只用一對啞鈴去練胸肌，雖然器械比較單一，有訓練難度，但是透過針對性強的動作也是可以奏效的。需要輔助啞鈴訓練的是要必須配備一張可調仰臥角度的仰臥板（或啞鈴凳），這樣才能多方位地鍛鍊好胸大肌。
胸大肌面積較大，可分為胸肌上部、中部和下部；胸部的兩側肌和中縫區域，鍛鍊的時候，這些都要顧及到，這樣胸部肌肉才完美好看，所推薦的啞鈴動作如下：
1.啞鈴平板臥推(針對胸肌中部)
仰臥在仰臥板上，保持身體自然水平,雙腳保持穩定著地，兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對由胸前向上推舉，過程中胸部保持發力。
2.啞鈴上斜臥推(針對胸肌上部)
仰臥板調節成上斜角度(30-45度之間)。仰臥並雙腿撐住地，兩肘彎曲雙手持啞鈴，由胸前垂直向上挺舉，過程中胸部保持發力。
3.啞鈴下斜臥推(針對胸肌下部)
仰臥板調節成下斜角度(反向30-45度之間)。仰臥並雙腿倒掛住，兩肘彎曲雙手持啞鈴，由胸前垂直向上挺舉，過程中胸部保持發力。
4.啞鈴平板飛鳥(針對胸肌中縫溝)
身體仰臥平躺在仰臥板上，雙腿撐住地，肩部開啟，手持啞鈴在胸兩側，然後用力向上做抬伸環抱狀，至最高點停止再緩緩還原。
5.啞鈴上斜式仰臥飛鳥（針對胸肌上部中沿）
以臀部坐穩啞鈴凳，背靠仰臥板，上斜約30°左右角度，兩手緊握啞鈴，張開肩臂在胸位兩側，然後用力向上做抬伸環抱狀，至最高點停止再緩緩還原。這個動作不僅能鍛鍊胸上部肌肉，而且還能有效刺激胸肌的中縫區域。
6.啞鈴仰臥提拉（針對胸肌上中部）
身體仰臥平躺在仰臥板上，雙腿撐住地，雙手持一隻啞鈴，停放在頭部上方，讓手臂與身體形成垂直的狀態（這是動作的起始姿勢）。然後透過提拉發力，使手臂慢慢地向上移動，再逐漸地與身體進行平行，最後沿著弧線降落到身體的後面，保持1到3秒鐘後恢復原狀，完成一次啞鈴仰臥提拉。
