你有沒有這樣的感覺：
坐班一天下來 渾身不舒服
頭暈 脖子痛 眼睛酸
最難受的是腰還疼！
是趕緊買個靠墊
還是乾脆換把人體工學椅呢？
這篇文章或許能幫你↓↓↓
約60%-80%的成人在一生中患有腰痛。慢性腰痛是一種腰部疼痛綜合徵，它以腰部反覆疼痛為主，並伴有不同程度的腰部功能障礙，有的還會產生心理抑鬱，患病時間一般大於3個月。33%腰痛患者3個月內能自己恢復，但65%的患者在發病1年後仍有疼痛，其疼痛程度和持續時間因人而異。
在日常生活和工作中，長期久坐、久站、大運動量訓練等造成的腰肌勞損、腰椎間盤突出、腰椎間盤膨出等是產生慢性腰痛的主要原因。這些都會導致維持腰椎內源性穩定的因素如韌帶、椎體、椎間盤及外源性穩定因素如腰部肌群的損傷，出現肌肉萎縮，造成脊柱趨於不穩定。
不穩定脊柱的過度活動可導致疼痛的原因，一方面是由於疼痛而產生的肌肉反射性抑制或活動不足引起肌肉不同程度的廢用性萎縮, 並進一步導致疼痛-肌痙攣-肌萎縮-疼痛的惡性迴圈。另一方面是由於部分患者存在神經根受壓，導致支配腰伸肌的腰神經後支外側支的營養作用失調而引起伸肌萎縮。
圖源：全景視覺
運動尤其是針對性地加強腰腹部的運動是預防慢性腰痛發生的良藥。那麼多大強度的活動才能預防腰痛呢？有些研究已經顯示，大強度的活動會導致腰痛，另外一些研究指出，活動太少也會導致腰痛。因此，選擇合適的運動內容和運動強度是預防慢性腰痛發生的關鍵。
首先，加強腰腹部肌肉力量練習。
慢性腰痛患者有不同程度的腰部肌力減弱，尤其以伸肌力量減弱更明顯，肌肉力量減弱越明顯，疼痛就越嚴重。腰腹部肌肉力量鍛鍊的方法大致可以分為屈曲和伸展鍛鍊兩大類，這兩種方法的鍛鍊效果存在很大區別。無論選擇哪種肌肉鍛鍊方法，在制定方案的時候，都應考慮到腰腹部的深層核心肌群如多裂肌、腹橫肌、迴旋肌等和淺表核心肌群如腹外斜肌、腹直肌、臀肌等的協同鍛鍊，並重點加強腰部伸肌鍛鍊。
● 對於初學者，建議選擇俄羅斯轉體、平板支撐、仰臥交替觸踝、臀橋等動作，30分鐘/天、3-5次/周，練習3個月，腰腹部肌肉力量會明顯增加。
其次，增強腰腹部的柔韌性練習。
腰腹部柔韌性練習可以因地制宜，根據自身條件選擇合適的鍛鍊方式。
女性可以選擇瑜伽中的貓式伸展練習，使腰腹部得到充分的伸展，增加靈活性，同時還能改善肌肉的血液迴圈，加快肌肉痠痛的消除和疲勞的恢復。
圖源：百度百科
也可以選擇簡單的器械進行練習。比如可選擇一個大小適中的瑞士球，採用瑞士球上仰臥腹部捲曲訓練、瑞士球上腹部斜向捲曲訓練和瑞士球下軀幹旋轉練習等，在整個練習過程中，深層和淺層穩定肌群都能被動員參與動作的完成。在練習這些動作過程中，柔韌性較差的穩定肌群將會得到牽拉，改善其柔韌性，增強腰腹部完成日常生活動作的準確性，包括前屈、後伸或旋轉等。
最後，還要注意糾正不良的生活習慣。
工作和學習時，習慣性地低頭往前傾；休息娛樂時， 半躺在沙發上玩手機和看電視，這些姿勢看似輕鬆舒服，實際上對腰部傷害很大，特別容易造成腰痛。
不同姿勢腰部受力不同，我們可以從下面一組資料來看看不良姿勢對腰部造成的損害：
● 平躺時，腰椎受力最小，大約25公斤；
● 側躺時，腰椎受力大約75公斤；
● 站著時，腰椎受力大約100公斤；
● 坐著時，上半身直立狀態下腰椎受力約140公斤；
● 站著身體往前傾時，腰椎受力變為150公斤；
● 坐著身體往前傾時，腰椎受力增大到近200公斤。
因此，改掉不良生活習慣是預防慢性腰痛產生的前提。
對於長時間坐著或站著的人群，除了日常要注意運動外，還建議站著或坐著工作2小時後，利用空閒時間對腰部肌肉進行簡單拉伸或5-10分鐘的走動，讓緊張的肌肉得到放鬆，這對於預防慢性腰痛具有積極意義。
來源：科普時報
作者：鄒榮琪 國家體育總局運動醫學研究所運動創傷防治與康復研究中心副主任
編輯：毛夢囡
稽核：王飛
終審：陳磊
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