你有沒有這種經歷：
flag立了就倒；
想要讀書、寫作，總是堅持不下來；
想要早起跑步，但沒幾天就會放棄。
有人說，這是對自己不夠狠，是對困難妥協了；還有人說，是不夠自律，應該找人監督。於是很多人開始“抱團成長”，加入打卡社群，過著打雞血的21天。
當然，情況並沒有更好，因為一旦結束，就開始報復性反彈。比如本來想早起，結果直接躺平。
為什麼改變這麼難？是哪兒出現了問題？想要改變，什麼是科學有效的方式？
我的觀點是：
不要自律，要找到自己的規律。
01
改變不靠意志力，而靠情緒
為什麼flag立了就倒？為什麼許多完美的計劃難以執行？
先講一個我自己的故事。
有段時間我的目標是跑步。我的策略是一定要堅持每天早上起來，第一天跑2km，第二天跑3km，每天都這麼堅持一點，往前夠一點點。很快就會成為一個跑5km用時20分鐘的人了。
很不幸，第六天之後，我就再也不跑步了。
後來系統地開始學心理學，我發現，人的改變不靠意志力，而是靠情緒。沒有人能真的“每天進步一點點”。
很多人都聽過這個隱喻，人體就是一個大象與騎象人。
大腦是騎象人，他雖然眼睛很好，方向很清晰，但他本身沒有體力。
潛意識是大象，你真正的改變都是依靠大象來改變，而騎象人只能做指引。
我的騎象人，可能第一天跑2km的時候是騎著大象的，到第二天我想再提高，提高距離和配速的時候，我的大象就開始不願意做了。
所以，我把目標調整成了“穿上跑鞋站到樓下”，願意就跑一跑，不願意就返回房間，只要站到樓下就算贏。
有人可能會問，這真的有效嗎？
有效。印象很深的一次是，前一天晚上和朋友喝酒，第二天實在是很難受，我就跟自己說要忍一忍，我的目標是穿上跑鞋站到樓下，根本就不需要跑。於是我逼自己穿了跑鞋站到樓下，被風一吹覺得還挺清醒，於是我在樓下轉了一圈，走了2km，也很開心。
人要形成習慣，千萬不要得寸進尺。要好好地愛你的大象，讓大象做最輕微的一步，然後讓周圍的環境去推動它。
而且第一天不管做得有多好，第二天重新回到原來的基準值，時間一長，大象慢慢會擰過來。
順著這個思路可以發現，大部分改變沒有實現，是因為一上來把目標定得很大。定大目標的時候你會很爽，但執行就會特別的糟糕。
比如，有人定的目標是每年陪家人旅行兩次。這可能是個非常好的目標，但如果把它定成每個週五的晚上和家人打電話問問，週末要出去逛逛嗎，會更容易實現。
你要把你的目標縮小到不可能失敗為止。
02
千萬不要把內在動機，變成外在動機
有人可能會說，你沒堅持下來是因為你對自己要求不夠高，而且像養成習慣這種事，光靠自律是不夠的，應該和夥伴一起或找人監督。
自律不好使，他律可以嗎？
共讀會的一位學員分享了自己的經歷。
她曾參加過一個很火的“改變”訓練營，目標是幹掉懶和拖延。群裡每天早上宣誓，中午開會，晚上卡點交作業，如果沒有完成，整個團隊就會因為你得不到榮譽排行。每天晚上最後一條微信訊息一定是運營發來的靈魂之問：今天你打卡了嗎？
在這樣一個360度他律，處處抱團的社群，我的學員說，原本以為只要做到按時打卡，就可以開掛走上人生巔峰。
但事實上，她熬到了結營立馬就退群了。
課程結束之後，她還問過同團隊的人，真的更自律了嗎？得到的回覆是，一個月高強度的打卡反而讓身體吃不消了，需要休息調整。
加入打卡營的初心是想讓自己變得更好，有改變的動力，為什麼最後沒用，甚至有反作用？
因為它把內在動機變成了外在動機。
短期來看，外在激勵會推進績效，長期來看，外在動機會降低內在動機。
心理學家曾經做過一個實驗，他讓兩群學生去玩拼圖。給第一批學生承諾，拼好可以得到10美金，第二批學生沒有獎勵。結果發現，用錢做外部激勵的時候，第一批學生的成績跟第二批學生的成績都差不多。
真正的實驗在第二次，拼圖遊戲結束後，兩批學生各自在房間裡等待科學家宣佈結束。在等待的這十分鐘，沒有獎勵的那組學生繼續津津有味地拼著拼圖，過程很享受。而一開始被告訴拼完之後有10美金的學生，全都停下來在房間裡面等著拿錢。
結論很明顯，外在刺激雖然能夠幫你快速的啟動，但只要一停就再也不想動了。也就是說，外在動機會把內在改變動機完全淹沒。
其他領域也有類似的情況，比如小朋友在三歲之前都是“十萬個為什麼”，什麼都可以聊，一旦他們開始上學以後，眼睛就暗淡下來，再也沒有那麼多問題了。為什麼？因為學習從自我探索變成了被迫。
打卡、罰錢、不換頭像，加入一個互相傷害的小組織等等，是同樣的道理。
當把內在動機變成外在動機，時間一長，只要停止互相監督，只要停止罰錢，馬上就會停止一切動作，之前的習慣也會反彈。
所以，千萬不要把內在動機變成外在動機。
03
如果無法避免，如何正確用外在動機激勵？
不過，內在動機也有缺點，就是太慢。
而且，很多事的確不得不靠外部啟動，比如上班，比如教孩子練鋼琴。
面對這種情況，有什麼好的策略嗎？
如果外在激勵不可避免，動機心理學家發現，下面三個方式不會破壞內在動機——有趣的，充滿驚喜的，精神的激勵。
我有個好朋友，以前是個“狂躁”的媽媽，她請了很昂貴的鋼琴私教教她女兒彈鋼琴，小朋友總是彈不好，她就天天罵，一罵她女兒就哭，兩人鬧得家裡不得安生。
有一天媽媽聽了這個理論以後，想明白一件事兒，她不再去糾正女兒的手型，而是在旁邊放了個螢幕，錄小朋友的手。
然後她拿著影片對女兒說，這是老師的手，這是你的手，你看看什麼區別呢？女兒覺得很有趣，她對照影片，開始找自己哪個手型不對，她自己有了反饋。
慢慢的她們開始了第二個遊戲。
媽媽說，你彈得越來越好了，這樣好不好？寶寶你以後彈鋼琴的時候咱穿得漂漂亮亮，像鋼琴家一樣。把這個曲子彈順了以後，我就組織一個小型的音樂會，讓樓上樓下的小夥伴都過來看你彈琴，你就穿那個好看的紅格子晚禮服，我幫你把燈打上。
小姑娘覺得這個畫面太美了，女孩子都是愛美的，她很想試試看，於是在奮力地練鋼琴。
你發現沒有，這個媽媽很好的用影片和裙子激勵女兒練琴，她的辦法是給孩子描述一個美好畫面，而不是單純的用物質作為籌碼交換。
她是透過有趣的外部獎勵培養小朋友的內在動機，而不是簡單地打罵恐嚇。
最後的話
回到開頭的問題：
為什麼改變的想法很多，但結果很少？
因為你不瞭解自己的規律，一味用別人的思路自律。
你的大象老不樂意了，躺平不走。
你這個騎象人，被壓在下面，氣都喘不上來。
真正的改變，你要
小！心！翼！翼！的！保！護！自己的內在動機
就穿好鞋子站在樓下，就讓任務小到不可能失敗為止，
就拿著那些驚喜、有趣、精神的鼓勵，一步步的哄著自己內在大象往前走。
這就是每個人改變的規律。
最後，不管這個大象走多遠， 都絕對不得寸進尺，而是為他慶賀。
重要的不是遙遠宏大的目標，不是路的盡頭，而是開始走路。
你給自己的大象定過的最小“不可能失敗的目標”是什麼？
你曾用什麼樣的方式激勵自己的內在改變？
留言區告訴我 : )
作者：古典，生涯規劃師，「新精英生涯」創始人，500萬冊暢銷書《拆掉思維裡的牆》《你的生命有什麼可能》《躍遷：成為高手的技術》作者，得到APP12萬+專欄《超級個體》主理人。
