Halasana（犁式）是一個全身伸展體式，一般在進入冥想、調息、Savasana（攤屍式）或睡覺前練習。定期練習犁式可以伸展脊柱的胸椎、腰椎和頸椎區域，增加血液迴圈和柔韌性。

這個姿勢可以緩解背痛，伸展肩膀，拉長脊椎。它還可以減少鼻竇和呼吸系統中的痰或粘液，並逐漸延長和調節呼吸。犁式可以釋放頸部和喉嚨的緊張感。但要小心準備和練習，以避免頸部拉傷或受傷。

犁式基礎知識

梵語： Halasana (hah-LAHS-ah-nah)

姿勢型別： 倒立

犁式會給你一個新的視角。幾乎身體的每個部位都在做平常不會做的事情，從仰臥開始，然後需用力量把身體抬起，用靈活性把身體托起來，注意確保你的脖子是安全的。在姿勢中你會出奇地平靜。

姿勢好處

這種平靜的姿勢可以減輕壓力和疲勞。此外，它還能伸展你的肩膀和脊柱——並且可以改善背痛、頭痛、失眠和鼻竇炎。

體式詳解

• 堆疊三張毯子，使它們的邊緣對齊。將它們放在靠近墊子前面的位置，使它們的邊緣在墊子中間對齊。
• 坐在墊子的前端，然後躺在毯子上，這樣它們就可以支撐您的軀幹。調整您的位置，使您的肩膀頂部在毯子上方，而頭部靠在地上。仰臥，這樣你的脖子前部就會延展，而且你的脖子後部和地板之間有空間。

• 將膝蓋靠近胸部，然後將雙腿抬起。使用你的腹肌力量，用雙手支撐你的下背部或中背部，將臀部抬離地面，直到你的肩膀支撐你。臀部堆疊放在肩膀上方。
• 慢慢地將雙腿向後放低，直到腳趾觸到身後的地面。腳趾放在地上，雙腳回勾。
• 鬆開雙手，手掌朝下或雙手相扣。用你的上臂外側和肩膀向下壓，沿著脊柱產生更多的提升。
• 保持5-10次呼吸。退出時，鬆開雙手，將雙臂和雙手壓入墊子，依次慢慢地向下滾動椎骨。花點時間讓背部恢復正常曲線。

提示

• 始終保持頸部後部和地板之間的空間，以保護頸椎免受傷害。
• 一旦進入體式，就將肩胛骨在背部張開以開啟胸骨。
• 如果將肩膀拉離耳朵太遠，可能會過度拉伸脖子。應該向耳朵略微抬起，以保持脖子後部和喉嚨的放鬆。

變體：上伸腿式

練上伸腿式，您可以在不增加頸部重量的情況下獲得倒立的好處。躺下，屈雙膝。抬起臀部，在骶骨下面放一個瑜伽磚，然後把腿伸直。保持姿勢幾次呼吸，然後放下腿，移開瑜伽磚，平躺，讓脊椎恢復到中立位。

準備姿勢

坐姿前屈

貓式

牛式

反體式：魚式，橋式，上犬式

練習犁式之前一定要看的禁忌

據調查，在瑜伽課堂上造成頸椎傷害頻率最大的體式就是犁式，所以在練習前你一定要了解它的禁忌，確定自己完全沒有不適合練習犁式的因素，再開始練習。

練習時最好有專業的老師指導，謹慎再謹慎。

• 年齡50歲以上骨骼脆弱的人群以及骨質疏鬆患者；
• 肩頸、背部比較僵硬，肩關節靈活度不夠的人群；
• 胸骨、鎖骨、頸椎受過傷的人群；
• 眩暈症、高血壓患者；女性生理期間，懷孕期間。