方位的運動，並感覺臀部有輕微的拉動感，但腿部的擺動幅度不宜過大，這可能會導致臀部旋轉或背部彎曲。在另一條腿上重複這一過程。
接下來轉身面向牆或柵欄等支撐物，雙腿在身體前方進行前後的擺動。這一步驟也需要全方位的運動，但同樣不要用力過猛，不然可能會扭到臀部。每條腿前後擺動 10 次，這個時候你就可以準備出發了。
如果你更喜歡做熱身運動，那麼可以試試弓步，分別進行向前、側向、旋轉和反向的弓步熱身。
熱完身，你就可以慢慢開始跑步了，從小步跑開始，讓血液流向你的肌肉和結締組織，然後等感覺舒適了再開始加速。
在跑完步或其他時間進行拉伸將有助於保持活動能力，並讓人感覺狀態很好。只是在拉伸的時候不要誤以為“沒有痛苦就沒有收穫”，對你的肌肉和關節溫柔一些，只需要拉伸到點，並在必要時逐漸增加拉伸運動的幅度。
你會需要一雙好的跑鞋，但不要讓你的朋友或是沒有經驗的銷售來告訴你該買什麼跑鞋，也不要掉進只有某些品牌才能生產出好鞋的陷阱。
如果說關於拉伸的誤解根深蒂固，那麼關於跑鞋的誤解就更多了。社交媒體常說你需要讓專家來評估你的步伐併為你開發出一款合適的跑鞋，不然就會受傷。
事實是，你的身體最清楚什麼樣的跑鞋適合你自己獨一無二的步伐。研究表明，使用“舒適感”來評判是選擇跑鞋的最佳方式。感覺對的跑鞋就是對的，無論是從跑步效率還是預防受傷上來看。但這並不是指最柔軟、最豪華、一穿上就會發出“啊”的感嘆的那種跑鞋。
最適合你的跑鞋就是你在跑步時感覺恰到好處的鞋子：它能夠與你的腳型相匹配，在整個跑動的過程中都能以完全舒適安全的方式包裹住你的腳，不會產生摩擦或發熱。你能夠輕柔平穩地著陸在所期望的位置。你的腳能夠隨心所欲地活動，不會有任何障礙會改變其路徑或控制其運動，但跑鞋還是能夠在恰當的位置提供支撐，並給到恰到好處的緩衝和穩定性。鞋底則是舒適與供能的完美結合，就感覺你像是沒穿鞋，甚至比不穿鞋的感覺更好。
多試穿幾雙鞋，在店裡多跑跑試試，直到找到一款適合你且符合你偏好的跑鞋。不要將就。
綜合起來，每週的時間表可能大致如下：
週日：長距離跑
週一：輕鬆恢復慢跑、步行或休息
週二：日常跑
週三：日常跑加高頻跑
週四：輕鬆恢復慢跑、步行或休息
週五：日常跑加高頻跑
週六：輕鬆恢復慢跑、步行或休息
當談到跑步，並沒有一種萬能的模板可以適合所有的人。你是獨一無二的：你的身體特徵、健康水平和運動歷史，什麼對於你來說是簡單的，什麼對於你來說是難的，你如何應對壓力，如何從不同型別的跑步中恢復，你能承受多大的跑量，什麼可以激勵你。要相信自己。你最清楚哪些目標適合你當前的能力、動力、生活方式、日程安排和壓力。
無論如何，儘可能地多讀一些有關訓練方法和理論的內容，遵循訓練計劃，向別人學習對他們有用的方法，然後自己實驗一下。你必須自己實驗，必須突破界限並不斷學習，例如，不同的配速感覺如何，有益的痠痛和受傷之間的區別，每天進步和過度訓練之間的界限。如果你關注自己的身體並對自己坦誠，那麼你就會得到答案。
傾聽你的身體。它會告訴你今天的配速是否適合你。如果你認真傾聽了你的身體，它還會告訴你什麼時候你會從長距離高強度的一天中恢復過來並準備好了下一次的訓練。隨著能力的提高，關注自己的感受並根據自己的水平來調整配速和時間表。根據感覺跑步能夠讓你安全有效地提升自己的跑步能力，從今天開始一直到你理想的狀態，並幫助你終生享受跑步的樂趣。
文字：podium runner / 翻譯：徐佳唯
攝影：c k / 視覺：燃燒的腿毛
