睡眠不好？中醫教您對症調理

文/北京和睦家京北婦兒醫院 中醫科 何心怡醫生

亞健康睡眠紊亂狀態指人體在亞健康狀態下的睡眠節律紊亂，其主要表現為睡眠時間過長或過短、睡眠質量差、睡眠滿意度低、入睡困難、多夢、易醒、早醒、醒後不適、日間睏倦等，常伴有頭暈、頭痛、疲倦、乏力、健忘、食慾不振、腰痠、自汗、腹脹、抑鬱、人際關係不佳等，每週發作至少1-2次，持續3個月及以上。

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亞健康睡眠紊亂狀態是由心理、生理等多方面因素的作用導致，與生活方式、工作節奏和社會壓力密切相關，好發人群為30-50歲的已婚人士、腦力勞動者、企事業及醫療衛生工作者、本科學歷及中級職稱者。

中醫調理亞健康睡眠紊亂狀態以“調和營衛、安神定志”為原則，儘早干預，以主動調節為主，聯合心理疏導、食療、足浴、耳穴、艾灸、針刺、按摩、拔罐等非藥物療法，對於持續時間較長的亞健康人群，可採用多種中醫藥治療方法聯合干預的方式，以改善亞健康睡眠紊亂狀態，恢復正常睡眠，促進整體健康。

主動調節

1. 創造良好睡眠環境

環境舒適、光線暗淡、溫度適宜、沒有噪音的睡眠環境是改善睡眠的必要準備。

2. 培養良好睡眠習慣

安排合理規律的作息時間，不在臥室及床上從事與睡眠無關的活動，無論夜間睡眠質量如何，早上按時起床，白天不臥床、不補眠，調節身體晝夜節律與自然統一。

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3. 放鬆訓練

睡前進行簡單的身體拉伸，聽輕鬆柔和的音樂，有意識地放空思緒，將注意力放在心跳、呼吸、肢體感受上。

4. 刺激控制

日間適當增加體育活動，睡前避免進行刺激性活動，忌飲咖啡、茶、可樂等興奮性飲品，晚餐不宜過遲、過飽、進食刺激性或難消化食物。

食療

規律飲食，三餐主食、副食及蔬菜搭配齊全，營養充足，早、晚餐進食藥膳粥湯。

• 小米百合粥：小米、百合、桂圓、大棗、大米適量，清洗原料，放入鍋中，加適量水燒開，小火熬20分鐘，加少許糖調味即可食用。
• 酸棗仁粥：酸棗仁、大米適量，將酸棗仁放入鍋中，加適量水煎煮15分鐘，過濾取汁，加入大米煮粥，加少許糖調味即可食用。
• 蓮子百合湯：蓮子、百合、豬瘦肉適量，清洗分割原料，加水煮湯，食鹽調味後食用。
• 龍眼蓮子羹：龍眼肉、蓮子、百合、冰糖適量，清洗原料，放入大碗中，加適量水蒸燉至軟即可食用。

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• 陳皮粥：陳皮、山藥、山楂、谷芽、雞內金、大米適量，將陳皮、山楂、谷芽、雞內金洗淨，加水煎煮15分鐘，過濾取汁，加入大米、山藥煮粥食用。
• 甘草桂枝糯米粥：炙甘草、桂枝、糯米適量，將桂枝、炙甘草加水浸泡煎煮15分鐘，過濾取汁，加糯米煮粥食用。
• 山藥薏米粥：山藥、薏米、小米、蓮子肉適量，清洗原料，加水煮粥，適量冰糖調味食用。

足浴

睡前足浴可以促進血液迴圈、放鬆身心、緩解疲勞、幫助入睡。

在足浴盆中注入適量的熱水，或加入足浴中藥，將雙腳浸沒於溫水中，浸泡至踝關節上10cm處約30分鐘，以周身微熱似有汗出為宜。

注意控制水溫，避免燙傷，醉酒、過飢、過渴、極度疲勞等狀態下不宜進行，易出汗者足浴時間不宜過長。

辨證分型

亞健康睡眠紊亂狀態的常見中醫證候傾向分為以下五型：

1. 肝氣鬱結

表現為睡眠不安，時有胸脅滿悶，常嘆氣，或感覺周身竄痛不適，時有情緒低落或急躁易怒。

食療可選用陳皮粥、甘草桂枝糯米粥。足浴中藥宜加入鬱金、路路通、桂枝、陳皮。

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2. 心脾兩虛

表現為睡眠輕淺，多夢易醒，感覺胸悶、頭暈、乏力，日間汗多，食慾不振或腹脹便溏。

食療可選用龍眼蓮子羹。足浴中藥宜加入酸棗仁、黃芪、遠志、茯神、夜交藤。

3. 脾虛溼阻

表現為日間睏倦，神疲乏力或四肢困重，食慾不振，時有腹脹便溏，面色萎黃或白。

食療可選用山藥薏米粥。足浴中藥宜加入黨參、白朮、蒼朮、砂仁、茯苓。

4. 陰虛火旺

表現為睡眠不安，時有頭暈、耳鳴、健忘，或口乾口渴、煩熱盜汗。

食療可選用小米百合粥、酸棗仁粥。足浴中藥宜加入熟地黃、牛膝、白芍、酸棗仁、五味子。

5. 心腎不交

表現為心煩，睡眠不安，時有頭暈、耳鳴、腰膝痠軟、五心煩熱。

食療可選用蓮子百合湯。足浴中藥宜加入肉桂、黃連、遠志、酸棗仁、何首烏。

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