去戶外前你要知道的三兩事

#1 人體每天可以消耗的熱量

極限是4000卡左右(基本熱量的兩倍)，超過了就會極度疲勞且體力不容易恢復。去掉休息時間，每天可平地徒步6-7小時，低海拔登山4-5小時，高海拔登山2-3小時。

#2 你需要的熱量攝入量

人體每天消耗的基本熱量按體重×30卡/kg計算,男性約2000卡；女性約1500卡。

而戶外運動方熱量計算：運動熱量消耗（kcal）=【VO2（mL/kg/min）*體重（kg）/1000】*5kcal/L/min*時間（min）（1met=3.5mL/kg/min）。

例如1名體重為70kg男生，以6mph（mph=每小時英里數）的速度慢跑，運動時間為30分鐘，約損耗10*3.5*70*5*30/1000=367.5kcal。

不同程度體力活動的MET值

人體基本的熱量損耗加上運動消耗，就是你每天要從食物補充的熱量。

#3 短途和長途戶外活動區別

短途短時的活動，自由度比較高，優先考慮的會是個人的喜好，但較長時間路途的活動，必須綜合考慮和準備。

1. 適合貯存
2. 易攜帶
3. 不易腐爛變質
4. 方便食用（減少加工）
5. 野外特定的適應性，例如營養/能量

#4 食品種類的選擇

①碳水化合物

2.炒米

3.麥片

4.鍋餅或饢

②脂肪和蛋白質

2.香腸

3.花生仁

③維生素

2. 辣椒和大蒜

3.紅棗或幹棗

#5 水要怎麼喝

水是戶外第一重要的物資。沒有食物，人可以堅持七天；而沒有水，最多能堅持3-4天。那麼，如何飲水，如何保持身體對水的需求，就是十分重要的了。

一般一個人一天應該補充1200ml水，在戶外這種劇烈運動情況下，應該補充3-6倍的量才能滿足需要。在儲備充足的情況下，每隔20-30分鐘喝一次、每次150-200ml的原則補水。

#6 如何儲備體能

對於戶外來說，一個就是需要高能量，另外一方面需要抗疲勞的食品，再加上輕便容易攜帶，所以大家能想到的首選就是巧克力了。但它消化吸收比較慢，適當地補充氨基酸、葡萄糖是不錯的選擇。這類食品特別是較長時間徒步、爬山的戶外活動建議準備好。

當然 ，以上只是一些基礎的認知哦。更多的經驗還得“實踐出真知”！來吧，我們走到戶外去吧，見識與成長。