怎樣鍛鍊腹肌？
一般進行力量健身的人，也會鍛鍊腹肌，但腹肌是較難練起來的，是抗疲勞頑固性部位，見效十分慢，腹肌線條不容易很清晰，特別腰部的贅肉鬆鬆垮垮，微微鼓在腰兩側，大家覺得練腹實在難以見效。
其實，肌肉的緊實度，是和表面的脂肪層以及所在部位的肌肉受力刺激相關，如肚腹前面的腹肌不明顯，說明腹部有一定厚度的脂肪層所遮掩，同時腹直肌也沒練到位；而腰部鬆垮，說明腰兩側部位沒有練好，腰兩側肌肉，主要就是腹內斜肌和腹外斜肌。
還有位於腹部裡層的腹橫肌，雖不能直接看到，卻是維持脊柱穩定的重要深層肌肉，是核心力量的重要組成，它像一個束縛帶，能支撐你擁有一個平坦緊實的小腹，由於它是位於腹部深處的橫向纖維肌肉，不能用脊柱的縱向運動來獲取刺激效果，一般手段很難刺到。
所以這些腹部肌肉都要兼顧鍛鍊好，下面推薦以墊上動作和槓上動作來鍛鍊，基本都是徒手訓練。
一.墊上運動
1.腹直肌鍛鍊
仰臥卷腹 仰臥，反覆做上身胸肩部仰抬動作，上腹收緊，儘量擠壓。
仰臥舉腿 仰臥收腹，雙腿上舉，用腹部力量反覆讓臀部離開地面，上提雙腿至高點，該動作主要側重對下腹肌鍛鍊。
坐姿開合卷腹 坐姿稍仰，將四肢反覆做開合伸收動作，注意要收緊腹肌，雙臂迎合做收腿時的環抱動作，能較好地強化上下腹肌力量。
仰臥兩頭起 仰臥躺平，手臂先向頭頂伸直，然後反覆將兩臂、上身往前仰和雙腿上舉迎合，上、下腹收緊，儘量擠壓。
仰臥騰空蹬車 仰臥抬身，雙手抱頭，以仰肩的姿勢來配合空中交替蹬收腿，能鍛鍊上下腹肌，過程中始終保持腹部的緊張感。
仰臥反向卷腹 仰臥，雙腿屈收向後捲攏，反向做卷腹動作，下腹收緊，儘量擠壓。
2.腹斜肌鍛鍊
側身平板支撐 靜力動作鍛鍊，側臥單肘臂支撐，做側身支撐動作。
側身卷腹 側臥屈腿位，反覆做上身胸肩部仰抬動作，儘量擠壓側腹。
仰臥側腿卷腹 仰臥側腿位，反覆做上身胸肩部仰抬動作，側腹收緊，儘量擠壓，除了能鍛鍊腹外斜肌外，受體位作用，還能兼顧腹直肌的鍛鍊。
側身平板撐收腿 側臥單肘臂支撐，針對側腹部，做單腿收抬動作，同側肘和收腿膝相碰，用力收縮側腹肌。
坐姿轉體 坐姿稍仰，充分讓身體向左右兩邊扭轉，可刺激鍛鍊側腹部。
側臥起身抬腿 側身臥，大腿伸直，和上身同時作側抬升動作，對身體的柔韌性也是個鍛鍊。
3.腹橫肌鍛鍊
負重平板支撐 是在平板撐的基礎上再揹負重物，提高抗阻力度，以增加腹壓，這樣能更好鍛鍊腹橫肌。
健身球伸屈髖 在平板撐的基礎上再增加屈伸屈髖膝的動作。過程中上半身始終保持平直，並保持脊椎正常位置，不彎曲，利用核心肌群來穩定脊椎。
跪姿健腹輪 不僅對腹直肌有功效，而且對腹橫肌的刺激也很深。
二.槓上運動
雙槓直腿上舉支撐 兩手伸直握於雙槓上支撐身體，雙腿伸直下垂，然後收腹直腿上抬成90度稍停，再慢慢放下還原，繼續原來動作再做。
單槓屈腿卷腹 兩手伸直握緊單槓拉住身體，雙腿下垂，然後收腹屈腿上卷至胸前稍停，再慢慢放下還原，繼續原來動作再做。
單槓直腿上舉 兩手伸直握緊單槓拉住身體，雙腿伸直下垂，然後收腹直腿上抬成90度稍停，再慢慢放下還原，繼續原來動作再做。
槓上雨刮器 雙手握緊槓，先引拉身體並收腹，將雙膝部位靠至單槓作左右輪擺動作，強化鍛鍊腹斜肌，該動作也需要上臂和腕力作用。
三.有氧運動
做有氧運動是是為了配合腹肌鍛鍊過程中的降脂作用，因為力量健身對降脂效果不如有氧訓練動作大。只有很好地降脂，腹部肌肉的表層脂肪才會減弱或消除，有利於腹肌的顯露。
除了有氧慢跑外，高效的減脂鍛鍊要首推“HIIT”（一種較高強度的間歇性運動）動作，這裡選擇“芭比跳”、“俯身登山跑”及“開合跳”三個動作，作為練腹的配套鍛鍊。以下每個動作進行45~60秒，間歇30秒重複做多次。
