是什麼原因導致我們在上下樓梯時膝蓋出現疼痛？
我們首先來討論一下上下樓梯時、膝關節的疼痛問題。當提到上下樓梯的膝蓋疼痛時，首先想到的是受傷後才會出現的症狀。前交叉韌帶撕裂的人在下樓梯時出現疼痛症狀是很常見的。但是，不能因為我們下樓梯時有疼痛感，就認為自己出現了前交叉韌帶撕裂。通常情況下，前交叉韌帶撕裂有一定的損傷機制，除了下樓梯疼痛外，還有其他症狀，如腫脹。
如果最近沒有受傷，可能有其他原因導致疼痛。疼痛可能來自髕骨或連線在髕骨頂部或底部的肌腱。通常情況下，當人們感覺髕骨疼痛、或膝蓋前部疼痛時，沒有腫脹，行走在平坦的地面上時，不一定有疼痛感。此外，在對膝關節進行手術後，如全膝關節置換術，上下樓梯這一項活動就成為了難以克服的挑戰。
為什麼在上下樓的時候膝蓋會疼？
膝關節前部在上下樓梯時發生疼痛是因為對髕骨的需求增加了。膝關節位於臺階的上方或下方，就形成了一個角度，促使髕骨滑入腿部的長骨——股骨。因此，這些放在膝蓋上的壓力都會刺激膝髕骨後面的軟骨。此外，連線在髕骨頂部的股四頭肌肌腱或髕骨下方的髕骨肌腱也可能因為增加的負荷而受到刺激。
當談論對髕骨的需求增加時，我們必須考慮這種需求是如何頻繁地出現在髕骨上，最終導致疼痛。我們在日常生活中是否會頻繁上下樓梯，無論是一天內多次上下樓梯、還是在一週內反覆上下樓梯，由於頻率高，這對於膝關節疼痛患者而言最具挑戰的事情。但是不要害怕，膝關節超過腳尖的運動不僅是安全的，而且是必要的。
上樓梯時膝蓋疼痛？改變我們的身體重心
爬樓梯是我們在日常生活中經常需要的，因此，我們必須學會訓練膝關節來使它適應這些活動。可以透過簡單地改變膝關節處於屈曲位置時的身體重心，如將一隻腳放在我們上方或下方的臺階上。當我們在爬樓梯時改變身體重心，可以減少對髕骨軟骨和或肌腱的需求。
通常情況下，當我們在使用樓梯時，身體重心或軀幹，在膝蓋上方向前傾斜，重量集中在腳的前面。膝關節越是向前超過腳尖，膝關節受到的壓力就越大。這就是所謂的“膝關節策略”，這並不是一件壞事。然而，如果一個人正在緩解膝關節疼痛的問題，如克服傷痛，或在手術後的初期，那麼適當減少膝關節的壓力可能會有幫助。這就是“髖關節策略”可以發揮作用的地方。髖關節策略不是將更多的重量向前轉移到膝蓋上，而是透過將重量向後轉移到腳跟，減少膝蓋前移的程度，從而更多地利用臀部的肌肉。下面是一個區分這兩種方法的例子。
膝關節策略練習——向前踏步下臺階
注意在練習中使用斜板時，如何自然地對膝蓋施加更多壓力。這是一個很好的練習方法，可以使膝關節適應在上樓梯、從椅子上站起來、蹲下撿起地上的東西以及其他許多日常工作中所承受的更大壓力。
髖關節策略練習——向後踏步下臺階
這裡的後踏步下樓梯練習可以讓我們把重心轉移到髖部，並利用更多腿後方的肌肉，同時也減輕了膝關節的一些壓力。
如果膝關節疼痛使我們無法走樓梯，無法從椅子或沙發上下來，或進行其他日常活動。如果是這樣，就應該立即諮詢醫生解決膝關節疼痛的問題了。
建立膝關節的組織彈性
上下樓梯時有疼痛感並不意味著我們永遠不能再爬樓梯。我們的身體和體內的各種組織在不斷地癒合和修復。無論是由於韌帶受傷而導致使用樓梯時膝蓋疼痛，還是因膝關節軟骨或肌腱的過度使用而導致膝蓋疼痛，都不要擔心，因為這些組織可以癒合。事實上，研究表明負重鍛鍊有助於軟骨、韌帶、肌腱和骨骼等組織的重塑和癒合。
注意身體重心的位置，以減少膝蓋在敏感時受到進一步的刺激，體驗到更少的疼痛。同時，透過加強膝關節周圍的大肌肉群，可以重建組織力量、或組織彈性。一旦身體開始獲得彈性，膝關節不適的症狀開始減緩，這時就可以開始給膝關節的結構重新引入更多的負荷。
前腳抬高原地分腿弓箭步練習
前腳抬高的分腿式下蹲練習是一個比較合適的例子，說明運動可以幫助膝關節軟骨的組織恢復。在前腳抬高的情況下，我們在做這個練習時，身體的重量自然會向前傾斜。我們的身體重量在臺階上踏腳的分佈也是很自然的。
透過保持我們的胸部和足跟的重量分佈，可以減少髕骨軟骨的壓力，創造組織彈性。
什麼時候可以開始進行無承重的訓練呢？
如果在疼痛程度特別高的時候，需要避免走樓梯，或者在受傷後早期，仍然可以透過非負重運動來增強臀部肌肉。
膝關節側平板支撐蚌式臀推練習
下一步——開始訓練受傷或疼痛的膝蓋
人們在受傷後第一次開始使用樓梯時，往往會避免使用受傷那一側的腿，而使用未受傷的那一側來主導。在受傷的早期，這可能沒問題，但最終，我們需要開始使用受傷的腿。可以慢慢嘗試從患側腿開始，或者轉動身體，沿著樓梯側身走。
居家膝關節康復訓練
嘗試側弓步練習。可以透過側轉身體，保持身體直立，並將重量保持在腳後跟，在臺階上下調整身體。
側踏步練習
單腿側向伸展下蹲練習
注意減慢活動速度
人們出現膝關節疼痛時,下樓時會傾向於減緩速度,上下樓梯時謹慎地使用健側腿或者加速時使用患側。在這兩種情況下，不要跑著上下樓梯。透過放慢我們爬樓梯的速度，使用更多的時間來進行加強腿部肌肉力量的訓練。
前下方踏步練習
下蹲保持——抬腳跟
離心力量訓練，或者在下樓梯的時候慢慢降低身體重心，有助於加強臀肌和股四頭肌，但是同時還要堅持訓練創造真正的組織彈性來擺脫膝蓋疼痛的問題。應該循序漸進地進行練習。
更快的動作、更頻繁地重複
為了加強力量，可以在進階訓練階段試著以更高的頻率完成更快的動作。所以，從離心訓練轉換時，我們在3-5秒內降低自身體重，我們把時間減少到1-2秒來抬高或降低身體。在疼痛允許的範圍內繼續進階，重複次數從4-6次增加到12-15次。當我們進行爬樓梯這類的活動時，在日常生活中每週要上百次地爬樓梯，這樣的頻率對於建立組織彈性和消除膝蓋疼痛是非常重要的。
向前單腳跳躍
跳深訓練
補充建議
在鍛鍊前需要思考一下自己想要達到的目標--如果想在沒有疼痛的情況下爬樓梯，必須訓練單腿的力量。在日常生活的大多數活動中，包括走樓梯，都需要使用膝蓋，所以必須訓練膝關節保持動作的能力。最終，當上下樓梯的疼痛得到改善後，就可以進行強化鍛鍊，身體活動就會更加靈活。
