工作繁忙、通勤時間長、減肥節食……很多人都做不到按時吃飯，如果長期飲食不規律，不僅容易引發腸胃疾病，血壓和血糖都會遭殃！
吃飯不定點，血壓血糖都“毀”了
2021年9月6日美國心臟協會雜誌發表的一項研究發現：吃飯時間不固定，人更容易發胖，血糖、血壓可能會同時升高！
在該研究中，美國哥倫比亞大學歐文醫學中心，選取115名平均年齡為33歲的女性作為研究物件，並完成了為期一週的飲食記錄。
研究人員發現，飲食時差——即每天第一餐和最後一餐進食的時間、每天進食的時間跨度、夜晚進食的程度，在工作日和週末的差別越大時，會顯著升高血壓、血糖，並導致肥胖發生。
每天按點吃飯，有助保持血壓、血糖基本平穩，對控制體重有利。每頓飯幾點吃飯才好呢？
按時吃飯，牢記四個時間點
每個人可能存在著1-2小時的差異，這裡我們可以提供四個可參考的時間點：
01早餐：7:00-8:30
早上7點以後，就算你還在床上，身體其實已經開始發生變化——體溫逐漸上升、新陳代謝加速、交感神經變得活躍，腸胃功能也開始運轉。尤其是經過一整夜的消耗，胃中的食物基本已經被代謝完了，此時腸胃能高效地消化吸收食物中的營養成分，是吃早餐的最佳時間。
需注意的是，早餐最好不要晚於9:30吃。因為太晚吃，距離午餐的時間太近了，影響午餐食慾；而且食物沒有足夠的時間消化，容易加重胃腸負擔；再者，長期早餐吃得晚，空腹時間過長，膽結石等疾病也可能找上門。
【建議】早飯不僅要按時吃，還得吃得有營養，儘量吃到三類食物：包子等澱粉類主食；雞蛋、牛奶等優質蛋白；1-2種新鮮蔬果，保證營養均衡。
02午餐：12:00左右
上午，人體的新陳代謝速度要比在其它時間段快40%，所以午餐是身體能量需求最大的時候，但胃腸道的消化積極性已經低於早餐，所以更要細嚼慢嚥，以免暴飲暴食導致發胖。
【建議】午餐要保證充足的營養，可以吃1碗（100克）雜米飯+手掌大小（2~3兩）的肉食+1盤炒蔬菜。
03晚餐：18:00-19:00
經過整個下午，人體內的葡萄糖含量已經大大降低，容易導致思維速度變慢、煩躁、焦慮、睏倦等。所以晚餐時間不可過晚，要和睡眠時間間隔4個小時以上，給腸胃留出充足的消化和吸收時間。
此外，晚餐也不能吃得太飽，一般七分飽即可。這是因為晚餐吃太飽，食物中的蛋白質等不能被消化完全，容易滯留在腸道，這些成分在細菌作用下容易產生有害物質；而睡覺期間腸道蠕動更慢，有害物質停留得越久，炎症風險更高，長期如此還可能誘發大腸癌。
【建議】晚餐要儘量多吃蔬菜，有益於心腦血管健康。其中蔬菜、肉類和主食的比例，大致為2:1:1；如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。
04加餐：上午10點、下午4點左右
如果平時能量消耗較大，可以在正餐之餘，適當吃點小零食來緩解飢餓。一般來說，每日吃零食最適合的時間是兩餐之間，即上午10點和下午4點左右，與正餐間隔2小時。這樣在不影響正餐進食的同時，還能避免正餐時暴飲暴食。
【建議】選擇自己每日膳食攝入不足的食物。比如，正餐中纖維素含量不足，可以選擇黃瓜、西紅柿等果蔬當零食；正餐吃魚禽蛋肉奶少的人，可以選擇酸奶、堅果等富含蛋白質的零食。
【溫馨提示】如果由於各種原因，無法按時吃飯，不得不在9點以後才吃晚飯的話，建議最好選擇穀物、豆類、奶類和水果等，這類食物脂肪含量低，消化吸收較為容易，不會給胃腸帶來負擔，小米粥、熱湯麵、疙瘩湯等也是不錯的選擇。
來源： CCTV回家吃飯
